Brust trainieren Routine
Der Musculus pectoralis ist ein großer, flacht, fächerförmige Muskel, der den gesamten oberen Brustkorb abdeckt. Es stammt aus Anhängen entlang unseres Brustbein, Schlüsselbein, Rippen, und es fügt die auf jeder Seite des Körpers über eine große Sehne durch Ihr Schultergelenk zu Ihrem Oberarmknochen.
Es ist wichtig, dass, wenn Sie jede Übung tun, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen, wenn Sie nicht Sie weniger als optimalen Nutzen aus der Ausübung erhalten. Es ist sehr schwierig, schlechte Bewegungsgewohnheiten verlernen, so ist es am besten, die richtige Übung Technik von Anfang an zu lernen.
Für jedes Bein Training 3 dieser Übungen wählen und 4-5 Sätze tun (einschließlich Sätze aufwärmen) für jede Übung. Sie können die Übungen variieren Sie für jedes Bein Training tun.
Dies ist ein großer Oberkörper Übung. Es funktioniert den gesamten Brustbereich, deltoids und Trizeps. Sekundärspannung auf den Latissimus Muskeln angewendet, Bizeps und Unterarme zu stabilisieren zu helfen und die Hantel zu balancieren.
Legen Sie eine Hantel auf dem Gestell eines Bankdrücken Bank. Lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden auf jeder Seite der Bank. Besorgen Sie sich die Bar nur ein bisschen breiter als Schulterbreite. Richten Sie Ihre Arme, um die Hantel von der Stange zu heben. Positionieren Sie die Stange, so dass es auf Armlänge über die Brust ist.
Senken Sie die Hantel, bis es Ihre Brust berührt. Wie Sie die Bar senken Sie Ihre Ellbogen versteckt halten, so dass die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten des Körpers sind. Lassen Sie sich nicht Ihre Oberarme an den Seiten gerade aus gehen, weil es auf der Schultergelenke zu viel Belastung stellen wird. Mit aus dem Stab weg von der Brust abprallen drückt die Leiste nach oben, bis er wieder in die Ausgangsposition ist. Wiederholen.
Tipps - sollten Sie immer einen Trainingspartner vor Ort haben Sie, wenn Sie die Bankdrücken, nur für den Fall, dass Sie helfen, die Hantel von Ihrer Brust heben. Für Abwechslung können Sie diese Übung mit Hanteln statt einer Hantel.
Schrägbankdrücken
Dies ist sehr ähnlich wie die Bankdrücken, es funktioniert die gleichen Muskelgruppen (das heißt pectorals, deltoids und Trizeps). Mit Ausnahme des Schrägbankdrücken funktioniert mehr der oberen Brust.
Legen Sie sich auf eine Schrägbank zurück Pressbank. Stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden auf jeder Seite der Bank. Besorgen Sie sich die Bar nur ein bisschen breiter als Schulterbreite. Richten Sie Ihre Arme, um die Hantel von der Stange zu heben. Positionieren Sie die Stange, so dass es auf Armlänge über Sie obere Brust ist.
Senken Sie die Hantel bis obere Brust berührt. Wie Sie die Bar senken Sie Ihre Ellbogen versteckt halten, so dass die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten des Körpers sind. Lassen Sie sich nicht Ihre Oberarme an den Seiten gerade aus gehen, weil es auf der Schultergelenke zu viel Belastung stellen wird. Mit aus dem Stab weg von der Brust abprallen drückt die Leiste nach oben, bis er wieder in die Ausgangsposition ist. Wiederholen.
Tipps - sollten Sie immer einen Trainingspartner vor Ort haben Sie, wenn Sie die Neigung Bankdrücken, nur für den Fall, dass Sie helfen, die Hantel von Ihrer Brust heben. Für Abwechslung können Sie diese Übung mit Hanteln statt einer Hantel.
Senken Sie die Hantel, bis es die untere Brust berührt. Wie Sie die Bar senken Sie Ihre Ellbogen versteckt halten, so dass die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten des Körpers sind. Lassen Sie sich nicht Ihre Oberarme an den Seiten gerade aus gehen, weil es auf der Schultergelenke zu viel Belastung stellen wird. Mit aus dem Stab weg von der Brust abprallen drückt die Leiste nach oben, bis er wieder in die Ausgangsposition ist. Wiederholen.
Diese Übung funktioniert den gesamten Brustbereich, aber es unterstreicht die untere Brust. Es funktioniert auch die deltoids und Trizeps.
Schnappen Sie sich ein Paar paralleler Stangen, so dass die Handflächen einander zugewandt sind. Richten Sie Ihre Arme und beugen Sie die Knie. Stützen Sie sich zwischen den Stäben.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wie Sie die Übung. Sie langsam Ihre Arme beugen und Ihren Körper zwischen den Balken nach unten, bis Sie die Ellbogen bei 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie diese gestreckten Position für eine Sekunde. Stetig sich bis in die Ausgangsposition zurückschieben. Wiederholen.
Hinweis: Dies ist eine fortgeschrittene Übung, weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in die Lage sein zu heben. Wie Sie stärker werden können Sie durch Erhängen Gewichte von der Taille mit einem Bleigurt zusätzlichem Gewicht auf die Ausübung hinzuzufügen.
Ohne die Arme zu biegen, senken sie langsam die Hanteln in Halbkreisbögen, bis sie Ebene mit den Schultern sind. überbetont nicht die Strecke an der Unterseite der rep, weil Sie Ihre Schultergelenke verletzen könnten. Verwenden Sie Ihre Brust Stärke bringen Sie Ihre Arme wieder zusammen in Halbkreisbögen. Wiederholen.
Diese Übung isoliert die gesamte Brust komplex.
Stellen Sie den Sitz bis zu einer Höhe, die Oberarme parallel mit dem Boden platziert, wenn Sie sitzen. Setzen Sie sich und die Griffe der Maschine greifen, eine leichte Biegung in den Ellenbogen halten. Lassen Sie das Gewicht der Maschine die Arme nach hinten ziehen Sie Ihre Brust zu strecken.
Verwenden Sie Ihre Brust Stärke deine Arme zusammen in einem Bogen Bewegung bringen, bis Ihre Hände vor der Brust berühren. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, um die Spitzen Kontraktion in der Brust zu maximieren. Langsam Ihre Ellbogen zurück in die Ausgangsposition bewegen. Wiederholen.
Dies ist eine grundlegende Übung, die den gesamten Brustbereich arbeitet. Sekundärspannung wird auf den Schultern und Trizeps gelegt.
Lie Gesicht auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf jeder Seite des Körpers Handfläche nach unten. Halten Sie Ihre Beine und Rumpf in einer geraden Linie schieben sich nach oben und Oberkörper auf Ihre Arme unterstützen.
senkt sich langsam, bis Ihre Brust über einen Zoll vom Boden ist. Halten Sie diese gestreckten Position für eine Sekunde. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition nach oben. Wiederholen.
Dies ist eine gute Übung, entweder als Warm bis zur Brust Übungen oder als Fertig Übung zu verwenden, um wirklich Ihre Brust aufpumpen.
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