Brust Übungen Hilfe Tone und mehr
Ob ein Mann oder eine Frau, stark, sind entwickelt Brustmuskulatur ein Plus. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Pecs sculpt in Teil 4 von WebMD Fitness-Serie.
Um die aktuellsten Informationen zu finden, geben Sie bitte Ihr Thema von Interesse in unser Suchfeld ein.
Sicher, Brust-Übungen helfen, einem Mann, der einen schönen Körper zu geben, aber die Brust Ausarbeiten können Frauen helfen, auch durch schlaffe Brust und Brüste anheben.
Denken Sie an alles, was Sie dazu gehört drängen und Sie entdeckt haben, was Sie die Brustmuskeln zu verwenden. Ob es sich um einen Rasenmäher, Kinderwagen schieben oder Lebensmittelgeschäft Wagen, starke Brust uns helfen, diese Aufgaben zu erfüllen.
Darüber hinaus ist Brustmuskulatur wesentlich in Sportarten wie Tennis, Schwimmen Kür. und alle Sportarten, bei denen man einen Ball werfen.
„Nur weil die Vorwärtsbewegung des täglichen Lebens, die pectorals neigen zu gewöhnen“, sagt Richard Cotton, eine Übung Physiologe in San Diego.
Dinge wie Auto fahren oder an einem Computer arbeiten den ganzen Tag halten Brust auf einem niedrigen Niveau aktiviert Muskeln. Das ist gut und schlecht, sagt er.
„Die Herausforderung ist zu viel pec Übung“, sagt Baumwolle. Zum Beispiel, jemand, die negativen Auswirkungen leidet ständig beschäftigt pectorals aus, die wirklich an einem Computer acht Stunden am Tag sitzt kann.
Haltung ist der Schlüssel
„Wir neigen dazu, kürzeren Muskeln von Arbeits Tastaturen zu bekommen“, sagt er. Kürzere Muskeln bedeuten eine festere Brust und das übersetzt in der Regel zu schwach Rückenmuskulatur.
Wenn an einem Schreibtisch sitzt, die Körperhaltung bewusst sein, sagt Lisa Cooper, Fitness-Direktor von Little Rock Athletic Club in Arkansas.
„Denken Sie über Ihre Schultern nach unten fallen und ziehen Sie die Schulterblätter zurück und zusammen; visualisieren einen Bleistift zwischen den Klingen zu halten, während Ihre Bauchmuskeln beschäftigt halten den Rücken zu unterstützen“, sagt sie.
Cotton sagt arbeiten, um die Brust groß ist, wenn im Gleichgewicht getan.
„Chest Übungen integriert werden müssen, in ein Ganzkörpertraining mit anderen großen Muskelgruppen, vor allem der Bauchmuskeln“, sagt er.
„Die Menschen müssen von den arbeitenden Muskeln paarweise denken, tun gleiche Mengen von Übungen mit Muskelgruppen gegenüberliegt. Wenn Sie Brust arbeiten, sollten Sie auch wieder arbeiten. Wenn Sie Bizeps arbeiten. Sie sollten auch Trizeps arbeiten.“
Und, sagt sie, wenn man zwischen den beiden gegenüberliegenden Muskelgruppen wechseln, müssen Sie sich nicht zwischen den Sätzen ausruhen, die Ihre Trainingszeit nach unten schneiden.
Wenn es richtig gemacht, gleichzeitig viele Brust Übungen rekrutieren und andere Muskelgruppen arbeiten.
„Wenn Sie ein Auto oder ein Rasenmäher schieben“, erklärt Cotton „natürlich den Rücken und abs sind auch sehr aktiv. Mit schwachen abs wird Ihr Rücken weh zu tun.“
Experten sagen, pectorals sind nicht in der Regel eine vernachlässigte Gruppe unter denen ein Trainingsprogramm zu entwickeln. Ganz im Gegenteil
„Die Show Muskeln [wie Pecs und abs] sind in der Regel etwas, das Menschen, die Übung motiviert sind, werden versuchen, zu bauen - Männer besonders“, sagt Baumwolle.
Viele Männer allein auf dem Oberkörper konzentrieren und vor allem der Brust, sagt Cooper, weil sie den Fortschritt sehen.
Aber jeder sollte in einem eifrigen Wunsch Gleichgewicht zu opfern, vorsichtig sein, eine schöne Brust zu haben.
„Dies ist keine Muskelgruppe Sie wollen zum Nachteil der gegenüberliegenden Rückenmuskulatur überzubewerten,“ Cotton sagt. „Sie sollten die beiden für ein gesundes Programm ausgleichen.“
Für Frauen, Brust-Übungen können in Balance getan helfen, eine schlaffe Brust zu heben, um die Muskeln zu stärken, die das Brustgewebe helfen heben, vor allem in jemanden, der übergewichtig ist. Gewicht verlieren. oder hat gerade ein Baby.
Frauen mit dem Bau Masse betroffen sollten nicht sein, sagt er.
„Nur 10% der Frauen gewinnt tatsächlich erhebliche Muskelmasse Brust-Übungen“, sagt Cotton.
„Du müsstest auf einem ziemlich schweren Bodybuilding Regime sein, dass die Masse zu bekommen“, sagt Cooper. „Und man müßte genetisch veranlagt werden.“
„Es würde schwere Gewichte und niedrigen Wiederholungen nimmt Größe zu schaffen“, sagt Cooper. Frauen tun, im Allgemeinen höhere Wiederholungen mit geringeren Gewichten so Masse nicht wirklich ein Problem ist.
Vergessen Sie nicht, Stretch
Unabhängig davon, welche Muskelgruppe Sie arbeiten, Stretching ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Krafttrainingsprogramm. Achten Sie darauf, jedes Training mit Strecken für jene Muskeln vervollständigen Sie versteuert haben.
Chest Strecken würden in einer Tür stehen, die Ellbogen angewinkelt, Handflächen auf der Innenseite der Tür. Lehnen Sie sich die Brust zu öffnen, während Richten und halten mit den Armen. Ein weiterer Grund ist mit den Armen an den Seiten stehen, die Handflächen nach hinten gerichtet und drücken Sie zurück und lange mit den Armen, während die Brust leicht anheben.
Für Anfänger, führen zwei Sätze von entweder dem Push-up oder dem Hantel Bankdrücken durch zwei Sätze von der Neigung Hantel Brust Fliege gefolgt. Mittelstufe und Fortgeschrittene Trainierende sollte durch drei Sätze der Neigung Hantel Brust Fliege drei Sätze von Push-ups und / oder die Hantel Bankdrücken gefolgt auszuführen. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene sollte acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen. Sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form tun können, erhöht das Gewicht verwendet.
Neigung Push-Up (Anfänger)
- Lie Gesicht nach unten mit den Händen auf einem sicheren Bank, Stuhl oder Schreibtisch. Legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, die mit den Füßen hüftbreit auseinander und Zehen auf dem Boden.
- Senken Sie Ihren Körper, so dass Sie Ihre Brust 4-8 Zoll von der Bank ist.
- Rückkehr in die Ausgangsposition durch an den Ellbogen erstreckt und Druck auf den Körper nach oben.
Herausforderung: Wie Sie stärker werden, versuchen Sie das Push-up auf dem Boden, vorsichtig den Rücken zu stabilisieren, indem die Bauchmuskeln anziehen. Sie sollten von den Zehen bis zum Kopf wie eine gerade, diagonale Linie suchen.
Hinweis: Denken Sie daran, den Kopf und Rumpf stabilisiert in einer neutralen Position zu halten, indem sie die Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenzieht. Nie vollständig die Ellbogen sperren und vermeiden Sie den unteren Rücken strecken.
Hantel Bankdrücken
- Lehnen Sie sich zurück auf eine Flachbank mit einer Hantel in jeder Hand.
- Ausgangsposition: Legen Sie auf Ihren Rücken und bringen Sie die Hanteln auf den Schultern. Drücken Sie die Hanteln direkt über die Brust mit Handflächen nach vorne.
- Senken Sie die Hanteln langsam, halten Sie die Ellbogen aufgezeigt.
- Lassen Sie Ihren Oberarm geht parallel zum Boden leicht Vergangenheit parallel vor in die Ausgangsposition zurückkehrt.
- Um die Übung zu beenden, legen Sie die Hanteln auf auf die Oberschenkel oder an den Seiten.
Neigt Dumbbell Chest Fly
Sehen Sie die gesamte WebMD Fitness-Serie.
QUELLEN: Richard Cotton, Physiologe; Sprecher, ACE; Chef Physiologe für myexerciseplan.com. Lisa Cooper, BS, RD, Fitness-Direktor, Little Rock Athletic Club, Arkansas.