Die Top 10 der Besten Ab Übungen

Wenn Sie wirklich Ihre stärkste wollen bekommen, festeste abs wollen Sie Übungen wählen, die alle Muskeln des Kerns Ziel, darunter die rectus abdominis (oder der „Six-Pack“), obliques, quer abdominis und den unteren Rücken.

Zwar gibt es eine Vielzahl von Übungen sind Sie für den abs tun können, gibt es einige, die besser sind als andere. In der Tat, im Auftrag der American Council on Exercise eine Studie der besten und schlechtesten ab Übungen zu erfahren.

Dieses Training umfasst alle Übungen, die die meisten Muskelfasern in Ihrem abs für Anheizen auf herauskam. Verwenden Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche für die besten abs.

Vorsichtsmaßnahmen

Jetzt mit dem Fahrrad bewegen beginnen:

1. Lie Gesicht auf der Matte und legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, leicht mit den Fingern zu unterstützen.
2. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben die Schulterblätter vom Boden auf den Hals, ohne zu ziehen.
3. Drehen Sie nach links, den rechten Ellbogen auf das linke Knie zu bringen, wie Sie das andere Bein zu begradigen.
4. Die Seiten wechseln, die linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies zu bringen.
5. Weiterhin Seiten in einer Tretbewegung für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen abwechseln.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit diesem Schritt haben, können Sie eine modifizierte Version versuchen.

Kapitän Stuhl Bein anheben

Stellen Sie sich auf den Stuhl und Griff Griffe Oberkörper zu stabilisieren.

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Kissen und halten Sie die Schultern entspannt.
2. Die Knie beugen und Vertrag die abs, die Knie bis zur Hüfte zu heben.
3. Versuchen Sie, nicht zu krümmen den Rücken oder die Beine schwingen.
4. Langsam unteren Rücken nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Der Kapitän des Stuhlbein heben, in der Regel in den meisten Fitness-Studios, arbeitet die rectus abdominis sowie die obliques.

Wenn Sie keinen Zugriff auf einen Stuhl Rack Kapitän, können Sie versuchen, auf eine Pull-up-Bar oder ab Riemen halten. Sie können auch ersetzen mit einem Ball ausrollen.

Gymnastikball Crunch

1. Legen Sie sich auf den Ball, ist es unter den unteren Rücken zu positionieren.
2. Überqueren Sie die Arme über der Brust oder legen Sie sie hinter den Kopf.
3. Contract Ihren abs Ihren Oberkörper auf den Ball zu heben, ziehen Sie die Unterseite des Brustkorbs nach unten in Richtung Ihrer Hüften.
4. Wie Sie oben kräuseln, hält den Ball stabil (d soll der Ball nicht rollen).
5. Unterer Rücken nach unten, eine Strecke in der abs, und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Ein Gymnastikball ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Bauchmuskeln zu stärken. Es ist viel effektiver als Boden knirscht, weil die Beine mehr beteiligt zu sein neigen, wenn man auf dem Boden ist. Wenn Sie auf dem Ball sind, dann tut die abs mehr Arbeit.

Vertical Leg Crunch

1. Legen Sie sich auf den Boden und verlängern die Beine gerade nach oben mit den Knien gekreuzt.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf für die Unterstützung, aber vermeiden, auf dem Hals ziehen.
3. Vertrag die abs die Schulterblätter vom Boden zu heben, als ob die Brust zu den Füßen zu erreichen.
4. Halten Sie die Beine in einer festen Position und stellen Sie sich Ihren Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule an der Spitze der Bewegung zu bringen.
5. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Das vertikale Bein Crunch ist ein weiterer wirksamer Schritt für den Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Es ist ähnlich wie bei einem regulären Crunch, aber die Beine sind gerade nach oben, zwingen Sie Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, die ganze Arbeit zu tun, und das Hinzufügen von Intensität der Übung.

1. Fassen Sie die Griffe des Torsos Spur und ziehen Sie die abs in, ohne den Atem anhält (als ob sie Verspannung).
2. Atmen Sie aus und gleitet nach vorne so weit wie Sie bequem können.
3. Wenn Sie in der Mitte zusammenbrechen und das Gefühl, es in Ihrem Rücken, haben Sie zu weit gegangen. Kürzen Sie Ihre Beweglichkeit bei Bedarf Ihren Rücken zu schützen.
4. Vertrag den abs Ihren Körper zurück zu ziehen.
5. In Spannung von mehr Zugsehnen verwenden.

Wenn Sie nicht über einen Torso Spur haben, können Sie, indem Sie versuchen, die ab ausrollen auf den Ball ersetzen.

Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.

Der lange Arm Crunch

1. Legen Sie sich auf eine Matte und erweitern die Arme gerade hinter dem Kopf mit den Händen, die Arme neben den Ohren zu halten.
2. Vertrag die abs und heben die Schulterblätter vom Boden.
3. Halten Sie die Arme gerade und vermeiden Sie den Hals zu belasten. Wenn Sie Nackenschmerzen fühlen, nehmen Sie eine Hand hinter den Kopf, während der andere Arm ausgestreckt zu halten.
4. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie einen leichten Hantel, wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen.

Der lange Arm Crunch ist die 6. am effektivsten ab Übung gewählt, den traditionellen Boden Crunch zu ändern, indem Sie die Arme hinter Ihnen Richt. Dies fügt einen längeren Hebel in Bewegung, ein bisschen mehr Herausforderung und Schwierigkeit hinzufügen. Dieser Schritt unterstreicht auch den oberen Teil der abs, obwohl es wichtig ist, mich daran zu erinnern, dass Ihr rectus abdominis tatsächlich ein langer Muskel, von der unteren Brust zu Becken bewegt. Während Sie einen Teil betonen können, jede Übung, die Sie tun, wird die gesamte Muskulatur arbeiten.

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter dem Kopf.
2. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie auf 90 Grad gebogen sind, mit Füßen zusammen oder gekreuzt.
3. Vertrag die abs die Hüfte vom Boden zu rollen, die Beine bis zur Decke reichend.
4. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Es ist eine sehr kleine Bewegung, so versuchen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften zu heben, anstatt Ihre Beine schwingen und die Schaffung von Dynamik.

Die umgekehrte Crunch kommt auf Platz 7 für eine effektiven Übungen ab, mit einem Schwerpunkt auf dem rectus abdominis. Mit diesem Schritt sind Curling Sie die Hüfte vom Boden, so dass Sie diese im unteren Teil der abs fühlen. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist es, die Beine zu vermeiden, schwingt die Hüften zu erhöhen. Dies ist eine kleine, subtile Bewegung, so müssen Sie nur Ihre Hüften ein paar Zoll vom Boden heben.

Crunch Mit Heel Push-

1. Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Hände sanft wiegte den Kopf.
2. die abs gebogen wird, heben die Schulterblätter vom Boden Flex Ihre Füße und halten sie als Vertrag.
3. Versuchen Sie, nicht auf dem Hals mit den Händen zu ziehen, aber leicht den Kopf unterstützen.
4. An der Spitze des Crunch, drücken Sie die Fersen in den Boden, während des Rücken gegen die Matte gedrückt und leicht den glutes vom Boden heben.
5. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Das Knirschen mit einem Absatz Push sieht aus wie eine traditionelle Crunch, aber in dieser Version, die Sie drücken Sie die Fersen in den Boden, die die geraden Bauchmuskeln mehr als regelmäßige knirscht eingreift.

Bild mit freundlicher Genehmigung von Pricegrabber

1. Sitzen auf dem Ab Roller und greifen die Stäbe in jeder Hand.
2. Vertrag des abs und Rock nach vorn, Ursprung der Bewegung von dem abs statt Schwung verwenden.
3. Lassen Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Gehen Sie langsam an Dynamik zu reduzieren. Versuchen Sie, auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen drängen.

Die Ab Roller sind die Nummer 9 für den rectus abdominis Targeting, und Sie haben wahrscheinlich die rund um die Turnhalle (oder unter dem Bett) für die letzten Jahre gesehen. Was ist schön über diese, das es Hals und Arm-Unterstützung bietet, etwas, das für Menschen hilfreich sein könnte, die Belastung im Nacken spüren, wenn regelmäßige knirscht. Wenn Sie nicht über einen Ab Roller haben, können Sie immer noch ein großes Training mit einer Vielzahl von Kern-Übungen bekommen.

Plank auf Elbows und Zehen

1. Lie Gesicht auf den Unterarmen auf der Matte ruht nach unten, die Handflächen flach auf dem Boden.
2. Schieben Sie den Boden ab, auf den Zehen Aufrichten und ruht auf den Ellenbogen.
3. Halten Sie den Rücken flach, in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
4. Kippen Sie Ihr Becken und Vertrag Ihre Bauchmuskeln Ihr hinteres Ende zu verhindern, klebt in der Luft oder Absacken in der Mitte.
5. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden unteren und wiederholen Sie für 3-5 Wiederholungen.

Die Planke Übung Nummer 10 in der ACE-Studie auf Platz und ist eine gute Möglichkeit, Ausdauer sowohl in der abs zu bauen und, sowie die stabilisierenden Muskeln zurück. Dieser Schritt ist auch für den Aufbau von Kraft für Push-ups. eine Übung, die ziemlich viel Kernstärke erfordert.

Wenn dies schwierig für Sie, versuchen Sie diese modifizierte Planke.

Komplette Meldung lesen

In Verbindung stehende Artikel

• Squat-Übungen für Frauen

• 23 Top Crunches, die funktionieren Ihre Abs härter als Plank

• 10 einfache Übungen Bauchfett reduzieren zu Hause