Durchführen eines Single Leg rumänischen Kreuzheben, Beschleunigen Physiotherapie
Wenn Sie wurden gebeten, einbeinige rumänischen Kreuzheben (SLRD) zu tun, sind aber nicht sicher, wie sie Sie profitieren würden oder sogar, wie sie richtig zu tun, wird dieser Artikel Ihnen die Grundlagen geben, um sicherzustellen, dass Sie sie sicher und effektiv durchführen können.
Die SLRD ist eine Übung, die sowohl als eine Übung für die Beinbeuger arbeitet, sowie die Verbesserung der Balance. Der Grund dafür ist, weil es auf einem Bein zu einem Zeitpunkt durchgeführt wird. die Achillessehne Stärkung kann aus verschiedenen Gründen, einschließlich Gesamtverbesserung der unteren Körperkraft oder Rehabilitation notwendig oder einfach erwünscht sein.
Die SLRD, wenn es richtig gemacht, wird helfen, die hinteren Muskeln in den Beinen, wie der Gesäß-, Adduktoren und Beinbeuger zu stärken. Es wird auch synchron arbeiten, um die Hüfte zu verlängern, die alle während der unteren Rückenmuskulatur zu stärken, wie sie Sie durch die Bewegungen zu helfen, wirken zu stabilisieren.
Diese Übung, wie der Name schon sagt, ist ein Bein zu einer Zeit getan zu heben. Außerdem reduziert das Gewicht, das Sie heben um mindestens 50% im Vergleich zum Standard-rumänischen Kreuzheben ... und weniger Stress setzt auf dem Rücken.
Mit dem nötigen Propriozeption und Balance für diese Übung erforderlich ist, verursacht es die externen Rotatoren und Hüftabduktoren mit Quadrizeps an dem vorderen Oberschenkel arbeiten zusammen. Wiederum wirkt es als Stabilisator für das Becken und Knie des geerdeten Beines.
Ein Physiotherapeut könnte diese Übung für jeden Sportler oder Patienten in der Rehabilitation vorschlagen, die schwach glutes hat, zu überanstrengen sich die Notwendigkeit der Achillessehne zu beseitigen.
So, jetzt, da wir wissen, was ein SLRD für Sie tun können, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie man sie richtig machen ...
Die Durchführung der Single Leg rumänischen Kreuzheben
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und nicht gekrümmt oder abgerundet halten
• Ziehen Sie den Bauch Muskeln
• Halten Sie Ihren Kopf nach vorne schauen
• Ziehen Sie in den Schulterblättern
Die oben ist Ihre Ausgangsposition. Es ist am besten, dass Sie diese genau festlegen, bevor Sie die Bewegung zu starten. Also, wenn möglich, in die Position vor einem Spiegel zu sehen, wenn Sie Ihren Körper richtig ausgerichtet ist.
Der Bewegungsabschnitt ist ebenso wichtig, um die größte Wirkung zu haben, sowie die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Sobald Sie die richtige Ausgangsposition haben, gehen Sie wie folgt für den Rest der Übung:
• Beugen Sie sich und langsam die Hüfte an, während den Rücken gerade
• Senken Sie den Arm mit dem Gewicht
• Schieben Sie die Hüfte nach hinten, während leicht das Knie des unterstützende Bein Biege
• Langsam das andere Bein schwingt nach hinten, halten Sie es mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet
• Senken Sie den Oberkörper, bis Sie Ihre Oberschenkel sanft gedehnt fühlen
• Rückkehr zur Ausgangsposition
Ein wichtiger Punkt zu erinnern, während die SLRD tun, ist rückwärts auf schieben Sie die Hüfte konzentriert zu bleiben und Ihre Wirbelsäule natürlich während des gesamten Prozesses ausgerichtet zu halten.
Mögliche Variationen zum Single Leg rumänischen Kreuzheben
Eine Variante zum SLRD ist eine Ruderbewegung mit dem Arm hinzuzufügen. Kämme das Kreuzheben mit einer Ruderbewegung (nur einen Arm), macht es eine Verbindung der Übung, eine Querverbindungskörper hervorhebt.
Eine weitere Option ist dies mit einer gestaffelten Haltung zu tun, dass es weniger als die Balance SLRD Anweisungen bereits erwähnt. Dies wird empfohlen, wenn Sie allmählich daran gewöhnt, die ein Bein Kreuzheben benötigen. Es ist nur so, wie es klingt ... anstatt mehr Wiederholungen auf einem Bein zu tun, abwechselnd die Beine, den Stress des Ausgleiches zu reduzieren.
Unabhängig davon, welche Variante Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, Sie es nicht übertreiben. zu viel auf einmal tun wird das Verletzungsrisiko erhöhen ... die nur Sie zurück mehr, als Sie waren, als Sie begann.