Wie ein Single Leg Hantel Kreuzheben tun
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Das einbeinige Hantel Kreuzheben wird oft als rumänisches Kreuzheben bezeichnet, da Ihr Bein gerade während der Übung bleibt. Der einbeinige Heben stärkt Ihr Gesäß und Oberschenkelmuskeln, während zur gleichen Zeit, das Gleichgewicht verbessert. Dumbbells hinzufügen Widerstand und ist progressiv, da Sie leicht ein Licht Hantel für einen schwereren als Ihre Stärke verbessert austauschen können. Wie bei den meisten Übungen hat das einbeinige Kreuzheben verschiedene Optionen, je nach Ihren Fähigkeiten und Ihren Zielen.
1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und die Zehen nach vorne. Halten Sie eine Hantel in die rechte Hand, oder halten Sie eine in jeder Hand.
2. Setzen Sie Ihre Hände auf der Vorderseite der Oberschenkel mit den Armen gerade. Stellen Sie Ihre Handflächen Richtung Beine. Wenn nur eine Hantel, hält das Gewicht leicht auf die rechte Seite der Hüfte und das Gesicht der Handfläche in, zu Ihrem äußeren Oberschenkel.
3. Ziehen Sie den Magen durch den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen Sie Ihren Rücken zu schützen. Schauen Sie geradeaus den Hals im Einklang zu halten mit der Wirbelsäule.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß hinter Ihnen leicht.
5. Inhale und nach vorne klappen von der Taille, wie Sie die Hanteln nah an den Beinen halten. Halten Sie Ihre Arme gerade, wie Sie weiter nach vorne klappen und die Gewichte auf den Boden absenken. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter Ihnen, wie Sie nach vorne in das Kreuzheben bewegen.
6. Halten Sie den Rücken gerade, wie Sie nach vorne falten. Weiter während der gesamten Übung geradeaus schauen. Falten Sie nach vorne, bis die Hanteln auf den Boden erreichen, oder bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite des linken Beines spüren. Beugen Sie das linke Knie, wenn Sie extrem unflexibel sind; Andernfalls halten Sie die linke Bein gerade, aber nicht am Knie gesperrt.
7. Atmen Sie aus, Vertrag linken glute und langsam in die Ausgangsposition.
8. Führen Sie acht bis 12 Kreuzheben auf dem linken Bein. Schalterstellungen und führen eine gleiche Anzahl auf dem rechten Bein. Führen Sie einen bis drei Sätze an jedem Bein.
9. Fügen Sie die Kreuzheben zu Ihrem Bein Workout-Routine jeden zweiten Tag, mit einem Tag der Pause dazwischen.
- Wählen Sie ein Gewicht, das Reifen Ihre Muskeln an den letzten beiden Wiederholungen jeden Satzes. Sobald Sie in der Lage sind einfach drei Sätze von 12 Wiederholungen abzuschließen, erhöhen Sie die Menge an Gewicht.
- eine Hantel erhöht die Balance Herausforderung der Übung. Weiter eine schwere Menge verwenden, um die Muskeln zu ermüden.