Fitness 666 Anatomie eines Pull-up (und wie Sie Ihre erste zu tun)
Haben Sie schon einmal versucht und sind gescheitert einen einzigen Pull-up zu tun, oder möchten Sie besser auf die Leistungsfaktoren bei der Arbeit für gemeinsame Körpergewicht Übungen verstehen? Glücklicherweise ist Hilfe zur Hand.
Auch wenn ich hier ein konkretes Beispiel verwenden, werde (wie Sie Ihre erste Pull-up zu erreichen), werden die folgenden Grundsätze im Allgemeinen auf alle Stärke basierende Übungen anwenden und die diskutierten Konzepte sollten leicht auf andere Zug- und Druck Aktionen übertragbar.
Im Wesentlichen gibt es fünf Faktoren, die Ihre Fähigkeit beeinflussen ein Pull-up (und andere gemeinsames Körpergewicht Übungen) zu tun. Diese sind:
1. Der stretch-Verkürzungs-Zyklus
2. Das Nervensystem Rekrutierung von Antriebsmaschinen
3. Muskelhypertrophie
5. Ihr Leistungsgewicht
Lassen Sie uns jeden einzeln untersuchen.
1. dieses Experiment versuchen: Ihre Beine beugen und aus dieser statischen Position, versuchen vertikal so hoch zu springen, wie Sie können. Nun wiederholen Sie das Experiment selbst schnell in die gebogenen Beinposition senkt, dann explosionsartig ‚aufspringen‘ in den Sprung. Sie sollten feststellen, dass das zweite Verfahren in weit besserer Leistung zur Folge: dies wegen eines Prozesses als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bekannt ist. Im Wesentlichen ist es bekannt, dass ein Muskel mehr Kraft ergeben kann, wenn es wurde gerade vorgestreckt. Wenn Sie also eine Pull-up für die Verwaltung der Nähe sind, müssen aber, dass wenig Impulse, starten, indem Sie sich von einer hohen Position auf dem Stab senken, dann ‚Bounce‘ in die nach oben ziehen, bevor Sie Ihre Arme voll ausgefahren werden (herunter den ganzen Weg in eine tote Position hängen, anstatt eine leichte Biegung in den Ellenbogen zu halten, können Sie verhindern, dass wieder schnell genug explodiert aus dem Prozess profitieren). Klimmzüge viel einfacher auszuführen sind, wenn Sie ‚Pumpen‘ ihnen, als wenn Sie in den Toten ruhen hängen Position zwischen jeder Wiederholung. Natürlich wird dies sicherlich Gegenteil scheinen eine Menge Ratschläge, die auf in der Regel gegeben, wie man die Bewegung durch die ganze Palette von Bewegung auszuführen. Bedenken Sie jedoch, dass wir nicht versuchen, den Trainingseffekt auf dem Latissimus hier zu maximieren, sondern Vergangenheit zu bekommen, was ist ein gemeinsamer Knackpunkt (der anfängliche Zug von den Toten hängt Position). Wie die Zeit vergeht, werden Sie zweifellos ein besseres Training erhalten absenkt sich den ganzen Weg; obwohl zunächst erhalten Vergangenheit Ihre Knackpunkt durch die Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu Ihrem Vorteil!
2. Eine Verstärkung der Festigkeit, ist nicht unbedingt das Ergebnis einer Verstärkung der Muskelgröße oder Qualität. Dies gilt insbesondere für die ersten paar Monate eine neue Bewegung Ausbildung: Anfangsgewinne weitgehend das Produkt der erhöhten Effizienz des Nervensystems Antriebsmaschinen bei der Rekrutierung. In den ersten Stufen der Ausbildung erfährt das Nervensystem einen Anpassungsprozess, wobei es eine zunehmende Menge an Motoreinheiten und Fasern rekrutiert, was zu erhöhten Leistung führt. Das ist an sich nicht leicht ausgenutzt werden, um Ihre Fähigkeit zu erhöhen Klimmzüge zu tun, sondern muss darauf hingewiesen werden, dass es feine Unterschiede zwischen scheinbar ähnlichen Übungen in der Folge von Muskel Rekrutierung. Wenn Ihre Idee der Ausbildung für Klimmzüge Zum Beispiel ist Latziehen auf der Kabel-Maschine ausführen, sind Sie wahrscheinlich die meisten Vorteile aus Ihrer Ausbildung nicht bekommen. Während Latziehen werden Sie von einer Muskelhypertrophie Sicht profitieren, die Folge von Muskel durch die Ausübung rekrutiert Kontraktionen unterscheidet sich etwas von dem Pull-up. Latziehen sind das, was gemeinhin als offene kinetische Kette Übung bekannt: einer, bei dem das distale Segment (Arme) befestigt ist, nicht zu einem unbeweglichen Objekt (die Stange). Dies unterscheidet sich deutlich von dem Pull-up: einer geschlossenen kinetischen Kette Bewegung, wo das distale Segment (Arme) an eine unbewegliche bar verankert ist. Somit wird, um Klimmzüge zu trainieren, bauen, indem zunehmend härter Variationen der Übung und nach einer Pull-up-Progression. Alternativ Widerstand Bands oder unterstützten Klimmzüge Station auch eine bessere Alternative als der oft Latzug empfohlen bieten: Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ist einfach nicht effizient genug, obwohl es ausreichend sein könnte.
3. Muskelhypertrophie. Muskelhypertrophie ist sicherlich eine der wichtigsten Komponenten der Muskelkraft und die Kraft notwendig, um Ihr erster Pull-up auszuführen besten zuerst entwickelt wird durch Typen IIb Entwicklung, schnellen zucken Muskelfasern. Dies wird allgemein angenommen, am besten erreicht werden durch Wiederholungen im Bereich von 1-8 durchgeführt wird. Wie Sie stärker werden, können Sie Ihre Kraftausdauer zu entwickeln, indem Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 beginnen, die auch vom Typ IIa Hybridfaser rekrutieren. Somit bietet die Durchführung einfacher Variationen des Pull-up für 4-8 Wiederholungen eine schnelle Spur Ihre erste Pull-up zu erreichen.
4. Die richtige Form. Im Allgemeinen bei jeder Übung kann eine korrekte Form nicht im Training genug betont werden: nicht nur, dass es bei der Verhinderung von Repetitive Strain Verletzungen helfen, es ist auch eine Möglichkeit, die Effizienz der Bewegung zu maximieren. Das Problem, wenn es darum geht, ups zu ziehen ist, dass es scheint keinen Konsens zu sein, was die richtige Technik ist! Einer der Streitpunkte ist, ob es vorzuziehen ist, die Schultern ‚verpackt‘ zu halten (das heißt Ihr Schulterblatt zurückgezogen unten), oder ob Sie die Schultern am Boden der Bewegung erheben können. Viele gemeinsame Beratung konzentriert sich auf ersteres. Jedoch für eine alternative Ansicht, schauen Sie sich dieses Video von Paul Zaichik, von elasticsteel Ruhm. Darüber hinaus Fragen der Schulter Impingement, was ist die effizienteste Technik, um ein Pull-up durchführen? Einige empfehlen wölbt den Rücken, andere es gerade zu halten; verschiedene Handbreite und Handpositionen werden auch häufig vorgeschlagen. Hier ist mein nehmen auf die Frage: Wir sind alle verschieden und haben verschiedene Muskelgruppe Entwicklungen. Es macht Sinn, für jemanden, der vergleichsweise gut entwickelten Bizeps hat, um diese Stärke zu maximieren, indem eine engere Griff zu verwenden, wenn die versuchen, ihren ersten Zug zu erreichen (oder sogar zu einer supinated Handposition zu wechseln und Klimmzüge stattdessen durchführen). Somit wird die effizienteste Technik zur Durchführung Klimmzüge weitgehend auf Ihre Morphologie und Muskelentwicklung abhängen, vorausgesetzt, Sie grundlegende biomechanische Richtlinien folgen. Ich finde aber, dass es Ihre Knöchel zu überqueren hilft und verspannen Ihren Kern, wie Sie die Bewegung ausführen, da dies Ihnen eine bessere Balance und Kontrolle über den gesamten Bereich der Bewegung verleiht.
5. Es sollte offensichtlich sein, dass so ziemlich alle Körpergewicht Übungen auf Ihre Leistung abhängig sind im Verhältnis zum Gewicht: Je leichter Sie sind - Ihre Kraft gleich - desto leichter wird es, diese Art von Übungen durchführen. Allerdings Gewicht zu verlieren ist nicht unbedingt immer ein Schlüsselfaktor für die Leistung verbessert, da es ein gewisses Maß an ertragsgesetz ist: wenn Gewichtsverlust durch Muskelverlust begleitet wird, dann Leistung bleibt oft die gleiche, wenn nicht negativ beeinflusst werden. Generell ist aber gesagt, wenn es darum geht ups zu ziehen, leichter ist besser: ein Blick auf erstklassige Turner und Kletterern, und Sie sollten eine gute Vorstellung von dem Körper-Typ erhalten, die zu Körpergewicht Übungen am besten geeignet ist.
- Nach und nach baut durch die Ausbildung leichte Variationen zu Ihrem ersten Pull-up-up oder durch Widerstand Bands.
- Verwenden Sie die Technik und Griff, die für Sie am einfachsten fühlt.
- Führen Wiederholungen im Bereich von 6-8, um Typ-IIb schnellen Twitch Muskelfaser zu rekrutieren (5 Sätze von 4-8 Wiederholungen würden im allgemeinen als optimal angesehen werden können).
- Wenn Sie immer nah an der Verwaltung Ihres erster Pull-up, von einer hohen Position an der Bar beginnen, sie weiter unten dann explosionsartig abprallen bis zu Verwendung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu machen.
- Denken Sie an Ihre Leistungsgewicht. Am allerwenigsten, versuchen Sie Ihren Körperfettanteil zu senken (dieser Artikel wird Ihnen helfen, Gewichtsverlust: Gewichtsverlust leicht gemacht)