Wie ein Zug zu tun, bis schließlich, Nerd-Fitness
Klimmzüge sind meine Lieblingsübung aller Zeiten.
Und damnit, Klimmzüge Sie wie ein Badass fühlen, nachdem sie tun.
Ein paar Tipps, um loszulegen
- Ich empfehle, bewegen auf die nächste Stufe, wenn Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen einer bestimmten Übung tun. Wenn Sie den schnelleren Weg möchten. gehen, sobald Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen tun können.
- Fast jede Übung unten, um ein Video zu zeigen, wie es zu tun. Klicken Sie auf das Bild oder das Video darunter.
Ebene 1: Bent über Hantel Zeilen
Stufe 2: Körpergewicht Reihen
Körpergewicht Zeilen Video
Hier ist eine ganze Post Ich habe auf dem Körpergewicht Zeilen (auch genannt invertierte Zeilen).
- Stellen Sie die Bar in einer Höhe, wo es eine Herausforderung für Sie mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen 3 Sätze von 8 Wiederholungen zu vervollständigen.
- Sobald Sie können alle 3 Sätze von 8 Wiederholungen abzuschließen, die Bar senken!
Eine Probe Routine, die mit dem Rücken Übungen beginnt
- Montag - 3 Sätze von 8 Wiederholungen von overKörperGewicht Reihen
- Mittwoch - 3 Sätze von 8 Wiederholungen von hinterhältigem Körpergewicht Reihen (Hände umgekehrt)
- Freitag - 3 Sätze von 8 Wiederholungen von overKörperGewicht Reihen
- (Und dann geht unter der Hand, over, hinterhältig in der folgenden Woche)
Sobald Sie das Körpergewicht Reihen tun, wo Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad oder niedriger ist, können Sie auf Stufe 3 Fortschritt.
WENN SIE ZUGANG ZU EINEM BAR NICHT FÜR INVERTED Zeilen haben: Versuchen Sie Ihre Küchentisch verwenden. oder bewegen bis zu Level 3 und dort mit Vorsicht voran.
Stufe 3A: Assisted Klimmzüge
Assisted Pull Ups Video
- Assisted Klimmzüge mit Stuhl - (entweder ein oder zwei Fuß je nach Ihren Bedürfnissen) - Ihre Füße sind nur dort für die Unterstützung, verwenden Sie den Oberkörper so weit wie möglich.
Eine Probe der Ebene 3 Ablauf:
- Montag - Assisted Pull Ups - 3 Sätze von 8 Wiederholungen
- Mittwoch - Das Körpergewicht Reihe - 3 Sätze von 8 Wiederholungen
- Freitag - Chin Ups Assisted - 3 Sätze von 8 Wiederholungen
Stufe 3B: Negative Klimmzüge
Hier ist ein Beispiel Training alles mit bis zu diesem Punkt:
- Montag - Chin Ups Assisted - 3 Sätze von 8 Wiederholungen
- Mittwoch - Körpergewicht Zeilen - 3 Sätze von 8 Wiederholungen
- Freitag - Negative Klimmzüge - 3 Sätze bis zum Versagen - für jeden Satz bei 5 Wiederholungen begrenzt.
Sobald Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen auf Ihre negativen Klimmzüge, zusammen mit Ihrem unterstützt Klimmzüge und Körpergewicht Reihen ... sind Sie bereit.
Stufe 4 - Chin Ups und Pull Ups
Mein lieber Rebell, es ist Zeit.
Ich habe bereits abgedeckt, wie in einem anderen Artikel mit einem Pull-up / Kinn zu tun. so dass ich nicht zu viel in sie erhalten hier ... Fokus nur auf diese Dinge:
- Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, wie Sie durch die Bewegung gehen, und konzentrieren sich auf die Bar nach unten ziehen.
- Auch hier halten Sie den Po geballt und Ihre Bauchmuskeln angespannt während der gesamten Bewegung.
- Erhalten Sie Ihr Kinn über der Bar, oder es nicht als Voll rep zählen.
- Tu, was du durch die volle rep erhalten müssen.
- Wenn Sie nur eine rep tun können, versuchen Sie mindestens 3 Sätze eine Wiederholung zu tun ... nach dem drei Sätze, in einigen Negativen hinzufügen, um die Muskeln erschöpft.
An dieser Stelle ist hier eine Ebene 4-Routine für eine Woche ein:
- Montag - Chin ups - 3 Sätze für Maxima Wiederholungen
- Mittwoch - Inverted Zeilen - 3 Sätze für max Wiederholungen
- Freitag - Klimmzüge - 3 Sätze für maximale Wiederholungen
Stufe 5 - Nächste Schritte
Sobald Sie 3 Sätze von 10 Klimmzüge oder Klimmzüge zu tun, sind in der Lage, haben Sie ein paar Optionen:
- Weiter, um besser auf mehr Wiederholungen zu tun - 3 Sätze von 12, 3 Sätze von 15, 3 Sätze von 20, usw.
- Starten Sie andere Arten von Klimmzüge zu tun - wie weiten Griff Klimmzüge (die Bar WAY greifen mit beiden Händen heraus), einer Seite zur anderen Klimmzüge. ungleichmäßige Klimmzüge. etc.
- In Gewicht und tun gewichtete Klimmzüge oder gewichtete Klimmzüge.
Persönlich meine Lieblingssache in einem Fitness-Studio zu tun ist, gewichtet Klimmzüge; Wenn Sie auf dieser Ebene und interessiert sind dabei, hier ist was Sie tun müssen:
- Fügen Sie zu einem Zeitpunkt geringen Mengen. Die meisten Fitness-Studios werden 2,5 lb (etwa 1 kg) Gewichte haben; Sie könnten dumm fühlen auf einem großen Bleigurt setzen und nur ein winziges Gewicht weg von ihm hängen, aber Sie müssen irgendwo beginnen.
So, hier ist eine erweiterte Probe Routine für Rückenübungen:
- Montag - Chin Ups Weighted - 3 Sätze von 5 Wiederholungen
- Mittwoch - Erhöhte Füße Körpergewicht Zeilen - 3 Sätze von max Wiederholungen
- Freitag - Weit Grip Pull Ups - 3 Sätze von maximalen Wiederholungs
- (In der folgenden Woche, würde ich stellvertretendes die Klimmzüge tun, ohne das Gewicht und dann gewichtet Klimmzüge tun
Mach es fertig
Meine Arbeit hier ist getan - jetzt ist es an Ihnen, sich der Sache zu nehmen.
Falls Sie nicht einen langen Artikel benötigen, ist hier eine die Kurzversion:
Wie man ein Pull Sie Up
- Fühlen Sie sich wie ein Superheld nach jedem tun.
- Es kann kein Pull-up vervollständigen? Stattdessen beginnen mit beugte sich über Zeilen oder Körpergewicht Zeilen voran, bis Sie einen Pull-up abschließen können.