Haben Refeeds Hilfe Sie verlieren Fett schneller ThinkEatLift
Jemand bat mich, die anderen Tage, wenn es notwendig ist, einen refeed Tag einmal oder zweimal pro Woche während des Schneidens metabolische Verlangsamung zu verhindern und die „Hunger-Modus“ zu vermeiden.
Es ist eine sehr gute Frage.
Ich persönlich glaube nicht, kurz Refeeds (ein Betrüger Mahlzeit oder ein Betrüger Tag) viel tun, metabolische Verlangsamung zu verhindern, und ich glaube nicht, dass auch sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren schneller. Ich werde deshalb später in diesem Artikel erklärt.
Aber ich glaube Refeeds nützlich sind, und Sie sollten sie verwenden beim Schneiden - aber sie sollten nicht geplant werden, sollten Sie sie nur haben, wenn Sie sie benötigen. Das ist, wenn Sie Ihre Trainingsleistung leidet und wenn Sie eine Pause von Ihrer Diät zu nehmen.
So in diesem Artikel werden wir über ein paar Dinge reden:
1. Warum kurze Refeeds wahrscheinlich den Stoffwechsel nicht beschleunigen und warum auch nicht, dass sie wahrscheinlich metabolische Verlangsamung verhindern
2. Warum mehr Kohlenhydrate und Lebensmittel im Allgemeinen essen können Trainingsleistung verbessern
3. Warum ich glaube, Sie keinen festen Nachspeise Tag in einer Woche haben sollte, aber es haben, wenn Sie es brauchen
Ich ermutige Sie, diesen Artikel zu lesen, erhalten die Informationen, und dann Ihre eigenen Schlüsse ziehen. Denken Sie daran, nicht ein Anhänger, ein Student sein.
Haben Refeeds Ihnen helfen, Fett zu verlieren schneller?
Lassen Sie uns zunächst die Logik hinter refeeding erklären.
Wie wir Gewicht verlieren, beginnen unsere Körper auf den Mangel an Nahrung anzupassen. Die metabolische Rate sinkt ein wenig, Hunger steigt, Energieniveau fällt, und so Testosteron und andere Hormone tun. Diese Anpassungen sind normal und gibt es unsere Überlebenschancen zu erhöhen, weil unser Körper nicht wissen, wir Gewicht absichtlich zu verlieren.
Nun ist, Nachspeisen eine geplante Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr während einer Diät. Es ist Hauptzweck ist durch akut Erhöhung der Leptinspiegel einige der negativen metabolischen Anpassungen zurückgesetzt werden.
Leptin ist ein Hormon, das Hunger, metabolische Rate, Libido, und viele andere Funktionen im Körper reguliert. Der Grund Leptin ist so wichtig, während eine Diät ist, weil Studien gezeigt haben, dass hohe Leptinspiegel die metabolische Rate beschleunigen (sie getestet dies mit Leptin-Injektionen).
So ist die Logik hinter Nachspeisen ist akut Leptinspiegel Spike von mehr Kohlenhydrate zu essen. In der Theorie, die für ein paar Tage zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate führen und metabolische Verlangsamung verhindern.
Aber es gibt ein Problem.
Leptin durch Injektionen Spicken ist nicht das gleiche wie es Spicken von mehr Nahrung zu essen.
Leptin-Injektionen erhöhen Leptinspiegel zu supraphysiologischen Ebenen. sie ermöglichen es Ihnen auch eine Menge der metabolischen Anpassung zurücksetzen, ohne verbrauchen mehr Kalorien, die Sie in einem Kalorien-Defizite bleiben bedeuten.
Aber im Fall eines refeed Tag, Leptinspiegel Spike und beschleunigen Ihre metabolische Rate, die Sie zu viel zu essen haben - im Grunde das Kalorien-Defizit zu beseitigen. Die Menge der Nahrung, die Sie essen, um diesen Effekt zu erzielen, ist ein Problem.
Studien zeigen, dass ein alle aus binge der metabolischen Rate von 3-10% für etwa einen Tag erhöht. Brennen 50-200 Kalorien mehr an einem Tag klingt toll, aber denken Sie an die Lebensmittel, die Sie essen, um diesen Effekt zu erzielen. Sie werden nicht mehr in einem Kalorien-Defizite sein.
So persönlich sehe ich nicht, wie das wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren schneller. Sie müssen essen die 600 Kalorien sagen wir mal den Stoffwechsel von 50 bis 200 Kalorien von überall zu beschleunigen. Auch soweit ich verstehen, wissen wir nicht wirklich, wenn Leptin Spicken von mehr Kohlenhydrate essen die gleiche Wirkung wie Leptin-Injektionen erreicht. Wir gehen davon aus es tut, aber es gibt keine eindeutigen Beweise, dass zu unterstützen.
Darüber hinaus essen mehr Kohlenhydrate können Ihre Muskeln voller, Dehnen der Haut machen wieder, die die Illusion von den Fettabbau schaffen.
So zu dem Schluss, was wir bisher bedeckt, meine Meinung ist, dass kurzer Refeeds nicht viel tun (wenn überhaupt) den Fettabbau zu beschleunigen.
Haben Refeeds Metabolic Verlangsamung verhindern?
Aber was ist zu verhindern metabolische Verlangsamung?
Ich denke, kurz Refeeds sind nicht sehr nützlich für die entweder.
Er hat vor kurzem einen Podcast auf Sigma Ernährung spricht von Leptin und metabolischen Anpassungen und einer Sache, die er sagte, war: „Ich bin jetzt viel mehr davon überzeugt, dass kurzer Refeeds und durch kurz ich meine 5 Stunden bis zu einem Tag, werden wahrscheinlich nicht viel zu tun. “
Die Geschichte ist anders mit mehr Refeeds dauerhaften 3 Tage oder mehr. Wenn Sie bei Wartung essen oder etwas über für ein paar Tage, das wird höchstwahrscheinlich einen Teil der Fettabbau Anpassung umgekehrt aber auch hier nicht vorge Diät Ebene. Denken Sie daran, dass die Menge an Kalorien, die wir für die Wartung müssen, ist sehr eng mit unserem Körpergewicht verbunden. Ein kleinerer Körper verbrennt weniger Energie sowohl in Ruhe und bei jeder Art von Aktivität.
So gibt es zwei Möglichkeiten metabolische Verlangsamung mit Refeeds zu minimieren: haben Nachspeise, die ein paar Tage oder kürzer Refeeds öfter dauern. Es gibt allerdings einen Preis. Wenn Sie das tun, Ihr wöchentliches Kaloriendefizit wird klein und Ihr Schnitt wird eine lange Zeit in Anspruch nehmen - wahrscheinlich 4-5 Monate 15 Pfunde fallen.
Oder Sie könnten sehr gehen, sehr kalorienarm an den Tagen, die Sie auf Diät sind so im Durchschnitt Sie eine bessere Kalorien-Defizit. Aber ich würde das nicht empfehlen. Wenn Sie essen 1000 kcal einem Tag und 3000 kcal einem anderen Tag werden Sie wahrscheinlich besessen mit Essen und Ihre Fitness wird komplett über Ihr Leben.
Was ich empfehlen, ist die Tatsache, dass Ihre metabolische Rate zu akzeptieren, wird ein wenig nach unten gehen, während egal schneiden, was Sie tun. Und es ist nicht so viel - Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate nicht mehr als 15% als nicht verlangsamt, was würde auch im Fall vorhergesagt werden, wo Sie die Hälfte Ihres Körpergewichtes wie in der Minnesota Starvation Experiment verlieren.
Wenn Sie nur 10-20 Pfund Fett verlieren Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, aber wahrscheinlich nur etwa 100-200 Kalorien pro Tag abhängig von der Person. Das ist nicht so schlecht.
Sollten wir Refeeds aufgeben vollständig dann?
Also, wenn kurze Refeeds nicht wirklich metabolische Verlangsamung verhindern sollten wir sie nicht überhaupt haben?
Nein, sie sind immer noch nützlich, aber aus anderen Gründen.
- Physiologisch sie helfen Auftrieb Turnhalle Leistung durch Muskelglykogenspeicher Nachfüllen. Und sie haben wahrscheinlich auch eine positive Wirkung auf gesundes hormonelles Gleichgewicht zu halten.
- Psychologisch reduzieren sie die Belastung der Diät, weil sie uns erlauben, für eine kurze Zeit, mehr zu essen.
Was Sie zu bemerken ist, dass diese beiden Vorteile zu erhalten, brauchen Sie nicht eine geplante refeed haben, essen Sie mehr, wenn Sie es brauchen.
Hier ist, was ich tue, und empfehlen. Ich habe einen refeed Tag in zwei Situationen:
1. Wenn ich habe keine Energie in der Turnhalle
Wenn ich schwach fühlen, und ich bin sicher, dass es nicht psychologisch ist, esse ich bei Wartung oder leicht über diesem Abend. Essen mehr Kohlenhydrate werden Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihre verlorene Kraft wahrscheinlich wiederherstellen.
Ich habe diese nur ein einziges Mal während der letzten 6 Wochen habe ich Schneiden habe. Ich hatte einen sehr schlechten Bankdrücken Tag vor ein paar Wochen und an diesem Tag aß ich etwa 100 g Kohlenhydrate mehr als üblich. Das nächste Training meiner Kraft war wieder nach oben.
2. Wenn mein soziales Leben verlangt
Der Hauptgrund, warum ich ungeplant Refeeds verwenden ist, damit ich sie mit gesellschaftlichen Ereignissen paaren kann, die in meinem Leben passieren. Über einen Zeitraum von 5-8 Wochen des Schneidens wird es unweigerlich einige gesellschaftliche Ereignisse sein, dass Sie mehr essen, als Sie geplant.
Warum also nicht die Gelegenheit und macht, dass Ihr refeed Tag? So können Sie das Ereignis genießen bekommen, erhalten Sie die physiologischen Vorteile des refeed Tag, und Sie völlig die Schuld zu betrügen Ihre Diät beseitigen. Win-Win-Win.
Zum Beispiel während der letzten 6 Wochen habe ich schon dort schneiden gewesen 4 oder 5 Tage, wenn ich gezwungen war, bei Wartung zu essen oder etwas darüber. Mein Bruder von Collage abgestuft, so dass wir mit der Familie zu einem schönen Restaurant gingen, feierte ich meinen Geburtstag vor einer Woche so natürlich aß ich ein wenig mehr an diesem Tag, ging ich zu einem Freund zu Hause Einweihungsparty vor ein paar Wochen und hatte ein paar Drinks und ein paar andere Veranstaltungen wie die. Ich war in der Lage, diese speziellen Gelegenheiten mit meinen Nachspeise Tagen passen und es hat sehr gut.
Schlussfolgerung
Abschließend halte ich es für die Wirkung, die sie auf die metabolische Rate haben nicht wert Nachspeise Tagen. Aber ich glaube, dass sie nützlich sind für Trainingsleistung zu unterstützen und mehr Flexibilität mit Ihrer Ernährung zu ermöglichen.
Die besten Möglichkeiten, Nachspeise Tage nach meiner Meinung zu haben, wenn Sie sie benötigen. Wenn Sie Ihr Training wegen Ihrer Ernährung fühlen leidet, hat einen refeed Tag und sehen, ob es das behebt. Auch durch flexible refeed Tage haben, kann man sie mit gesellschaftlichen Veranstaltungen paart und bekommt mehr Nahrung, ohne Schuld zu genießen und während sie die Vorteile von mehr Nahrung zu essen.
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