Kniebeugen für Frauen Der Eine Übung, die Sie tun müssen, um - Lean und Smart
Unter lässig Fitness-Studio-Gänger sind oft Beinübungen am meisten übersehen, aber zu Fitness-Studio-Liebhaber, ist Beintag eines der wichtigsten Trainingstagen der Woche. Lassen Sie uns dafür auf einige der Gründe betrachten und diskutieren, warum hockt für Frauen besonders wichtig sind.
Kraft und Muskelgewinne
Da hockt so intensiv sind, helfen sie auch die Freisetzung von anabolen (muskelaufbauende) Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon im Körper auslösen, die Ihre Muskeln helfen insgesamt zu wachsen.
Cardio-und Arbeitsleistung
Die Tatsache, dass Kniebeugen so große Muskelgruppen arbeiten auch bedeuten, dass mit ausreichendem Widerstand getan, wenn, sie werden wirklich Ihr Herz pumpt. Dies wiederum wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Sie fitter und Reifen Sie mehr für den Rest des Trainings aus.
Dies ist ein Teil, warum kann Beintag so gefürchtet werden (aber auch verehrt) unter Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten!
Balance, Stabilität und Flexibilität
Zusätzlich zu den Beinmuskeln, helfen hockt auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur entwickeln (insbesondere den unteren Rücken), helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stärken, verbessern Sie Ihre Gesamtbilanz und entwickeln Flexibilität in der unteren Körperhälfte.
Sportlichkeit und Prävention von Verletzungen
Die Beine sind in so vielen sportlichen Bewegungen verwendet, dass sie zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern auf sie in einer Vielzahl von sportlichen Aktivitäten helfen (vor allem diejenigen, die beinhalten Laufen oder Springen). Die meisten Sportler werden daher gehören hockt als Kern Teil ihrer Muskel aufbauenden Routinen.
Wenn Sie noch nie hockt in der Turnhalle durchgeführt wird, kann es so aussehen, um zu versuchen einschüchternd - vor allem, wenn es sich um eine Hantel und Squat Rack verwenden.
Allerdings gibt es viele Variationen von Kniebeugen, die Sie durch die Fortschritte können, bevor Sie eine Hantel Kniebeugen versuchen, wenn Sie nicht für die noch bereit fühlen.
Wie bei allen Übungen, möchten Sie korrekt auf die Durchführung der Übung konzentrieren und mit der besten Form möglich (teilweise um Verletzungen zu vermeiden, aber teilweise seinen Muskelaufbau und die Fettverbrennung Potenzial zu maximieren).
Kniebeugen sind eine dieser Übungen, die, wenn Sie können, ist es wirklich hilfreich wäre, jemanden zu haben, der weiß, was sie tun, die Sie sehen, während Sie es tun und geben Sie Feedback zu Ihrem Formular. Die meisten Personal-Trainer in einem Fitness-Studio würde gerne ein bisschen schnelles Feedback bieten (auch wenn Sie mit ihnen am Ende nicht eine vollständige Sitzung der Buchung).
Wenn jedoch nicht, das Beste, was zu tun ist, ein paar Videos, wie Kniebeugen für Frauen zu beobachten, durchgeführt werden sollen, dann versuchen, die Bewegungen passen sie so gut wie möglich. Sie erhalten es nicht um das erste Mal perfektionieren, so konzentrieren sich nur auf Ihre besten tun und Ihre Form und Leistung im Laufe der Zeit zu verbessern.
Das Körpergewicht Kniebeugen ist der einfachste Ort, um zu beginnen und man kann es auch zu Hause tun. Hier ist ein großes Video von Staci bei Nerd-Fitness, die zeigt, wie richtig Körpergewicht Kniebeugen tun:
Wenn Sie ein Anfänger sind oder auch wenn Sie ein wenig Erfahrung haben schon, würde ich empfehlen, das Video den ganzen Weg durch zu beobachten. Die wichtigen Schritte im Körpergewicht Kniebeugen sind:
- Ihre Füße sollten etwas mehr sein als Hüft- oder schulterbreit auseinander
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen (vor allem für die Balance, Kernkraft und ein wenig Gewicht auf Ihre Bewegung hinzuzufügen)
- Ihre Füße und Knie sollten nach vorn oder leicht nach außen gerichtet werden, aber nicht nach innen (die die Knie beschädigen)
- Biegen Sie an den Hüften und Knien, Senken Sie Ihr Becken nach unten auf den Boden
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Hintern klebt hinter ihm, mit geradem Rücken (nicht gewölbt nach vorn), und versuchen Sie die Knie bekommen parallel mit dem Boden
- Halten Sie Ihre Brust, anstatt gelehnt oder geschwungenen nach vorne (dies wird dazu beitragen, den Rücken gerade und zu halten)
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, so viel wie möglich (rocken nicht nach vorn oder nach oben auf den Fußballen)
- Richten Sie auf den Oberschenkel parallel zum Boden bekommen (oder auch nur unten) und dann wieder nach oben
Immer niedrig genug, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind in der Regel, wo die Menschen auf hockt schief gehen. Es ist verlockend, nicht so niedrig gehen und kommen wieder nach oben früher, denn das ist die Hocke leichter machen werde. Aber einfach ist nicht unser Ziel! Wir wollen eine vollständige Palette von Bewegung verwenden, um die Wirksamkeit unserer Hocke zu maximieren.
Wenn Sie Ihre Hüften oder Beine fühlen sich zu fest, wenn Sie die Hocken, dass niedrige, dann regelmäßige Dehnung einmal pro Woche helfen.
Wenn Sie in der Lage sind Körpergewicht Kniebeugen mit einem vernünftigen Maß an Komfort zu tun (Ziel vier Sätze mit 10 Wiederholungen zu tun), können Sie eine Kettle fügen Sie einen Becher Hocke zu tun, wie es durch Molly Galbraith von Mädchen gezeigt Strong gegangenes hier:
Nach ein paar Wochen von Becher hockt und das Gewicht auf diejenigen zu erhöhen, sind Sie wahrscheinlich bereit, auf die Kniebeugen zu bewegen # 128512;
Die Hantel zurück hockt, wo man schließlich in Bezug zu bekommen den meisten Muskelaufbau zu bekommen und die Fettverbrennung aus Ihrem Beintraining. Es ist auch die große Bein Übung, in der Sie in der Lage sein zu halten, das Gewicht zu erhöhen Sie im Laufe der Zeit heben können (zB Kettle der Regel nur zu 53lbs / 24kg steigen, während Sie eine Hantel mit vielen Platten bis laden).
Wieder einmal Molly Galbraith von Girls Gone Strong haben wir in diesem großen Video abgedeckt Hantel demonstrieren hockt für Frauen zurück:
Wenn Sie zum ersten Mal tun, eine Hantel wird wieder hocken, würde ich auf jeden Fall empfehlen dieses Video ein oder mehrere Male beobachten, bevor Sie Ihren ersten Versuch zu machen. beginnt auch, mit nur der Bar zu üben (die in der Regel um 45kg / 20kg selbst wiegt) und nach und nach dem Gewicht laden.
Wenn Sie können, jemanden erfahrene Uhr haben und Sie mit Ihrer Technik unterstützen. Die meisten Personal-Trainer in einem Fitness-Studio steht Ihnen gerne helfen, wenn Sie höflich bitten, oder einen Freund finden, der weiß, was sie tun, um mit Ihnen zu kommen.
Wenn Sie einen Partner haben, Sie zu unterstützen, können Sie sogar mit einem festen Gewicht Hantel beginnen, mit Sie sie passieren die Bar, wenn Sie beginnen und dann Sie nach Ihrem Set auszuziehen.
Aber allgemein gesprochen, ist es am besten Zugang zu einem Squat Rack oder Macht Käfig zu bekommen, wie Sie sicher lernen wollen, die Bar zu holen, tun die Kniebeugen, und wieder zu montieren, sich auf dem Rack. Festgewicht Hanteln auch nicht lassen Sie das Gewicht erhöhen, wie nach und nach, wie Sie möchten (und wie bei Kettle, sie werden nur bis zu einem gewissen Gewicht steigen).
Die wichtige Schritte in barbells hockt für Frauen sind:
Weil Sie ein schwereres Gewicht mit der Hantel hocken werde heben (vor allem im Laufe der Zeit als die Beine stärker werden), es ist wirklich wichtig, um Ihre Form korrekt zu erhalten: haften Sie Ihren Hintern hinter sich heraus, halten Sie den Rücken gerade und die Brust, und erhalten Sie Ihre Oberschenkel mit dem Boden parallel.
Es ist viel besser für die Gelenke, Kondition und Kraft, wenn Sie weniger Wiederholungen oder ein geringeres Gewicht zu tun, sondern mit der richtigen Form und volle Bewegungsfreiheit als sich selbst zu betrügen, indem Wiederholungen zu tun, wo man nicht nach unten gehen weit genug (psychologisch, werden Sie denken Sie tun besser, wie Sie mehr Wiederholungen oder Gewicht tun - aber sie wird nicht sein!).
Zurück Kniebeugen für Frauen, wie oben beschrieben, können mit einer Low-Bar Positionierung oder einer Reck-Positionierung durchgeführt werden.
Low-Bar hockt sind die häufigsten (bei sowohl Anfängern als auch erfahrenen Heber) und wo die Bar auf dem oberen Rücken und Schultern als die Reck-Variante etwas niedriger liegt.
Es gibt Argumente für und gegen jede Variante. aber die beste Sache, vor allem, wenn Sie anfangen, konzentrieren sich auf welche auch immer Sie am meisten bequem und effektiv durchführen können.
Die vordere Hocke bedeutet die Bar auf der Vorderseite Ihrer Schultern vor dem Hals ruht. Sie werden auf jeden Fall weniger Gewicht als ein Kniebeugen auf einem vorderen hocken tun.
Sie können mehr Details und ein paar tolle Bilder der Darstellung der Bar Positionierung auf den verschiedenen Varianten von besetzten Häusern in Staci der Post bei Nerd-Fitness finden.
eine gute Hocke zu tun braucht viel Arbeit zunächst das Formular richtig zu machen. Wie bei den meisten Übungen und vor allem mit Kniebeugen, würde ich empfehlen, Sie kommen immer wieder im Laufe der Zeit zurück, um es Ihre Form und die Arbeit an den Grundlagen wieder wieder und zu verbessern.
Hier sind einige Tipps für Ihre Kniebeugen im Laufe der Zeit zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie nicht über die häufigsten Fehler machen.
Haltestangen
Erhalten Sie parallel oder niedriger
Ich betonte dies ein paar Mal schon in diesem Artikel, aber es ist erwähnenswert, wieder, da es eine massive Tendenz ist für Leute, die sie eine Kniebeuge leichter zu machen, indem nicht so niedrig gehen.
Sie wollen unbedingt zumindest parallel zu den Oberschenkeln zu bekommen, wenn nicht mehr, die meisten Wirksamkeit aus Ihrer Hocke zu bekommen. Versuchen Sie nicht zu schwer ein Gewicht zu heben, wenn Sie nicht, dass tief unten und wieder nach oben gehen können: besser weniger Gewicht zu tun und weniger Wiederholungen, aber die Form richtig bekommen. Dann können Sie die Wiederholungen und das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen.
Sets, Wiederholungen und Ruhezeiten
Ich würde gerne einen weiteren Artikel, wie viele Satz und Wiederholungen (Wiederholungen) für verschiedene Übungen zu tun, um zu schreiben, aber kurz gesagt, es gibt viele Ratschläge gibt, wie viele Satz und Wiederholungen für auf verschiedene Übungen, um zu zielen.
Die gemeinsame Weisheit ist, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen Ihrer Muskeln für Ausdauer trainiert, und eine geringere Anzahl trainiert sie für Stärke und Größe.
Typische Ruhezeiten zwischen den Sätzen variieren von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Wie bei der Anzahl der Wiederholungen, desto kürzer ist die Ruhezeit, desto mehr betonen Sie Ausdauer; je länger die Ruhezeit, Sie mehr betonen Sie Stärke.
Für eine optimale Größe Gewinne, wollen Sie irgendwo in der Mitte sein (müssen Sie schwer heben, sondern auch Ihre Muskeln, so die Aufzüge werden härtere Reifen). Aus diesem Grund möchte ich für etwa 90 Sekunden lang ruhen, wenn ich das Heben schwerer auf eine Übung.
Einladendes Gewicht
Wenn Sie mit Ihrem Hocke heraus beginnen sind, beginnt auf jeden Fall nur mit der Bar. Fügen Sie Gewicht, es in kleinen Schritten über aufeinanderfolgende Sätze, bis Sie ein Gewicht finden Sie Ihr Ziel Anzahl von Wiederholungen mit tun können (zB 10-12). Dann tun Sie noch ein paar Sätze von diesem Gewicht.
Über Ihren nächsten paar Kniebeugen Sitzungen zielen zunehmend auf Ihre Muskeln Überlastung durch mehr Gewicht. Habe weniger Wiederholungen aber mehr Sätze bei Bedarf ein höheres Gewicht (zB sechs Sätze von sechs Wiederholungen) zu heben.
Ich mag meine Aufzüge, um die Fortschritte durch die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen ich auf einem bestimmten Gewicht durchführen kann, bis ich um neun Wiederholungen getroffen (vier Sätze) und dann erhöhe ich das Gewicht so dass ich nur fünf bis sechs Wiederholungen durchführen kann (sechs Sätze). Dann spülen und die nächsten paar Wochen wiederholen über.
Wie oft sollten Sie hocken?
Wie bei den meisten anderen Übungen, Sie desto häufiger sie durchführen (mit dem Vorbehalt, dass Sie nicht übertrainieren), desto mehr Gewinne werden Sie auf sie machen.
Aus diesem Grund mögen einige Leute zweimal oder mehr pro Woche in die Hocke. Persönlich finde ich, dass ich so viele andere Muskelgruppen habe Ich mag auch arbeiten, dass ich nur einmal in der Woche der Hocke.
es kommt letztlich auf die Fortschritte, die Sie im Vergleich zu anderen Übungen auf Ihren Hocke machen wollen.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Das Wichtigste ist, irgendwo und verfolgen Sie Ihre Fortschritte zu starten. Ich benutze nur eine einfache Notes-Dateien auf meinem iPhone, wenn ich in der Turnhalle bin die Menge an Gewicht zu schreiben ich zur Zeit heben und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze ich es tun. Ich werde auch Notizen für Dinge enthalten ich für diese Übung auf der nächsten Zeit arbeiten möchten (zB „Form beim nächsten Mal verbessern“).
Es gibt auch ausgefallenere mobile Anwendungen, die Sie für das Tracking verwenden können, und einige Leute bevorzugen Stift und Papier, aber Ich mag mein Handy verwenden (wie dann ist es immer bei mir - ich schau es oft auf dem Weg ins Fitness-Studio um mich vorzubereiten für das, was ich ist dabei, für diese Sitzung zu schießen).
Zieh deine Schuhe aus
Abgesehen von nicht niedrig genug bekommen, die anderen großen Fehlern eine Menge Leute machen rocken auf ihre Füße oder auf ihren Zehen kommen, wenn hocken. Sie möchten, dass Ihre Füße flach auf dem Boden so viel wie möglich haben, wenn hocken.
Aus diesem Grund (mich eingeschlossen) eine Menge Leute gerne ihre Schuhe auszuziehen, wenn Kniebeugen. Ich habe mit einem Fitness-Studio gewesen, bevor, wo sie Leute gefragt, nicht das zu tun, in dem Fall, dass Sie vielleicht ein Paar flacher Trainer erhalten möchten (entschuldigen Sie meine britischen, das ist „Turnschuhe“ für Sie Amerikaner) oder Hebe Schuhe, die nicht tun Rock leicht.
Sie werden den Unterschied fühlen, wenn Sie Ihre Schuhe ausziehen oder flache Schuhe verwenden, wie es sich anfühlt, wie Sie den Boden gleichmäßig mehr abstoßen können, und es ist einfacher, richtige Form zu verwenden.
Ergänzende Übungen
Kniebeugen sind eine der Kerngewichtheben Übungen sollten Sie tun, damit Sie sie die erste Übung machen wollen Sie tun (nach dem Warm-up) am Bein Tag. Ich mag Beintag als mein erstes Training in der Woche (für mich Montag) zu tun, da dann bekomme ich eine der schwierigsten Übungen der Woche vorbei und erledigt.
Ich würde empfehlen, den Tag nach dem Beintraining dabei einige Bein Stretching, so dass mit dem Schmerz helfen werde. Beachten Sie, dass am Bein Tag Stretching nicht wirklich Ihre Muskeln verhindern wund bekommen (es gibt wenig, was Sie tun können, Schmerzen zu verhindern, wenn Sie Ihre Muskeln hart trainiert haben - genießen Sie es, dann ist es ein Zeichen für Ihre harte Arbeit!), So Recken wirklich eher eine lindernde Maßnahme für Schmerzen nach der Tat.
Stretching wird auch Ihre Flexibilität im Allgemeinen erhöhen, was Ihre Muskeln belastbarer machen, damit Sie eine bessere Form während der Kniebeugen halten und helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Leg Stretching auch enorm mit Rückenschmerzen helfen kann, machen Sie Ihren Rücken geschmeidig und helfen, Ihre Wirbelsäule besser für hockt auszurichten. Wenn Sie jemals einen Rückenmuskel tun hockt verletzen, Beinstrecken können Sie sich erholen können.
Nachdem Sie nun hoffentlich alle Informationen auf dieser Seite verschlungen und verstehen, wie Kniebeugen für Frauen durchgeführt werden soll, ist es Zeit zu gehen, um es umzusetzen.