Warum Kniebeugen sind die beste Functional Übung - Wie sie zu tun
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Kniebeugen sind nicht nur im Alltag nützlich, aber sie sind auch eine der besten Übungen, Kraft und Muskelwachstum in den Beinen und Kern zu entwickeln. Wenn Sie jemand sind, der auf einer täglichen Basis bewegt, dann sollten Sie auf jeden Fall sein, sie in Ihr Trainingsprogramm beinhaltet. Plus, wie beim Gehen, kann hockt überall durchgeführt werden, zu jeder Zeit und erfordert keine Ausrüstung.
5 Gründe, warum hockt sind die besten funktionellen Übungen
Sind Sie neugierig auf mehr? Gut, denn in diesem Artikel werden wir 5 Gründe zur Deckung gehen, warum hockt eine der besten funktionellen Übungen sind, können Sie regelmäßig tun beginnen.
Erhöhte Muskel- und Fett zu verbrennen
Bessere Mobilität und Gleichgewicht
Mit Kniebeugen, sind Sie gezwungen, Ihren Kern, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, und die Rückenmuskulatur auf einmal, um eine geeignete Position während der Bewegung zu halten. Wenn Sie in der Lage sind, um die richtige Position zu halten, werden Sie viele Gelenke einschließlich Hüfte, Knie und Knöchel greifen und führen sie durch ihr gesamtes Spektrum der Bewegung, die ihre Stabilität erhöhen und Ihre Mobilität.
Ton und Form Ihren Hintern
Die Antwort auf alle, aber in einem Fitness-Studio sollte sein: Squat! Im Ernst, gibt es nichts Besseres für einen Hintern als die Hocke. Beiden Frauen und Männer, die wissen wollen, wie ihre bum oft formen und heben Sie bekommen gesagt: Start hockt. Ein paar Übungen liefern ein erstaunliches glute Training Ton zu helfen und Ihre tush als die Hocke zu heben.
Verbesserte sportliche Leistung
Professionelle Powerlifter, Layne Norton hat eine Regel, wenn es um die Arbeit herauskommt. Er sagt: „Gehen Sie nicht in die Turnhalle mit Hähnchenkeulen.“ Wenn man dir sagt, daß von den Fachleuten, dann muss etwas dran sein. Hocken ist nicht nur der beste Weg, Beinmuskel zu bauen, aber aufgrund seines konstanten Kerns Engagement, es ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.
Hocken erfordert, dass Sie lernen, wie Sie den Atem zu regulieren, die in vielen Übungen von Vorteil ist, wenn Sie Konsistenz und Schritt halten müssen. Atmung regelmäßig und mit Zweck hilft Ihnen auch Ihr Kern engagieren, und, wie Sie wahrscheinlich wissen, arbeitet Sie ein engagierter Kern von oben nach unten mit Ihnen eine insgesamt verbesserte Training zu geben.
Senkt Ihre Chance Verletzungs
Niemand will Verletzung unnötig ertragen, so dass Ihre Bänder zu stärken und Ihre Muskeln zu stabilisieren, indem sie einige funktionelle Training hockt auf Ihre Routine hinzufügen. Buecken in Kombination mit Flexibilität und Mobilität zu verbessern Ihre Chancen auf Verletzungen deutlich senken. In der Tat gibt es viele Geschichten von persönlichen Trainern und Athleten gleichermaßen, die von allem von Knieschmerzen gelitten haben Rückenschmerzen, und schwören, dass hockt halfen sie zu heilen. In der Tat ist einer unserer Trainer hier von einem Bandscheibenvorfall vor vielen Jahren gelitten und werden Sie jetzt in die Augen sehen und sagen, dass hockt der Schlüssel zu helfen, waren ihm seine halten unteren Rücken stark und gesund nach seiner Genesung. In der Tat geht er weiter, dass zu sagen, wenn er überspringt hockt, gibt es eine fast sofortige Rückkehr zu Rückenschmerzen.
Haben wir genug gesagt? Es sollte nun klar sein, dass hockt eine Übung ist, sollten Sie priorisieren.
Wie Sie Squat
So, jetzt haben wir behandelt haben, warum sollten Sie während Ihres Fitness Workouts hockt werden, wir gehen howyou abdecken sollte sie tun, weil es keinen Grund gibt, nur eine solche wertvolle Übung für Ihre Routine hinzufügen, sollten sich auf eine Verletzung.
richtig ist ein wirksames Instrument in die Hocke Lernen zu lehren, wie Ihr Körper bewegt. Es ist auch eines der natürlichsten und primitive Bewegungen, die wir tun können, und deshalb ein gutes Barometer zu sehen, wie in der Melodie Sie mit Ihrem Körper sind. Wenn Sie Ihre hock perfektionieren, lernen Sie, wie Sie Ihre Muskeln arbeiten sowohl einzeln als auch im Tandem, mit dem Sie Ihre Form mit vielen anderen Übungen verbessern helfen.
Kniebeugen haben einen schlechten Ruf für Verletzungen verursachen. Da sie richtig eine schwierige Aufgabe auszuführen sind, dauert es viele Wiederholungen und viele enge Coaching, um sicherzustellen, dass Sie richtig hocken sind. Allerdings, wenn Sie die Grundlagen haben nach unten, werden Sie eine Allround-Killer Übung, um Ihre Routine zu amp.
Also lassen Sie uns, indem Sie über beginnen, was Sie brauchen, um erfolgreich zu beginnen hockt.
Richten Sie den Squat
Nachdem Sie nun die Zeit genommen haben, alle Vorbereitungen zu decken, ist es Zeit zu hocken vorzubereiten. Egal, wie oft Sie eine Kniebeuge zu tun, müssen Sie Ihre Zeit jeden timeand stellen Sie sicher, nehmen, dass Sie Ihre Bewegungen sorgfältig planen. Wenn Sie nicht richtig üben Hocken, schließlich wird es Muskelgedächtnis worden und viel schwieriger zu rückwirkend korrigieren
eine richtige Hocke zu tun, müssen Sie zuerst, wenn die Mitte des Fußes überprüfen und sehen, mit Ihrem Schwerpunkt inline ist. Das bedeutet, dass Sie eine gerade Linie von dem Bogen des Fußes auf die Krone auf dem Kopf haben sollten.
Sobald Ihr Körper im Einklang ist, ist es Zeit zu unrack. Bevor Sie unrack, nehmen Sie einen tiefen Atemzug Ihr Kerngeschäft zu engagieren und Ihr Gesäß nach vorne drücken. Dadurch bereitet Ihren Körper das Gewicht der Bar zu nehmen und es aus dem Rack Pop. Wenn Sie das Gewicht Schulter wollen Sie nicht auf „Quad“ es aus dem Rack durch die Oberschenkel mit dem Gewicht nach oben und auf den Schultern zu schieben. Stattdessen greift Ihre stärksten Muskelgruppen (die Hüften, Gesäß und Kern) glatt die Stange aus dem Rack Übergang auf die Schultern.
Wenn Sie üben unracking, versuchen beide mit den Hoch- und Nieder bar Positionen, um herauszufinden, was bequemer ist. Jeder erfordert eine etwas andere Positionierung der Bar, so ist es besser, zu wissen, welche Art und Weise Sie bevorzugen, bevor Sie beginnen, hocken, anstatt Ihren Geist Mitte Hocke zu ändern.
Was ist der Unterschied zwischen einem Low Bar und High Bar Squat?
Eine High-Bar Position ist der klassische „Olympic“ Stil, der die Quads mehr als eine niedrige Latte. Es hält auch den Körper weit mehr aufrecht es eine viel bessere Art für Menschen mit unteren Rücken Probleme macht. Dieser Stil neigt dazu, die Bevorzugung von Menschen, die kürzeren Beine und mehr Torsos haben. Für Menschen mit diesem Körper-Typ, der Bar sitzen direkt auf Ihre Trapezius macht es einfacher, aufrecht zu stehen, wenn hocken. Außerdem haben Sie Ihre Bar auf den Schultern ist eine bequemere Position.
Für eine Low-Bar Position wird sitzen die Bar ein wenig niedriger und liegen auf Ihrem delts statt auf trapezius und Dienstprogramme eine breitere Haltung. Die Low-Bar Position ändert die Übung von Quadrizeps Hüften fokussierte Übung. die Bar zu halten auf Ihrem delts ruht greift auch mehr Muskeln, einschließlich der hinteren Kette (der Rücken im Wesentlichen) Da dies die Nieder bar Position mehr Muskelgruppen verwendet bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben können es ideal für Power-Lifter machen. Dieser Stil neigt dazu, eine weniger komfortable Position für die meisten Menschen zu sein, aber es kann bequemer für Menschen, die längere Beine als Torsi haben.
Ausführen eines Squat
Die meisten Leute denken an die Hocke als Auf- und Abbewegung, aber es ist nicht. Eigentlich ein gedrungener erfordert, dass Sie Ihre Hüften und Gesäß von der Seite leicht zu Seite zu bewegen. Diese Seitwärtsbewegung kommt natürlich, wie Sie durch Ihre Füße drücken Sie Ihr Gewicht zu fahren und Kniebeugen aussperren.
Wenn Sie richtig hocken, sollten Sie auf der Hüfte Bewegungen konzentrieren, weil, wie absichtlich Sie Ihre Hüften aktivieren und führen mit ihnen bestimmt, wie gut Sie hocken. Wenn Sie Ihre Kniebeugen beginnen und steigen an, dass Sie Ihre Hüften zurück fahren und versuchen, zwischen den Beinen zu sitzen. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Tiefe zu erreichen und ermöglichen es Ihnen falsche Positionierung zu vermeiden, die Sie könnte dazu führen, eine Kniebeuge zu stoppen, bevor es abgeschlossen ist.
Sobald Sie Tiefe erreicht haben, sollten Sie auf natürliche Weise zurückkommen. Wenn Sie beginnen, wieder nach oben steigen, fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne Sie das Gleichgewicht halten zu helfen und Ihre Kniebeugen aussperren.
Während der gesamten hocken, ist dein Atem Erinnerung Schlüssel. Sie werden, indem Sie Ihre Luft in Ihre Bauchmuskeln verspannen sich die meisten Kraft während Ihres Hocke erzeugen. Denken Sie an die automatische Reaktion, die Sie haben, wenn jemand Sie zu schlagen waren. Das ist das Gefühl, Sie kopieren sollen. Verspannung erhöht nicht nur Ihre Kraft, aber es hilft, halten Sie den unteren Rücken neutral und geschützt von Ihnen aufrecht zu halten.
Knie-Position
Was tun Sie mit Ihrem Knie? Dies ist eine wichtige Frage zu prüfen, da diese Gelenke sind, was können Sie in erster Linie in die Hocke. Stellen Sie sicher, dass Sie sie gut behandeln! Um das zu tun, immer daran denken, dass Sie Ihre Knie wollen nicht weiter nach vorne als die Zehen.
Wenn Sie Hocke fahren langsam die Knie auf nach vorne konzentrieren sie in einer geraden Linie bewegt zu halten, so dass sie über dem Knöchel und Füße verfolgen und nicht spreizen. Wenn Sie Ihre Form entspannen und lassen Sie Ihren Knie in oder Flop heraus fallen, kann es dazu führen, sie zu verschärfen, die Ihren Bewegungsbereich verkürzen, wodurch Sie nach vorne falten und das Formular zu kollabieren.
Halte deinen Rücken gerade
Stark durch die Knie beeinflusst Position Ihr Rücken ist der letzte Teil einer Hocke Ausführung, die Sie beachten müssen. Im Gegensatz zu der Tiefe Ihrer Hocke und die Verfolgung von Knien, wird der Winkel des Rückens für jeden anders. Genau wie jeder Mensch einzigartig gebaut wird, hat jeder einen ganz individuellen Winkel, die ihren Rücken beugen kann. Während Sie sollten noch so aufrecht wie möglich hocken streben, aufgrund der Länge der Oberschenkelknochen und Torsi, wird jeder Hocke, wie sie etwas anders aussehen.
Der Schlüssel ist Wirbelsäule Neutralität zu wahren, oder Ihren Rücken gerade halten. Wenn Sie sich selbst aufrecht halten Sie arbeiten Beugung zu vermeiden. Beuge ist das Ergebnis zu weit nach vorne lehnen und Ihre Wirbelsäule unnatürlich verbiegen. Das ist wenig überraschend schlecht für Sie zurück, und je schwerer Sie heben desto gefährlicher wird es. Wenn Ihr verzieht wieder mit so viel Gewicht nach unten drücken Sie darauf Ihre Bandscheiben ungleichmäßig komprimiert werden und bewirken, dass sie aneinander reiben, die Knorpel schädigen und lassen Sie verletzten.
Dass sie alle zusammen
Also jetzt, dass Sie alle Komponenten kennen, die zusammen arbeiten, um eine perfekte Hocke zu machen, ist es Zeit, es in die Praxis umzusetzen.
Die Nummer eins, was zu erinnern, wenn Sie beginnen hocken ist, dass man tief genug, um sicherzustellen, muss zu gehen. Das bedeutet, dass Ihr Hüftgelenk unter dem Kniegelenk gehen sollte. Wenn Sie nicht so weit jetzt erreichen kann, keine Sorge, wenn Sie praktizieren halten, werden Sie. In der Zwischenzeit, stellen Sie sicher, dass Sie zumindest parallel zu den Knien an der Unterseite des Hocke sind.
Die wichtigste Sache zu erinnern ist: Je mehr konsequent halten Sie eine korrekte Form ist, desto weniger Abweichungen von Ihrer Mittellinie haben Sie und die einfachen und effektiver Ihre Kniebeugen sein werden.
Das Ziel ist in der Lage sein, schwer zu hocken, sicher und effizient. Doch seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nicht das erste Mal perfektionieren. Es ist eine Fähigkeit und Fähigkeiten werden durch Wiederholung entwickelt. Deshalb, auch wenn Sie nicht schwer heben jetzt nicht vernachlässigen Ihre Form. Wenn Sie geringes Gewicht behandeln, wie es ist schwer, dann ziemlich bald, werden Sie schweres Gewicht Behandeln wie es hell ist.
Wie die meisten Fitness-Aktivitäten im Zusammenhang gibt es Geräte bei der Durchführung einer Übung beteiligt. Obwohl mit Kniebeugen technicallyneed Sie nicht etwas anderes als Ihre Person zu haben, um sie auszuführen, wenn Sie Gewicht hinzufügen, wählen oder wollen einfach nur Ihre Effizienz verbessern, werden Sie bestimmte Werkzeuge mögen.
Für hockt neben dem eigentlichen Hantel und Gewichte, die Sie Extrapep Ihren hock Routine hinzuzufügen wird verwenden, die alle die zusätzliche Ausrüstung, die Sie benötigen Sie werden getragen hocken mehr sicher und effizient zu helfen.
Wenn Sie hockt oder tot Heben eine wirkliche Gewicht suchen, dann gibt es zwei Arten von Schuhen, die die richtigen Kriterien erfüllen. Die erste sind die Olympischen Stil Gewichtheben Schuhe. Diese sind mit einer breiten Basis und eine steife Sohle, die Kraft aus den Beinen zu ermöglichen, in Aufwärtsdruck zu übersetzen. Sie sind auch mit einem erhöhten Ferse, die den Winkel Ihres Knöchel ermöglichen besser eine bessere Aktivierung der Quads.
Die zweite ist die gute alte Chuck Taylors ... ja wirklich, sind diejenigen, Chuck Taylor Converse von powerlifters geliebt, wie sie eine breite, stabile Sohle und keine Einschränkungen der Bewegungsfreiheit bieten ... .und sie sind billig!
Chuck Taylors oder Gewichtheben Schuhe?
Allerdings, wenn Sie bereits schwere Gewichte und Ihr Hauptziel ist die Aufhebung eher mehr als Hypertrophie heben, dann hocken ist wahrscheinlich Hüfte dominant, mit der Bar niedriger auf dem Rücken mit einer breiteren Haltung. In diesem Fall wird die erhöhte Ferse der olympischen Stil Schuhe wird möglicherweise Ihre Form eher behindern als dies mit dem Chucks gehen helfen - man kann wirklich nicht behaupten, wenn jedes Mal, wenn Sie jemand sehen, mit einem monströsen Hantel auf dem Rücken ist ein Paar von Spannfuttern tragen können Sie?
Bleigurt
Wissenschaft zeigt, dass Bänder tatsächlich hilft Aktivierung in Ihrem Kern aus zwei Gründen zu erhöhen. Zuerst geben Gürtel Ihre abs etwas gegen so abzustützen, dass es eng und engagiert bleiben kann. Zweitens, weil Ihr Kern so zusammengezogen wird und involviert in Ihren Bewegungen werden Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu tun, die den Kreislauf der Kernaktivierung aufrechterhalten wird helfen. Nachdem dies gesagt ist, ich rate, dass Sie den Gurt verwenden, während die eigentliche Übung ausführen tun Sie unterstützen müssen. Sie brauchen nicht ein Gewichthebergürtel zu tragen, während Bizeps-Curls tun oder während zwischen Equipments zu Fuß.
Wraps - Ärmel
Für Hocke, und im allgemeinen Gewichtheben, ist anfällig Gelenke Wickeln immer eine gute Idee.
Für Ihre Knie gibt es zwei Arten von Wickeln, die Sie wählen können: Knie Ärmel und Kniebandagen. Obwohl weder schlecht ist, bevorzugen viele Leute Knie Ärmel, weil sie leichter sind und ausgeschaltet zu bekommen und weil Sie müssen nicht auf den Druck jeden Wickel bezahlen. Im Gegensatz zu Wraps, geben Ärmel Allover-konsistente Menge an Druck jedes Mal.
Handgelenkbandagen sind nicht notwendig für jeden Hausbesetzer. Unabhängig davon, ob Sie Wraps verwenden, hängt davon ab, wie Sie greifen die Bar (wir dazu kommen werde). Wenn Sie High-Bar hockt hocken dann wahrscheinlich werden Sie nicht brauchen, um Ihre Handgelenke zu wickeln. Wenn Sie jedoch Low-Bar hockt hocken. Sie gehen zu wollen, Ihre Gelenke wickeln.
Wenn sie mit einem niedrigen Balken hockt, ist die Position der Hantel, so dass es auf Ihren Handgelenke zu einem unnatürlichen Winkel unangemessenen Druck setzt. Wraps Mit hilft Ihren Handgelenk zu stabilisieren, so dass es einfacher ist, für Sie es in einer richtigen Position zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
Wohin als Nächstes?
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie sowohl für Kraft und Beweglichkeit tun, aber nur, wenn es richtig gemacht. So stellen Sie sicher, dass Sie einen persönlichen Trainer oder jemand bekommen, der weiß, was sie tun, Ihre Technik zu stimmen, bevor über leichte Gewichte Fortschritte.