Möchten Sie einen besseren Hintern Sollte ich Hocken oder Longe Herauszufinden
Wenn Sie fast jeden „Personal Trainer“ oder Fitness-Trainer fragen, was ist die beste Übung, um Ihre Beine und Po zu arbeiten? Sie hören Kniebeugen und Ausfallschritte.
Das ist, weil beide lunges und hockt enorme Vorteile bieten.
Kniebeugen und Ausfallschritte sind die zwei die besten Züge für die Stärkung und die gesamte untere Körperstraffung, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Quads, Oberschenkel, Hüften und Oberschenkel.
Was mehr ist, sie sind sowohl funktional als bewegt betrachtet.
Was das bedeutet, ist sie nicht nur Ihren Körper formen und dich stärker machen, aber sie helfen Ihnen auch mit Myriaden von Manövern Sie in Ihrem täglichen Leben führen.
sie ein fester Bestandteil Ihrer „Workout-Routine“ so machen hilft, Ihren Körper verletzungsfrei.
Also, lassen Sie uns ein wenig über jede Übung lernen einzeln und sehen, was Muskeln jeder Übung Ziele.
Aber die Wahrheit ist, kann man nicht verstehen, wie jede der Übungen arbeitet ohne ein wenig über die Po-Muskeln zu kennen. Also hier ist eine schnelle Hintern Anatomie Lektion.
Po-Muskeln
Es gibt drei Haupt Po-Muskeln (groß nach klein):
Der Hauptunterschied in Übungen führt oft zu diesen: verschiedenen Muskeln sie zielen.
Wenn Sie einen Blick auf die Wirksamkeit von Kniebeugen und Ausfallschritte nehmen, das ist im Wesentlichen, was es ankommt.
Es ist nicht die Materie, aus der Übung ist per se besser, aber es ist die Frage, welche Muskeln hockt mehr im Vergleich zu den Muskeln engagieren tun lunges engagieren, und Kommissionierung eine, die Ihren Bedürfnissen besser entspricht.
Squat-Werk Ihre Hüften, Gesäß (Po), Beine und Schenkel. Es ist das Fundament des Sitzens und schwere Gegenstände vom Boden zu heben.
So ist diese Bewegung von entscheidenden Bedeutung für einen gesunden, starke und fitten Körper.
Lunges schlagen alle die gleichen Muskelgruppen wie die Hocke.
Offensichtlichste Unterschied ist in der Bewegung. Longe ist die Grundlage aller Gehen und Laufen Muster.
Obwohl beide Übungen etwas ähnlich Muskelgruppen arbeiten, sind sie einige technische Unterschiede zwischen den beiden.
Mit Kniebeugen, wird weniger Balance während der Bewegung erforderlich.
Sie haben eine stabilere Basis von beiden Füßen fest auf dem Boden gepflanzt hat.
Auf der anderen Seite arbeitet lunges eine Seite zu einer Zeit, Ihre Basis für die Unterstützung weniger stabil zu machen.
Einfach gesagt, erfordert lunges mehr Balance auszuführen.
Kniebeugen sind auch als Rehabilitationsübung und Weise verwendet, um jemandes Funktionalitäten zu verbessern.
Squat ahmt eine sehr wichtige Bewegung, die wir alle jeden Tag durchführen.
Hinsetzen und Aufstehen; zwei sehr grundlegende und wichtige Bewegungen im Alltag.
Während eine schöne feste und runde Hintern ein gutes ästhetisches Ziel ist es, Bewegungsbereich zu binden, ist auch wichtig und ein wesentlicher Vorteil von hockt.
Nun, was trennt auch die beiden ihre Zielmuskeln ist.
Kniebeugen und Ausfallschritte greifen Ihre Po-Muskeln auf eine etwas andere Art und Weise.
Wie Kniebeugen, spielen lunges eine wichtige Rolle in den Gluteus maximus zu entwickeln; jedoch Lunges wirklich auf ihre Kosten kommen mit der Entwicklung des gluteus medius.
Longe-Gluteus medius Aktivierungsbefehle
Squat-Gluteus Maximus Muskelaktivierungsbefehle
Forschung unter Leitung von John Porcari, Ph.D. aus der Lacrosse Bewegung und Gesundheit Programm an der University of Wisconsin hat gezeigt, dass der gluteus medius mehr signifikant während des lunges als die Hocke Übung aktiviert.
In der Tat, wenn es um den gluteus medius kommt, ist lunges fast doppelt so effektiv wie die Hocke!
Allerdings heißt es Porcari, dass die Probanden in der Studie nur Kniebeugen wurden angewiesen, mit Oberschenkel parallel zum Boden.
Also, das Endergebnis ist, wenn Sie effektiv für gut abgerundeten Gesäß (Po) wollen trainieren, müssen Sie in Ihrem Trainingsprogramm beiden Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen.
Aber lassen Sie sich auch nicht vergessen, dass der Schlüssel in der richtigen Bewegung Form und Bewegungsbereich ist.
Form ist der Schlüssel Übung Vorteile zu maximieren
Ja-Form ist alles. Die richtige Ausrichtung kann den Nutzen der Übung erhöhen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Es ist die kleinen Regimenter, wie Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne oder nach hinten verschoben wird, fahren durch die Fersen, einen natürlichen Bogen in dem Rücken zu halten, und hält die Knie hinter den Zehen.
Diese kleinen, aber wichtige Hinweise bestimmen, welche Muskeln Sie arbeiten, und wie getönten Sie erhalten.
Aber alle verwenden die Techniken, die in den grundlegenden Bewegungen gesehen.
Also lassen Sie sich den richtigen Weg geht über eine grundlegende Hocke und eine Longe zu tun.
Der richtige Weg zu Squat
- Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften mit den Füßen nach vorne gerichtet oder leicht aus (je nachdem, welche ist bequemer)
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während eine Aufrechterhaltung neutral Wirbelsäule-nicht lassen Sie Ihren Rücken über Bogen oder um sie herum. Scharnier an den Hüften wieder die Hüften zu senden. Halten Sie Ihre Knie zeigen nach vorn, über den Zentren der Füße.
- Wie Sie Ihren Körper nach unten in die Hocke senken, halten Sie Ihre abs engagiert und Wirbelsäule neutral. Sobald Sie Ihren Rücken Bögen oder Runden, „Du hast deine‚Tiefpunkt überschritten“, dh wie tief tief ist, wie Sie hocken können, während die richtige Form zu halten. Halt.
- Halten Sie für eine Anzahl von 1-2 Sekunden, dann fahren Sie durch Ihre Fersen uns auf Ihre Hüften zu schieben. Richten Sie Ihre Beine in die stehende Position zurückzukehren.
Dies ist, wie Sie das grundlegende Körpergewicht Kniebeugen-für mehr hocken Variationen durchzuführen. wie mit Gewichten hocken oder hocken Herausforderung, wenn Sie es noch ein Stück zu nehmen.
Hier ist die Liste von ein paar verschiedene Hocke Variationen und eine 30-Tage Hocke Herausforderung, wenn Sie bereit sind.
Genau wie Hocke es viele Variationen zu lunges-Seite lunges sind, zu Fuß lunges, zurück lunges ... you name it!
Aber hier, ich werde decken, wie die grundlegenden Longe zu tun
Der richtige Weg zur Lunge
- Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und halten die Wirbelsäule neutral. Heben Sie die Arme vor der Brust oder halten sie an den Seiten.
- Schritt linken Fuß zurück und biegen beide Knie; halte linke Ferse angehoben, während der Hüften nach unten zu senken. Sie sind zu weit gegangen, wenn Sie den unteren Rücken Bogen fühlen, Becken nach vorne drehen oder vorderen Kniepunkt nach innen.
- Fahren Sie durch den vorderen Fuß und Sie mit der rechten Hüfte zu ziehen, sich zu stehen, den linken Fuß neben rechten Seite platzieren, während Sie Ihren Oberkörper hoch zu halten.
- Statt schieben Sie das hintere Bein zurück in die Startposition aus, konzentrieren sich mehr auf dem vorderen Bein.
- Das sind die Muskeln, die Sie die meisten sind zu aktivieren, wenn Sie einen Satz nach vorn tun. Ihr Rücken Bein sollte nur funktionieren als Unterstützung.
Sobald Sie den Grund Longe mit guter Form für 10 Wiederholungen durchführen können oder mehr gibt eine dieser Longe Variationen unter einem Versuch.
Hier hast du es!
Schlussfolgerung
Beide lunges und Kniebeugen sind ebenso große Übungen-Und Sie können stark profitiert von jedem durchgeführt wird.
Jede Übung dient einen Zweck und Vielfalt ist der Schlüssel zu einem guten Trainingsprogramm.
So ist es gut, die Dinge zu wechseln up! Haben die Hocke in einigen Trainingseinheiten und machen die Longe und etwas Training.
Auf diese Weise erhalten Sie die Vorteile von jedem dieser bewegt.
Von Misato Alexandre
Mutter eines kleinen Mädchens, das mit mir und träumt von Klettern und Frau zu einem liebenden Paleo sauber Essen Ehemann von 7 Jahren zu backen liebt. Ich begann ausarbeitet und änderte mein Essen vor 8 Jahren und es nie bereut. I heart hohe Intensität Training und Yoga und Liebe Sushi auf meinen cheat Tagen.
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