Wie man die vollkommene Squat, HuffPost Sie
Sie sind manchmal als der König aller Übungen bezeichnet. und das mit gutem Grund. Kniebeugen sind eine Ganzkörper-Fitness-Klammer, die die Hüften, Gesäß, Quads und Beinbeuger arbeiten und sneakily den Kern stärken. Kniebeugen können Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, sowie die Knochendichte. auch. Darüber hinaus sind sie völlig funktionsfähig. Zeit, die schlampig hockt zu verbannen und helfen, die Go-to perfektionieren zu bewegen.
Das Körpergewicht Basics
- Platz Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Hüften über die Knie gestapelt, Knie über Knöchel.
- Rollen Sie die Schultern nach hinten und nach unten weg von den Ohren. Hinweis: Unter Berücksichtigung der zurück zu runden (wie eine Schale Schildkröte) verursacht unnötigen Stress auf den unteren Rücken.
- Erweitern Sie die Arme gerade so sind sie mit dem Boden parallel, Handflächen nach unten (wie Sie Ihre Hände auf jemandes Schultern bei einer 7. Klasse Tanz sind). Oder, wenn es bequemer ist, ziehen Sie die Ellbogen dicht am Körper, die Handflächen einander und Daumen mit Blick nach oben zeigt.
- Initiieren Bewegung durch Inhalieren in den Bauch, die Hüften und Entriegeln leicht bringt sie zurück. Halten Sie das Senden Hüften nach hinten, wie die Knie zu beugen beginnen.
- Während der Hintern heraus zu haften beginnt, stellen Sie sicher, dass die Brust und Schultern aufrecht bleiben, und der Rücken bleibt gerade.
- Halten Sie den Kopf nach vorne mit den Augen geradeaus für eine neutrale Wirbelsäule.
- Lassen Sie das Hüftgelenk Hocke tiefer über dem Boden, als die Knie, wenn bequem. Pro-Tipp: Versuchen Sie auf eine Kiste hocken. Sanfte mit dem Hintern klopfen wird eine Erinnerung an die Hocke niedrig sein.
- Engage den Kern, und ausatmen, während sie durch die Fersen Fahren zum Stehen zurückzukehren. Stellen Sie sich vor die Füße verbreiten den Boden (den linken Fuß nach links, rechten Fuß nach rechts), ohne tatsächlich die Füße zu bewegen.
Hinzufügen von Gewicht
Für Anfänger, versuchen Kniebeugen ohne Gewicht und bis die lbs einmal ist die richtige Form festgenagelt. (Wir haben nicht alle wie dieser Kerl sein.) Wenn mehr Gewicht verwenden, ist es schwieriger ist, tiefer in die Hocke. Aber tief hockt mit weniger Gewicht Trumpf flachen diejenigen mit schwerem Gewicht, wenn es darum geht, machen uns stärker. Zwar gibt es viele Möglichkeiten, die Hocke zu gehen sind, tauben wir in drei der am häufigsten verwendeten gewichteten hockt: Becher, hinten und vorne hockt.
Goblet Squat
Diese hockt nicht in der Tat umfasst einen Becher voll Wein (obwohl wir keine Studien widerlegen ihre Wirksamkeit gefunden haben). Verwenden Sie stattdessen eine Kettle halten. am Sternum dumbbell oder Medizinball (die Mitte der Brust), während der Squat oben beschrieben durchgeführt wird. Wenn ein Goblet Durchführung Drop die Ellbogen zwischen den Beinen in den Knien, für einen vollen Bewegungsbereich. Goblet Kniebeugen sind ideal für Anfänger (und erfahrene Heber auch), da sie uns davon abhalten, nach vorne lehnt (Gewicht vor der Brust hält, ist sehr stabil im Vergleich zu anderen Platzierungen).
Zurück Squats
Kniebeugen können viel schwieriger mit einer Hantel, also, wenn es Ihr erstes Mal ist, dann ist es am besten für einen Trainer Führung zu bitten. Für Rücken hockt. das Gewicht liegt auf der Rückseite (in zwei Positionen: niedrig oder hoch), wobei es in der Regel einfacher, eine schwerere Last der Hocke zu gehen. Die Hände sollten nach vorne, entlang der gleichen Ebene wie die Schultern gegenüberstehen, mit den Ellenbogen auf den Boden nach unten zeigt (die Arme entlang der Bar einen W bilden). Achten Sie darauf, die Hantel über der Mitte der Füße zu halten, die Hüften zurück zu halten, und folgen der gleichen Form für ein Körpergewicht Kniebeugen (ya wissen, minus Halten Sie Ihre Arme natürlich!).
Die häufigsten Fehler Squat (und wie sie zu beheben)
Der Fehler: fällt nicht nach unten niedrig genug
Der Fix: Nehmen Sie eine etwas breitere Haltung, die der Körper während es zu bleiben stabil ermöglicht hockt tiefer und mehr Muskelgruppen eingreift. Es ist einfach nur tief genug in die Hocke zu wollen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber Kniebeugen kann viel effektiver sein, wenn wir so gering wie möglich fallen (das Hüftgelenk niedriger als das Kniegelenk), während immer noch gut in Form gehalten wird, Greatist Expert und Trainer Dan Trink sagt.
Der Fehler: Die Knie driften nach innen
Die Reparatur. Drehen Sie die Zehen (zwischen 5 und 20 Grad, an den technischen zu erhalten) Knie zu halten von innen Aushöhlen. Die Knie sollten sowohl mit den Knöcheln und den Hüften in Linie verfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und in die Hocke tief bekommen. Glute Brücken und liegend Muscheln Knie Einstürzen helfen, sagt Greatist Expert Jordan Syatt.
Der Fehler: Der Körper lehnt sich zu weit nach vorne
Der Fix: die meisten Ihr Gewicht in den Fersen legen, wenn in die Hocke zu senken. Die Gewichtsverteilung wird dazu beitragen, den Oberkörper aufrecht zu halten durch die Hocke, anstatt nach vorne taumelt, und helfen, die Hüften halten nach hinten und unten, außerhalb der Fersen. Versuchen, den Boden auseinander durch Antrieb nach außen durch den hinteren / äußerte Abschnitt der Ferse zu verbreiten.
Der Fehler: absteigende zu schnell
Die Fix: Wenn das Gewicht hinzugefügt wird, zu schnell bewegen Chancen von Verletzungen erhöhen könnte. Es ist in Ordnung mit Strom zu explodieren, wenn sie stehen (so lange, wie der Körper bleibt kontrolliert) zurückkehrt, sondern in die Hocke sitzen sollte ein wenig langsamer zu halten richtige Form sein.
Der Fehler: Nicht Aufwärmen
Der Fix: Vor dem Sturm hockt, versuchen glute Brücken Hüften zu öffnen (die der Körper in einem besetzten Haus zu bekommen unteren ermöglichen). Aufwärmen ist wichtig, bevor sie auf eine so komplexe Bewegung nehmen. Es wird helfen, die körpereigenen Gelenke und Muskeln für die Bewegung vorzubereiten, und könnte sogar helfen, Verletzungen einmal schweres Heben in Gang kommen zu verhindern.