Übungen für einen besseren Hintern Lunges, Kniebeugen, hebt Bein, und viele mehr
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Es scheint, wohlgeformter Hintern mehr in Mode ist als je zuvor. Erleben Sie die vielen Bilder von kurvenreich Sternen auf den Seiten der Promi-Zeitschriften, die Popularität von $ 150-a-Paar Flachbau Jeans und sogar Justin Timber Hit Pop-Song „Sexyback“.
Überall, wo Sie drehen, die Augen sind auf Böden. Und was auch immer die Form Ihres Hintern, die Chancen sind, möchten Sie auf, es zu verbessern.
„Am allerwenigsten, 99% der Frauen, die ich mag trainieren mit dem glutes arbeiten“, sagt Paul Sorace, ein Trainer in Bayonne, N.J.
So wie viele Männer gleichzusetzen einen muskulösen Brust mit dem Sein Buff hat, für viele Frauen „ein fitter Körper mit einem festeren Satz von Brötchen ist mit“, sagt Sorace.
Aber können wir wirklich jene umgehen, angehoben und meißelte derrieres so viele von uns begehren?
„Wenn Frauen mich fragen:‚Wie bekomme ich einen großen Hintern?‘ meine Antwort ist immer: ‚Was bist du geboren mit dem, was Sie, mit arbeiten‘“, sagt sie.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht auf Ihre Stärke und Form zu verbessern, sagt sie.
„Können Sie einen Unterschied machen?“ Gansel fragt. „Ja. Ich denke, dass wir es so weit bringen können, wie Ihr Körper es erlaubt zu gehen. Wir müssen nur realistische Ziele setzen.“
Maximieren Sie Ihre Assets
Der Stoß besteht aus drei Hauptmuskeln: der gluteus maximus, gluteus medius und minimus gluteus. Sie arbeiten zusammen, um uns zu helfen unsere Oberschenkel in alle Richtungen zu bewegen.
„Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt, werden Sie Ihre glute Muskeln“, sagt Roget. „Deshalb haben wir glutes haben. Ihre Aufgabe ist es, uns zu erlauben, zu laufen, gehen, hocken und bewegen. Sie arbeiten Ihre Rückseite die ganze Zeit beenden.“
Wie zu erwarten, ist zu Fuß ideal für das glutes. Für eine maximale Wirkung, geraten einige Hügel, wenn Sie zu Fuß außerhalb, oder die Neigung verwenden, wenn Sie auf einem Laufband sind. So stellen Sie sicher halten Sie den Rücken nach vorne von Anlenkung, sagt Gansel.
Stepper, arc Trainer und Ellipsentrainer sind auch große Hintern-Gestaltung Entscheidungen, sagt sie. Für Abwechslung schlägt Sorace, versuchen Inline-Skating oder Radfahren (innen oder außen).
Nach der Arbeit dieser sechs Hintern-Zerschlagung Kraftübungen empfohlen von unseren Experten einen Schweiß aerob, versuchen Sie auf:
1. Kniebeugen. Die Füße stehen parallel und Schulter -width auseinander. Sie langsam Ihre Hüften senken, so dass Sie sicher, nicht die Knie hinter den Zehen gehen zu lassen.
Eine große Variation für Anfänger, sagt Gansel, ist Ball hockt: mit dem Rücken an einer Wand stehend, legen Sie einen Gymnastikball zwischen den unteren Rücken und die Wand, dann hocken, die Füße nach vorne auf Sie zu halten.
2. Stehen lunges. Beginnend mit den Füßen parallel und Hip-Abstand nimmt vorwärts einen riesigen Schritt. Langsam senken Sie Ihren Körper, beide Knie zu beugen. Knie beugen nicht weiter als 90 Grad ist, hält das vordere Knie über die vorderen Knöchels ausgerichtet ist. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein vor.
Eine erweiterte Version verstärkt lunges, in dem Sie vorwärts nach jedem Longe bewegen, die Beine abwechselnd. Aber Roget glaubt die meisten Menschen verwenden nicht die richtige Form zu dieser Übung, die auf Kniegelenke und niedrige Rückenlehne unnötigen Stress setzen.
3. Neigt Bein hebt über einen Pass. Lie Magen -down auf einem Gymnastikball, mit den Händen auf dem Boden. Durch Ihre glute Muskeln Anziehen, heben Sie eines Ihrer Beine leicht vom Boden ab, Bein gerade zu halten. Dann abwechselnde Seiten. Wie Sie mehr passen, versuchen beide Beine heben gleichzeitig - aber nur, wenn man es ohne Anstrengung Ihren Rücken tun können.
4. Neigt Hüfte Lift über einen Pass. Liegen Magen-down über einen Gymnastikball, ruhen die Unterarme auf den Boden und stabilisieren den Ball unter den Hüften und Oberseiten der Oberschenkel. Mit Hilfe der Arme und Rumpfmuskulatur als Unterstützung, beugen Sie die Knie bis 90 Grad, und legen Sie die Füße zusammen. Quetschen Ihr Gesäß, bewegen sich langsam Ihre Schenkelknochen vom Ball leicht weg, man aufpassen, nicht die niedrigen Rückenmuskulatur zu verwenden. Dies ist eine sehr kleine Bewegung - Sie Ihre Beine nicht mehr als etwa 2 Zoll vom Ball erhöhen sollte.
5. Bridge. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Langsam schält die Wirbelsäule von unten aus dem Boden, einen Wirbel in einer Zeit, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (Rücken des Oberschenkels) anziehen, bis Sie eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien erstellt haben. Rückkehr auf den Boden langsam, einen Wirbel zu einem Zeitpunkt.
6. Seitenbeinheben. Liegen auf der Seite an der hinteren Kante einer Matte, stellen Ihnen die Füße an der Vorderkante der Matte, dann Oberschenkel anheben und es in der Hüftpfanne ausfallen. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, Lift und senken Sie das Bein, von der Spitze des Oberschenkels erreicht werden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Finding Gleichgewicht
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass gesunde Essgewohnheiten ein großer Teil der Gleichung sind für eine bessere Form zu schaffen - für Ihr Gesäß und der Rest des Körpers, sagt Roget.
„Wenn das hintere Ende zu groß ist, ist es wahrscheinlich zu groß bedeutet, überall“, sagt Roget. „Sie können nicht punkt reduzieren.“
Apropos großen hinteren Enden, fürchten viele von uns, dass tatsächlich in unserem behinds den Aufbau von Muskeln könnten sie größer aussehen. Es ist eine Frage, die jeder Trainer hört, sagt Sorace.
Genetik eine Rolle spielt hier auch, sagt Sorace. Wenn Sie das Gefühl haben das Potenzial, zu tun haben einen größeren Hintern zu entwickeln, machen Sie Ihre Kraftübungen ohne zusätzliches Gewicht, und konzentrieren sich mehr auf Aerobic-Übungen, sagt Sorace.
Und was ist, wenn Sie hoffen, Ihre Gluteus maximus zu maximieren?
„Der Hintern ist wie jeder andere Muskel“, sagt Sorace. „Man muss den Muskel überlastet, um es zu bauen.“
Das bedeutet, tun Kraftübungen mit erhöhtem Gewicht, zusätzliche Wiederholungen und kürzere Ruhezeiten zwischen den Übungen. Krafttraining, zusammen mit einer hochwertigen Ernährung, Muskelmasse aufbaut, sagt er.
Unabhängig von Ihrer Genetik, Sie (und Ihre Rückseite) können nicht schief gehen mit immer mehr passen.
„Übung, die richtige Art und Weise getan, konsequent und schrittweise den Hintern Form und Ton“, sagt Sorace. „Du hast gerade da draußen zu bekommen und die Vorteile.“