Prescriptive Stretching - Erfahren Sie, wann und wie effektiv zu strecken
Wenn die Funktion des Muskels ist es, den Ellbogen zu beugen, müssen Sie die Ellbogen, um begradigen es zu strecken. Wenn ein Muskel die Hüfte beugt, streckt das Knie oder erhöht den Bogen im unteren Rücken, um eine Strecke zu erreichen, müssen Sie die Hüfte verlängern, das Knie beugen, oder den Bogen von der Rückseite zu verringern. Durchführen nur einer dieser Maßnahmen nicht die gewünschte Dehnung ergeben. Es kann auch die Beweglichkeit in den Gelenken zu stark erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Folgen Sie den Anweisungen für Strecken eng zusammen, um effektiv und sicher auszuüben.
Um sicher zu strecken, müssen Sie auf die vier wichtigsten Grundsätze der Vermeidung von Schmerzen halten, langsam Stretching, Stretching den richtigen Muskel, und arbeitet nur die erforderlichen Gelenke und Muskeln. Diese Leitlinien sind, um Ihre Strecken sicherer und effektiver und Ihr Bewusstsein für Ihren Körper zu erhöhen.
vermeiden Sie Schmerzen
dehnen Sie langsam
Wenn Sie Ihre Arme oder Beine während der Strecke zu werfen, wird der Muskel zu schnell strecken. Dies macht den Körper denkt, dass der Muskel im Begriff ist, zu bekommen gerissen oder verletzt. Wieder einmal wird es versuchen, die Muskeln zu schützen, indem sie Vertrag, zu verhindern, dass Sie Ihr Ziel erreichen.
Dehnen Sie den richtigen Muskel
Obwohl dies offensichtlich klingt, müssen Sie richtige Technik verwenden, um diese Regel zu folgen. Die Bewegung, die ein paar Grad in die falsche Richtung geht, kann den Unterschied zwischen Dehnung des Muskels bedeutet und auf die Gelenkkapsel ziehen oder in ähnlicher Weise den Körper zu schädigen. Um Ihren Körper und wertvolle Zeit zu sparen, ist es wichtig, die Dinge richtig zu tun!
Vermeiden Sie, die anderen Muskeln und Gelenke
dass Stretching ist unvorsichtig oder schlecht negativ getan können andere Muskeln und Gelenke beeinflussen, tatsächlich Ihr Zustand verschlechtert. Dieser häufige Fehler ist der Hauptgrund, warum manche Menschen Stretching wertlos oder schmerzhaft betrachten.
Stretching erfordert richtig gute Technik und Praxis. Wie in jeder anderen Disziplin, Übung macht den Meister. Stellen Sie sicher, dass alle Winkel korrekt sind, wie Sie die Bewegung beginnen. Sie müssen mit der richtigen Geschwindigkeit und mit der richtigen Haltung bewegen. Ihr Schwerpunkt sollte das Gelenk so wenig wie möglich bewegen, wie Sie die Muskeln zu dehnen. Die menschliche Natur ist, den Weg des geringsten Widerstands zu nehmen, die uns flexibel und komfortabel fühlen lässt. Allerdings ist dieser Ansatz nicht die Art und Weise eine gute Strecke zu bekommen.
Sollten Sie strecken, wenn warm oder kalt?
Die meisten Menschen fühlen sich wohler und flexibel, wenn sie warm sind. Sie können jedoch strecken zuerst ohne Aufwärmphase? Wenn Sie die grundlegenden Richtlinien auf Strecken folgen, werden Sie nicht eine Verletzung riskieren. Es kann schwierig und unpraktisch, jedes Mal, um sich aufzuwärmen, wenn Sie versuchen, einen Zustand zu korrigieren, die Sie 10 mal am Tag strecken erfordert.
Sollten Sie vor oder nach dem Training dehnen?
Machen Sie es einen Teil des Tages
Die Maximierung der Wirkung Ihrer Strecken sollte Teil Ihrer täglichen Gewohnheiten sein, genau wie Zähneputzen oder Duschen. Ihre Muskeln brauchen auch eine häufige Wartung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie von Problemen leiden im Zusammenhang mit Muskeln eng oder verkürzt. Obwohl Sie albern fühlen könnten bei der Arbeit Stretching, kann es Ihnen helfen zu vermeiden Kopfschmerzen bekommen oder werfen Sie Ihren Rücken aus. Ein Arbeitgeber, der wirklich für seine Mitarbeiter kümmert wird zum Strecken Pausen am Morgen und am Nachmittag ermöglichen.
Was brauchen Sie in der Lage sich zu strecken sein?
Sie brauchen nicht wirklich alle Geräte strecken zu können. Stretching-Übungen können zu Hause durchgeführt werden, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio. Eine Wand, ein Tisch, ein Telefonbuch (stehen), ein Handtuch oder ein Bügelbrett alle gut als Ausrüstung.
Mehrere Verfahren zum Strecken existieren, aber die Grundidee ist das gleiche. Streckt sollte den Muskel verlängern.
Der sicherste und effektivste Ansatz ist die PNF (propriozeptive Muskel Erleichterung) Verfahren, das auch Vertragsrelease genannt. Dieses Verfahren basiert auf der körpereigenen Abwehrmechanismus austricksen. Erstens dehnen die Muskeln, bis es beginnt gegen Sie zu arbeiten, und Ihr Körper sendet eine Nachricht an den Muskel zu straffen und sich zu verteidigen. Wie Sie die Position halten, wird der Muskel die Möglichkeit der Gefahr entlassen und der Körper wieder entspannen wird.
Sie können auch die Muskeln straffen freiwillig die körpereigene Abwehr zu beruhigen. Die PNF-Methode wurde entwickelt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht die Strecke nicht kämpfen. Halten Sie sich an die vier Grundprinzipien für den größten Nutzen.
Die PNF-Methode lassen sich in sechs Teile aufgeteilt werden:
1. Angenommen, die richtige Ausgangsstellung.
2. Stretch, bis Sie den Endpunkt erreichen.
4. Ziehen Sie die Muskeln, ohne sie zu bewegen.
6. Stretch zum neuen Endpunkt.
Wiederholen Sie die letzten vier Schritte drei- bis sechsmal je nach Übung und Ihre Ziele.
Endpunkt
Startposition
Ohne die richtige Ausgangsposition, ob im Stehen, Sitzen oder Liegen, ist es unmöglich, effektiv zu strecken. Aus diesem Grund müssen Sie Zeit für das Erlernen dieser Position, bevor sie zu dem Rest der Strecke zu verbringen. Wenn die Startposition für eine Strecke schwierig ist, möchten Sie vielleicht einen Spiegel benutzen oder jemand Ihre Haltung haben überprüfen.
Dehnung
Während der Streckphase, versuchen Sie den Muskel zu dehnen, bis Sie einen leichten Stich fühlen. Natürlich soll die Strecke langsam und in der richtigen Richtung mit Kontrolle durchgeführt werden, um wirksam zu sein (zur Verhinderung der körpereigenen Abwehrsysteme zu aktivieren).
Entspannung
Während der Entspannungsphase, halten Sie einfach die Position am Endpunkt während des Muskel entspannt, so viel wie möglich. An diesem Punkt sind Sie versuchen die körpereigene Versuch zur Verringerung des Muskel zu straffen. Wenn Sie aktiv entspannen können sind, wird die Strecke effektiver sein.
Kontraktion
Dies ist ein weiteres Verfahren zur Ablenkung des Körpers, um seine Verteidigung zu täuschen. Sie werden die Muskeln gedehnt gegen eine Form des Widerstands (die eigene Hand, den Boden oder die Wand), um zu verhindern, dass die Bewegung kontrahieren. Vertrags ohne sich zu bewegen entwaffnet weiter das Abwehrsystem des Körpers. Während dieser Phase fühlte das Licht stechen Sie in der vorherigen Phase sollte abnehmen oder verschwinden. Wenn der Schmerz stattdessen erhöht, ging man zu weit in der anfänglichen Streckphase. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, werden Sie nun in der Lage fühlen, wieder zu strecken, bis Sie einen neuen Endpunkt erreichen.