Spartan Rennen Trainingsplan - Workout, wie die Vorbereitung
Von Kristin / 6.19.13 / ärztlich Bewertet
Unabhängig davon, ob Sie ein Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich von immer beliebter Hindernis-Rennen wie die Spartan Rennserie gehört.
Hindernis-Parcours-Rennen sind eine unterhaltsame Art und Weise Ihre geistige und körperliche Grenzen Herausforderung, im Wettbewerb mit anderen, und ein wenig schmutzig.
In jedem Spartan Rennen, können Sie Schlamm, Stacheldraht, und ein Feld der Gladiatoren erwarten balanciert, die Sie mit ihren pugil Stöcken zu schlagen. Und obwohl es einig Unterschrift Hindernisse bei jedem Rennen sind, gibt es viel Abwechslung zwischen den Gängen, so kann man nie genau vorhersehen, was Sie konfrontiert werden.
Wenn Sie noch nie einen Spartan Sprint getan haben, könnten Sie fragen, wie Sie für eine trainieren würde. Das Rennen ist etwa 3-4 Meilen mit 15+ Hindernissen. Da die Spartan-Koordinatoren nicht über die Streckenkarte zu Konkurrenten vorher freigeben, gibt es keine Möglichkeit, genau zu wissen, was Sie brauchen, um vorzubereiten: Sie für alles bereit zu sein hat. Unabhängig davon, was die Hindernisse sind, Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und obere und untere Körperkraft getestet. Wenn Sie wettbewerbsfähig sein wollen, Sie gehen zu haben, all diese Komponenten der Fitness in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Ein weiterer wichtiger Faktor in halten Geist-wenn Sie jedes Hindernis überspringen oder nicht, sind Sie mit einer burpee Strafe belastet, bevor Sie weitergehen können. Was auch immer Sie tun, um zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie burpees umfassen. Damit Sie für einen Spartan Sprint vorzubereiten, haben wir Trainingstipps und eine Probe Workout-Routine Sie folgen können.
Spartan Renntraining Komponenten
1) Ausdauertraining
Obwohl das Rennen nur 3-4 Meilen, glaube nicht, du bist einfach aussteigen. Selbst wenn Sie einen normalen 5K in weniger als 30 Minuten beenden können, wird der Spartan Sprint nimmt überall von 45 Minuten (wenn Sie schnell sind), so lange wie 2+ Stunden in Anspruch nehmen. Um sich bereit für den Abstand, empfehle ich mindestens eine langfristig pro Woche. Sie sollten progressiv sein bequem trainieren 6+ Meilen vor Renntag läuft. Wenn Sie längere Strecken bewältigen können, werden Sie mehr bereit, die kurzen, intensiven Gelände des spartanischen Sprints zu behandeln.
2) Sprint und Hügel Training
Holen Sie sich bequem mit einem unguten Gefühl. Die Spartan Sprint wird Sie herauszufordern. Je mehr man sich etwas unangenehm Intensitäten Ausbildung anpassen, um wettbewerbsfähiger Sie am Renntag sein werden.
Erwarten Sie einige böse Hügel gegenüber. Während Bergtraining hart ist, stellen Sie sicher, Sie sind ein Hügel Training pro Woche Ihren Körper vorzubereiten einige steile Anstiege zwischen den Hindernissen Rennen auf.
3) Total Body Strength Circuits
Um die Hindernisse in dem Spartan Sprint vorzubereiten, ist es wichtig, auf dem obere und untere Körperkraft zu arbeiten. Möglicherweise müssen Sie eine Mauer klettern, führt einen Sandsack bergauf, füllen Sie eine Reihe von Feld springt, klettert über Monkey Bars, macht eine herkulische hissen, kriecht unter Stacheldraht und vieles mehr.
Leicht in der Lage zu sein, Push-ups, zumindest ein paar Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte zu tun, ist von wesentlicher Bedeutung. Erfahrung Kletterwand oder Klettergerüst zu haben, ist ein großer Vorteil. Und plyometrischen einschließlich helfen Ihnen für alle Sprungübungen bereit sie auf dich werfen könnten.
4) Und schließlich ... Rest!
Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 1-2 vollen Ruhetag pro Woche geben, damit Sie Ihrem Körper notwendige Anpassungen und Reparaturen vorzunehmen. Der Rest ist entscheidend Ihre Fitness zu verbessern, die Maximierung Ihrer Ergebnisse und verhindert Verletzungen.
Probe Spartan Rennen Workout Routine
Hier ist ein Beispiel Routine, die Sie verwenden können, um sich für einen Spartan Sprint bereit. Achten Sie darauf, mit einigen dynamischen zum Aufwärmen Stretching vor diesem Training. Complete 3 Sätze von jeder Stärke Schaltung mit minimaler Pause zwischen den Übungen. Rest 30s - 1min zwischen den Sätzen. Verwenden Sie Gewichte, die Sie herausfordern. Burpees zwischen den Sätzen sind optional, aber dringend empfohlen.
Probe-Training:
Training Anleitung: Führen Sie alle Übungen in jeder Schaltung mit wenig Pause zwischen den Übungen (30 Sekunden oder weniger) und vollständige 2-3 Runden jeder Schaltung. Füllen Sie eine Schaltung, bevor zum nächsten gehen. Erwägen Sie 15 burpees zwischen jeder Schaltung für zusätzliche Schwierigkeit.
- 1A. 10+ Push-ups
- 1B. Max rep Klimmzüge (gewichtet, wenn Pull-ups sind einfach für Sie. Inverted Zeilen wenn Klimmzüge Sie noch nicht verfügbar sind)
- 1C. 15-Box Sprünge
- 2A. 10 DB / Barbell / KB clean-and-Presse
- 2B. 8 Step-up zu balancieren, jedes Bein
- 2C. 30s Planke Crawling (vorwärts / rückwärts und von Seite zu Seite)
- 3A. 10 hängende Knie / Beinheben oder Zehen-to-Bar
- 3B. 10 Kabelkoteletts, jede Seiten
- 3C. 15 KB Schaukeln
- (Optional: 15 burpees)
- 4. Stretch
Probe Spartan Rennen Trainingsplan:
- Montag - Strength Circuits
- Dienstag - Hill Workout
- Mittwoch - Rest
- Donnerstag - Sprint / Intervalle
- Freitag - Strength Circuits
- Samstag - Dauerlauf
- Sonntag - Rest