Übungen für den unteren Rücken John Murtagh Informationsblätter NEVDGP
Übungen für den unteren Rücken
Rückenübungen sind extrem wichtig, weil die Muskeln der Wirbelsäule und Bauch Unterstützung der Wirbelsäule besser als jede Klammer oder Korsett. Wenn Sie chronisch haben, quälende Rückenschmerzen, ist es wahrscheinlich, dass diese Übungen religiös für 3 Monate durchführen wird stark Ihre Rückenschmerzen reduzieren.
Übungen für die Lendenwirbelsäule
Der Zweck dieser Übungen ist es, die verschiedenen Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule unterstützen, vor allem die Bauchmuskeln und die Streckmuskeln des Sinus.
Schienung der Lendenwirbelsäule- Es ist eine gute Idee zu lernen, wie die Lendenwirbelsäule in einer festen Position zu halten, indem Sie die Bauchmuskeln und die um die Wirbelsäule.
- Lie Gesicht-up mit einer Hand unter dem Hals und die Beine angewinkelt.
- Zeichnen Sie fest in dem Bauch, und drücken Sie Ihren Lendenbereich gegen den Boden durch das Gesäß leicht erhöht. Halte zählen zu 6-entspannen; 10-mal wiederholen.
Übung 1: Zurück Bogen
Stehen Sie gerade, Füße zeigen direkt nach vorne und auseinander so breit wie die Schultern, legte die Hände auf dem kleinen von den Rücken, die Finger zeigen nach hinten. Atmen Sie ein und atmen Sie langsam aus. Wie Sie ausatmen, biegen nach hinten so weit wie Sie können, während Sie Ihren Rücken mit den Händen zu unterstützen und die Knie gerade. Halten Sie den unteren Rücken gewölbt für 5 Sekunden, dann wieder in die neutrale Position. 5-mal wiederholen.
Übung 2: Katze zurück
Angenommen, eine kniende Position, ruht auf Händen und Knien. Ihren Rücken wie eine Katze und lassen Sie Ihren Kopf zur gleichen Zeit. Halten Sie für ca. 5 Sekunden, dann umgekehrt den Bogen durch den Kopf Erziehung und Bildung eines ‚U‘ mit der Wirbelsäule. Arch und sacken Sie Ihren Rücken mehrmals.
Übung 3: Knie-to-Brust raise
Legen Sie sich flach auf dem Rücken, beugen einem Bein, mit der Hand greifen knapp unter dem Knie, und beugen Sie den Kopf nach vorne, so dass Ihre Stirn Knie nähert. Halten Sie für 5 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Übung 4: Gerade geschnittene raise
Leg dich auf deinen Rücken. Mit Ihrem Bein ganz gerade, heben Sie es so hoch wie möglich. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Nehmen Sie diese bis an die Grenze des Schmerzes.
Übung 5: Gerade geschnittener Schwung
Liegen auf dem Rücken mit den Armen verteilt auf beiden Seiten aus. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, es gerade zu halten. Schwingen das Bein in einem Bogen von einer Seite zur anderen. Es ist wichtig, das Bein auf der Seite des Rückens zu schwingen, dass Sie Schmerzen fühlen (wenn Sie welche haben). Halten Sie für 5 Sekunden. 5-mal wiederholen.
Übung 6: Becken- Rolle
Sie können bessere Ergebnisse, wenn jemand Ihre Schultern auf den Boden Stifte, während Sie diese Übung. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine zusammen in der Luft und rollen sie von Seite zu Seite. Halten Sie für 5 Sekunden auf jeder Seite. 5-mal wiederholen.
Hinweis: Schwimmen ist die ideale Übung für den Rücken.