Das Best Lower Back Übungen zu Hause
Henry Halse ist ein Philadelphia-basierter Personal Trainer, Redner und Schriftsteller. Er hat eine Vielzahl von Menschen ausgebildet, von Muffel zu professionellen Athleten, und half ihnen, ihre eigenen zu erkennen, Stärke, Entschlossenheit und Selbstvertrauen. Henry hat auch für verschiedene Fitness- und Lifestyle-Publikationen geschrieben, darunter Frauengesundheit, AskMen und Prävention.
Dehnen Sie es heraus nach dem at-home zurück Training. Photo Credit DGLimages / iStock / Getty Images
Startseite Training Spaß machen kann, wenn man weiß, wie man improvisiert, aber es kann schwierig sein, bestimmte Muskeln zu isolieren, es sei denn, Sie eine detaillierte Kenntnis der Anatomie haben. Die untere Rückenmuskulatur wird in einigen gemeinsamen Übungen, wie das Kreuzheben verwendet, aber Sie brauchen mehr spezialisierte Übungen, sie zu isolieren.
Mit stärkeren unterer Rückenmuskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen und wird über in Ganzkörper-Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben tragen, die im unteren Rückenbereich Festigkeit erfordern.
Lendenwirbel
Die untere Rückenmuskulatur, die die Rückenstrecker und multifidi die meiste Arbeit tut, sind die Wirbelsäule zu verlängern. Die Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, aber nur zwei von ihnen helfen, den unteren Rücken erstrecken: die longissimus und illiocostalis.
Die multifidi liegen unterhalb der Aufrichteinrichtung Trecker und Spanne von der Unterseite der Wirbelsäule den ganzen Weg bis zu der Spitze. Wenn Sie eine untere Rücken Übung durchführen, sollten Sie diese Muskeln an den Seiten der Wirbelsäule arbeiten fühlen.
At-Home-Training wird in der Regel in Bezug auf Ausrüstung und räumlich begrenzt. Solange man genug Platz, um sich hinlegen müssen, werden diese Übungen arbeiten. Die einzige Ausrüstung Sie brauchen, ist etwas weich zu legen, während Sie die Supermans tun und neigen Erweiterungen zurück. Für die Kreuzheben, werden Sie etwas Licht abholen wollen. Es kann eine schwere Kiste, Wasserkrug, oder sogar eine Einkaufstüte mit Lebensmitteln gefüllt.
1. Anfällig Back Extension
Ihre untere Rückenmuskulatur ziehen Sie den Oberkörper aus dem Boden in diesem Körpergewicht Übung.
Wie es zu tun: Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Bauch mit gestreckten Beinen. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern und Brust von der Matte. Pause für eine Sekunde und dann legte sich wieder auf die Matte.
2. Wechsel Superman
Dieser Querkörper-Übung macht den unteren Rücken Arbeit durch die Erweiterung und zur gleichen Zeit drehen.
Wie es zu tun: Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Bauch mit gestreckten Beinen und Arme über den Kopf. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in die Luft. Senken Sie sie nach unten und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Luft.
3. Kreuzheben
Verwenden Sie ein geringes Gewicht und eine höhere Wiederholungen - rund 15 - Ihre Muskeln zu arbeiten, während Risiko für Verletzungen zu minimieren.
Wie es zu tun: Setzen Sie ein Objekt auf dem Boden, die Sie bequem mit zwei Händen greifen können. Halten Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich, bis Sie das Objekt greifen kann. Steh auf, während das Objekt zu halten. Halten Sie Ihre Arme gerade. Dann ist es auf den Boden absenken zurück.
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