Wie man einen Handstand zu tun - Schritt-für-Schritt-Tutorial Handstand, GMB Fitness
Handstand und andere Ausgleichsübungen sind beeindruckende Fähigkeiten, die ein hohes Maß an Kraft und Kontrolle demonstrieren.
Ist Handstand unbedingt besser als jede andere Fähigkeit da draußen? Nein, aber es gibt sicherlich Vorteile, die Sie von der Ausbildung sie bekommen, dass Sie nicht von anderen Fähigkeiten zu bekommen vielleicht in der Lage.
Es gibt eine Menge zu auf Handstand gesagt werden, und ich werde versuchen, nicht alles, was in diesem Beitrag zu decken, aber ich werde eine Menge abdecken.
Wenn Sie schon immer wollten zu lernen, einen Handstand zu tun, oder auch wenn Sie nur möchten, dass Ihre aktuelle Niveau der Fähigkeit zu verbessern, dieser Beitrag wird Ihnen die Werkzeuge, die Sie brauchen, um loslegen.
Wie Handstand macht Sie auf alles besser
Wir werden weiter unten im Detail auf die Mechanik der Geraden Handstand aussehen, aber die Vorteile dieser Variante sind, dass sie:
- Öffnet die Schultern
- Fördert einen stärkeren, festere Kern
- Kräftigt die Beine und Po
- Schützt die Rückseite
Denken Sie an, wenn Sie hat flexiblere Schultern, einen festeren Kern, stärkere Beine, Po und Rücken - Ihre Leistung in fast jede anderen Übung verbessern würde!
Es ist nicht wirklich über den Handstand
Yuval Ayalon ist eine der am meisten kontrollierte Hand Balancern Sie werden sehen.
Wenn jemand auf diesem Niveau zu praktizieren, alles über ihren Handstand Praxis geht es um besser auf Handstand.
Aber für die meisten normalen Menschen, die Vorteile von Handstand üben und die Arbeit an Ihre Handstand Linie und Kontrolle zu verbessern, ist nicht nur für bei Handstand immer besser. Es ist für die Übertragung auf andere Fähigkeiten (und das Leben!) Als auch.
Und das ist wirklich das, was wir betonen, wenn wir Handstand bei GMB lehren.
Es geht darum, besser Sie Ihren Körper zu steuern, so dass Sie alle Dinge tun können, was Sie tun wollen - nicht nur so können Sie im Interesse einer besseren Handstand tun, einen besseren Handstand.
Nun lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie die Handstand am effektivsten zu trainieren, so dass Sie sich auf die Verbesserung der alles arbeiten Sie tun können.
Vorbereiten des Körpers für Handstand Praxis
Die beiden Bereiche, die die Hauptlast der Kraft nehmen wenn Sie den Kopf sind Sie Ihre Handgelenke und Schultern.
Dies ist wahrscheinlich ziemlich offensichtlich, aber es ist immer noch wichtig zu beachten, da die Art der Kraft Sie gehen auf die Handgelenke und Schultern ganz anders zu setzen ist von dem, was Ihr Körper wahrscheinlich verwendet wird.
Egal, welche Art von Ausbildung, die Sie bisher getan haben, ist es nicht wirklich eine gleichwertige Übung, die Ihr gesamtes Körpergewicht Stapel direkt auf Ihren Schultern und Handgelenke. So werden Sie müssen sicherstellen, dass diese Gelenke sind gut und bereit Handstand Ausbildung zu behandeln.
Hand Gleichgewicht Handgelenk Warm-up
Die folgende Routine ist der Aufwärm ich jeden Tag verwenden, bevor Handstand zu üben. Ich habe seit Jahren diese Routine benutzen, und ich denke, es ist eine gute Möglichkeit ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Handgelenke und Hände sind stark, flexibel und bereit, den Druck von Handstand Arbeit zu handhaben.
Die Übungen im Video enthalten sind wie folgt:
- Finger Impulse
- Palm Impulse
- Side-to-Side Palm Rotationen
- Side-Side-Handgelenk-Stretch
- Abgewandte Seite Handgelenk Stretch (Handflächen nach unten und Handflächen nach oben)
- Mit Blick auf Rück Elbow Rotationen
Wie ich in dem Video erwähnt, empfehle ich 10-30 Wiederholungen jeder Übung tun, um Ihre Handgelenke, um sich aufzuwärmen.
Schulter-Prep für Handstand
Die Schultern sind nicht unter so viel Druck wie die Handgelenke in den Handstand, aber wenn wir auf der Geraden Handstand arbeiten, ist es wichtig, die Schultern konzentrieren sich auf die Öffnung und sie so weit wie möglich erhöht wird.
Im folgenden Video, werde ich Ihnen zwei Übungen zeigen, dass Sie zu verbessern Ihre Schulter Stärke und Flexibilität helfen, sie für Handstand vorzubereiten.
Diese beiden Übungen sind für die Schultern zu öffnen, während sie stärker zu machen, aber Sie werden feststellen, dass ich beiden Übungen zeigen, abgewandt von der Wand. Wenn Sie noch nicht Ihre Wand Kick-up haben (was ich werde decken unten), das folgende Video zeigt eine weitere große Übung, die Sie mit Ihrem Skapulier Mobilität helfen.
Arbeit auf welcher Ebene auch immer Sie sind, und nicht vernachlässigen die Schulter Mobilität vor dem Training Handstand.
Körperlage Bewusstsein und Vorbereitung
Wenn Sie verstehen, wo jeder Teil des Körpers in dem Handstand sein soll, wird es viel einfacher sein, Ihr Schwerpunkt stellen Sie sicher, direkt über Ihre Hände - das ist der Schlüssel aufrecht zu bleiben mit weniger Anstrengung.
Natürlich braucht es Zeit und Geduld, dass das Bewusstsein zu bauen, und die Stärke notwendig, um Ihren Körper zu manipulieren, so dass Ihr Schwerpunkt bleibt, wo Sie sie haben wollen. Aber die Arbeit an den folgenden Elementen verbessert, dass und im Laufe der Zeit wird es zur zweiten Natur geworden.
Die Hohlkörper-Position für Kernstärken und Kontrolle
Der Kern des geraden Linie Handstands ist der Hohlkörper. Es ist wichtig, diese Position auf dem Boden zu üben, nicht nur für den Kern Stärkung, sondern auch ein Gefühl für die Position bekommen Sie gehen sollen, wenn Sie den Kopf sind. Verbringen Sie viel Zeit auf diesem Bohrer und Sie werden eine Menge Vorteile bekommen.
In diesem Video werde ich Ihnen verschiedene Variationen an dem Hohlkörper hält, zeigen.
Achten Sie darauf, auf Ihrem Niveau zu üben, und bauen Sie Ihre Stärke im Laufe der Zeit.
Handposition
Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein, mit den Fingern breit gespreizt.
Einer der größten Fehler, die ich mit meinen Studenten sehen, ist eine Tendenz, die Finger geschlossen zu halten, die eine schmalere Basis und macht es viel schwieriger zu balancieren.
Wir wollen die Unterstützung maximieren wir aus unseren Händen bekommen, dafür, dass die Handflächen fest in den Boden zu drücken.
Elbow Position
Dies hilft Ihnen, Ihre Ellbogen zu halten so gerade wie möglich - gebogen Ellenbogen bedeuten mehr Muskelarbeit und frühere Müdigkeit - und hilft auch die Schultern in die richtige Position zu bekommen.
Schulter-Position
Die ideale Position für die Schultern in der geraden Linie Handstand ist für sie komplett angehoben werden und umarmt die Ohren.
Um ein Gefühl für diese Position zu bekommen, kann es hilfreich sein, auf einer Stärke-Band zu stehen (oder Schlauch) und schieben Sie Ihre Hände Overhead so viel wie möglich, versuchen Sie die Schultern an den Kopf zu drücken.
Sobald Sie Handstand und die Aufmerksamkeit auf die kleinen Details anfangen zu üben, werden Sie sehen, wie sich die Ellenbogen-Lage auch zu bekommen, die Schultern in die richtige Position integriert ist. Wenn Sie Ihre Ellbogen flimmern, die Schulterblätter werden wollen, zusammen kommen, wenn sie sollten angehoben zu den Ohren werden.
Handstand Kopfposition
Die richtige Kopfhaltung ist ein wichtiger Teil Ihrer Waage zu bekommen und Ihre Linie zu verbessern.
In diesem Video werde ich Ihnen zeigen die Position, die ich empfehlen.
Wie ich zeigen, ist eine neutrale Kopfposition am besten für die gerade Linie Handstand.
Unterkörper Position
Der untere Körper ist der am häufigsten übersehene Teil des Handstands weil auf dem ersten Blick, scheint es nicht, wie es wirklich beteiligt ist.
In Wirklichkeit spielt der untere Körper eine große Rolle in dem Handstand. Schließlich ist, dass die meisten von dem, was Ihre Hände und Schultern unterstützen, so ist es besser in der richtigen Position sein!
Nun, für den unteren Körper die richtige Position zu erinnern ist einfach. Es ist einfach: SQUEEZE, SQUEEZE, SQUEEZE.
Ihre Füße sollten zusammen sein und spitz, und Ihre Beine sollten zusammen so fest zusammengedrückt werden, wie Sie aufbringen können. Ziehen Sie Ihren Po und erreichen Sie Ihre Füße in den Himmel.
Squeeze wie Sie bezahlt, und Sie werden es bekommen.
Wie in einem Handstand atmen
Der beste Weg, in einem Handstand zu atmen, ist so natürlich zu tun, aber das ist nicht so einfach wie es klingt.
In diesem Video werde ich Ihnen einen Trick zeigt Sie sicherstellen können Sie atmen, und dass Sie nicht über Ihre Bruchstelle gehen.
Nachdem Sie nun die richtige Körperposition für den Handstand verstehen, und wie Ihr Bewusstsein zu bauen, lassen Sie sich in den Spaß Teil erhalten - die Progressionen zu einem freistehenden Handstand aufzuarbeiten!
Wie ein freistehenden Handstand tun - Die 4 Grund Progressionen
Hinweis: Sie die Übungen in unserer kostenlosen Körpergewicht Circuit-Video-Routine können die fundamentale Stärke und Agilität für Handstand (und viele andere sportlichen Fähigkeiten) zu bauen.
# 1 - Wand Weg nach oben
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass Sie beide Füße auf die Wand.
• Gehen Sie Ihre Hände, bis sie sind nur ein paar Zoll von der Wand weg.
• Sperren Sie Ihre Knie gerade aus und biegen Sie Ihre Knöchel bis 90 Grad, so dass die Zehen oder Fußballen sind, um die Wand zu berühren.
• Ziehen Sie das Kinn an der Wand zu sehen, und die guten Hohlkörper Position halten, die Sie geübt haben.
• Wenn Sie auf 8 Sätze von 30 Sekunden fortgeschritten haben hält, verwenden die gleiche Position, aber jetzt Ihre Zehen zeigen so, dass die obere oder die Zehen oder Spann an der Wand ist.
# 2 - Kick Up on Wall
• Nun werden Sie in die andere Richtung drehen Sie Ihre Hände nahe an der Wand platzieren, mit den Fingern die Wand.
• Boden Pressing in, tritt ein Bein gegen die Wand, das andere Bein folgen zu lassen.
• Dies wird einige Übung - seien Sie nicht frustriert, wenn Sie nach oben sofort nicht den Kick! Seien Sie geduldig und halten zu üben, und Sie werden es bekommen!
• Wenn Sie an der Wand sind, behalten die gleiche Hohlkörper Positionierung nach wie vor, die sich auf im ganzen Körper so eng wie möglich zu sein.
• Schieben Sie Ihre Hände fest in den Boden erstrecken sich die Schultern, und stellen Sie sicher, dass alle anderen Körper Positionierung Hinweise vorhanden sind.
• Ihr Ziel ist es 8 Sätze von 30 Sekunden für mindestens drei Sitzungen vor voran.
# 3 - Float von der Wand
• Dies ist eine Fortsetzung der letzten Progression, aber es ist ein wichtiger Schritt, bevor die Wand Anfahren.
• Wenn Sie mit dem Kick-up gegen die Wand bequem sind, auf Ihrer Körperhaltung arbeiten und Ihre Hände durch so stark wie möglich zu drücken.
• Anstatt die Füße von der Wand ziehen, lassen Sie sie an der Wand schweben durch fest in den Boden gedrückt und durch die Schultern erstreckt.
• Wenn Sie in der Lage sind, 3 oder 4 Sätze bekommen von 30 Sekunden weg schwimmen die Wand, sind Sie bereit, Kick-ups auf dem Weg zu frei stehenden.
# 4 - Freistehend Kick-Up
• Für das frei stehende Kick-up, do overkick nicht - irren auf der Seite des underkicking zuerst
• Arbeiten an Tritte ein Bein. Noch nicht einmal über das andere Bein kümmern.
• Schließlich werden Sie in der Lage sein, höher das führende Bein zu treten, und Sie werden Ihr unteres Bein folgen finden.
• Üben Sie die Füße zusammen zu bringen, sich zu treffen.
• Wenn Sie ein gewisses Gleichgewicht arbeiten auf der gleichen Positionierung erhalten Sie alle zusammen gearbeitet haben.
Am Ende des Videos oben, ich zeigen auch einige andere freistehende Positionen, mit der geraden Linie Handstand Garaus wir haben in diesem Artikel diskutieren.
Das ist die Position, die ich lieber, und die Arbeit an diesem ersten helfen Ihnen, mehr Kraft in den Handstand zu bauen.
Wenn Sie bereit sind freistehenden Handstand zu fangen an zu üben, ist es sehr wichtig, dass Sie wissen, wie man aus einem Handstand zu retten, und dass Sie einen Spotter, wenn möglich. aus dem Handstand zu retten, wenn Sie sich wie Sie fallen gehen, empfehle ich das Wagenrad verwendet wird, wie ich in diesem Video zeigen:
Wie lange und wie oft zur Praxis
Wenn es darum geht Ausbildung in dem Handstand, ich weiß nicht, wie bestimmte Gruppen machen / Wiederholungen Empfehlungen, wird, da jeder von einem anderen Ort beginnen werden, und verschiedene Herausforderungen auf dem Weg begegnen.
Die beste Faustregel gilt: für Handstand Praxis ist: Je öfter, desto besser üben. Also selbst wenn das nur 10 Minuten pro Tag bedeutet, das ist besser als weniger häufig zu üben.
Wenn Sie können, ich empfehlen, einen Timer für 30 Minuten, und so viel wie möglich mit guter Form zu üben. Das bedeutet nicht, gerade 30 Minuten zu üben, sondern ein paar Versuche zu tun (oder hält, je nachdem, auf welcher Ebene Sie auf), dann wie es erforderlich ruhen, bevor er zurück.
Dieser Ansatz wird Sie während Ihrer Sitzung relativ frisch.
Wichtige Punkte für erfolgreiche Handstand Praxis
Nehmen Sie sich Zeit und keine Eile, um beliebige Standards zu entsprechen.
Erweiterte Trainingshandstand
Wenn Sie neu Ausbildung in dem Handstand, sollten Sie erwarten eine Menge Zeit damit verbringen, auf der Arbeit einen geraden Handstand bekommen. Für manche Menschen bedeutet, dass 6 Monate, für einige bedeutet es 2 Jahre oder mehr - was auch immer der Fall ist, nicht zu viel über diesen nächsten Abschnitt noch kümmern.
Tuck Handstand
Um auf dem Fanghandstand zu arbeiten, ich empfehle, beginnend an der Wand, nach außen zeigte, so können Sie mit der Position bequem.
Straddle Handstand
Split Handstand
Ich empfehle, nicht auf dieser Variante arbeiten, wenn Sie die Flexibilität aufgebaut haben zuerst die Front Splits auf dem Boden zu tun. Wenn das ein Ziel von Ihnen ist, können Sie auf dieser Hüfte Flexibilität arbeiten und Kräftigungsübungen die Hüftgelenke für den Spagat zu öffnen.
Handstand Push-Up
Nur nicht zu schnell durch die Progressionen bewegen. Geduld ist der Schlüssel, wenn auf fortschrittliche Bewegungen wie diese arbeiten.
mexikanischer Handstand
Ein Wort der Vorsicht: Versuchen Sie nicht, es sei denn, Handstand Variation der Wirbelsäule ziemlich stark und flexibel ist. Die Arbeit an diesen Übungen für Wirbelsäule Gesundheit vor dem mexikanischen Handstand arbeiten.
Ein Arm Handstand
Es ist definitiv nicht notwendig, dieses Niveau der Fähigkeit zu arbeiten, aber je nachdem, was Ihre Ziele sind, die Fähigkeit, einen einen Arm Handstand oder eine dieser anderen fortgeschrittenen Variationen zu tun, kann sicherlich Möglichkeiten für Sie eröffnen.
Die Capabilities Hinter dem Handstand
eine solide Handstand Nageln ist eine Menge Spaß. Es ist wie ein neues Spielzeug können Sie mit spielen, wann immer Sie wollen, und es eröffnet Spaß neue Möglichkeiten, um Ihren Körper herauszufordern.
Aber Training ist nicht nur um Spaß Fähigkeiten zu sammeln.
Die Ausbildung ist über Ihren Körper in der Lage der Dinge, so dass Sie wollen und brauchen, es zu tun. Und wie ich bereits erwähnt, die Ausbildung von Handstand zahlt sich in den Schultern, Kern, Beine, Po und Rücken, plus es lehrt Sie gute Balance und Körperbeherrschung. Mit anderen Worten, es macht dich viel mehr fähig.
Dies kann aber auch wie ein Haken fühlen 22. Denn wenn Sie jemals zuvor für eine anspruchsvolle körperliche Geschicklichkeit trainiert haben, wissen Sie, dass Sie eine bestimmte Menge an Fähigkeiten benötigen, um mehr davon zu bauen.
Und wenn Sie die Art der körperlichen Fähigkeiten wollen, die Handstand bauen, gibt es keinen besseren Ort zu beginnen, als unsere freie Körpergewicht Circuit.
Es trainiert alle die gleichen physikalischen Eigenschaften wie Handstand. Und es beinhaltet Variationen von jeder Übung-vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen-so, dass Sie auf Ihrem Niveau arbeiten können und die Fortschritte, die Sie auf Ihre Ziele wollen machen.
Entwickeln Sie die Kraft die Sie für den Handstand und Mehr
Erhalten Sie stark und bessere Körperkontrolle für Ihren Handstand und andere Fähigkeiten mit unserer kostenlosen Körpergewicht Schaltung aufzubauen.
