Wie Stossen Übung zu tun
Zu wissen, wie ein sauberes zu tun und Ruck wird richtig helfen, Verletzungen zu vermeiden. Photo Credit Demand Media Studios
Olympic Lifting wird durch powerlifters, Sportler und Freizeitsportler verwendet Ganzkörper Fitness zu entwickeln, einschließlich Stärke, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Einer der häufigsten Olympischen Aufzüge ist die saubere und Ruck - eine komplexe Bewegung, die sauber und den Ruck in einer Übung kombiniert. Als Ergebnis der komplexen Bewegung, dauert es Experten-Coaching und die richtige Technik, um Ihr clean-und-Ruck Potenzial zu maximieren. Jedoch ausgeführt, wenn sie richtig, das Stossen ist eine wirksame Komponente in jedem Training Programm.
Vorbereitung für Stossen
Gymnastik Kleben Sie Ihre Handgelenke und gelten für Ihre Hände Kreide. Das Band hilft, Ihre Handgelenke zu stabilisieren, während die Hantel in der gestreckten Position zu halten und die Kreide verbessert Griffigkeit und Komfort auf der Langhantel.
Schieben die entsprechende Menge von Gewichten auf dem Hantel. Einige Ausbildungseinrichtungen verfügen über Autoplatten, die für Olympic Aufzüge speziell darauf ausgelegt sind. Sie können auch ein PVC-Rohr oder Besenstiel verwenden, wenn Sie nur die Grundbewegung des Stossen zu lernen.
Stellen Sie Ihre Füße direkt unter den Hüften. Diese Haltung ist ähnlich das Kreuzheben Ausgangsposition und ermöglicht eine effiziente Übertragung von Leistung über den gesamten Bewegungsbereich. Die Hantel sollten über die Füße mit den Schultern etwas vor dem Hantel positioniert werden.
Durchführen des Sauber
Ziehen Sie die Hantel vom Boden durch die Brust halten, Arme gestreckt und die Füße flach auf dem Boden. Die erste Bewegung der Stange ähnelt das Kreuzheben mit einer leichten Rückwärtsbewegung. Die Arme bleiben gerade und wirken als Riemen während des ersten Teils des sauberen.
Überqueren Sie die Hantel über die Knie. Die shins sollten Verschiebung an dieser Stelle mit dem größten Teil des Gewichts vertikal sein, die Mitte Fuß zu den Fersen bilden. An diesem Punkt beginnen die Rumpf- und Hüften Verlängerung der Hantel in einer vertikalen Bewegung fortzusetzen ziehen.
Erweitern Sie die Hüften, wenn die Hantel zwei Drittel bis die Oberschenkel vom Knie erreicht. Die Hüftextension sollte eine kraftvolle, kraftvolle Bewegung, die Bar zu beschleunigen. Die Hantel wird berühren Oberschenkel, wie Sie die Hüften verlängern.
Fahren Sie die Hantel nach oben, wie Sie Ihre Brust werfen und zucken die Schultern. Diese Bewegung bewirkt einen kurzen, schnellen Sprung, um die vertikale Bewegung des Hantel fortzusetzen.
Lassen Sie Ihre Hüften in die Hocke Position. Die Arme werden handeln Sie unter der Hantel zu ziehen und wird leicht biegen.
Fangen Sie die Hantel in der Rack-Position, wo die Bar auf der Oberseite der Brust setzt und Schultern. Die Zahnstangenposition ist wesentlich für das Stossen mit einer effizienten Ruck Bewegung fortsetzt.
Stand up aus der Hocke und halten Sie die Hantel in der gestreckten Position.
Wie der Ruck zu tun
Setzen Sie die Füße und Griff, wie Sie für den Ruck vorzubereiten. Ihr Griff sollte mit den Füßen platziert schulterbreit auseinander etwas breiter als Schulterbreite sein.
Lassen Sie Ihre Hüften leicht mit einer kurzen, schnellen Abwärtsbewegung. Diese Abwärtsbewegung ist etwa ein Viertel Anfahr- und baut kinetische Energie für den Ruck.
Fahren Sie Ihre Beine nach oben ohne Pause an der Unterseite. Jede Pause oder Zögern am Ende des Quartals-Squat wird die Menge an Energie und Kraft für den Ruck reduzieren.
Drücken Sie die Hantel über den Kopf und lassen Sie Ihre Hüften wieder in ein Viertel Hocke. Die beiden Bewegungen die Hantel sich vertikal bewegt, während Fallenlassen Ihre Hüften passieren gleichzeitig. Das Endergebnis werden Sie mit Ihren Armen steht, sein voll ausgefahren und Beine in einer Viertel Hocke.
Was Sie brauchen
- Barbell mit Gewichten
- athletische Band
- Gymnastik Kreide
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