Flatten Ihren Bauch mit diesem Killer-Bauchmuskeltraining
Übung 1 Grund Workout: Plank
Beginnend an der Spitze eines pushup Position, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich nach unten, bis Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen auf Ihre Unterarme verschieben kann. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Brace Ihre abs (man stelle sich jemand über Sie im Darm stanzen) und halten Sie für 60 Sekunden. Wenn Sie es nicht auf 60 Sekunden machen, für 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und für 5 Sekunden, weiterhin für 1 Minute ruhen. Konzentrieren Sie sich auf Form: Sie nicht Ihre Hüften fallen lassen oder Ihren Hintern heben.
Übung 2 Grund Workout: Side Plank
Wie eine Seitenplanke zu tun: Legen Sie sich auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen. Prop sich mit dem rechten Unterarm, damit Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Entspannen Sie Ihre linke Hand auf der Hüfte. Brace Ihre Bauchmuskeln und halten Sie für 60 Sekunden. Wenn Sie es nicht auf 60 Sekunden machen, für 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und Ruhe für 5; 1 Minute lang weiter. Achten Sie darauf, Ihre Hüften und Knien auf dem Boden bleiben aus.
Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Arme auf dem Boden, Handflächen nach oben, auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Hüften, damit Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien (A) bildet. Brace Ihre Bauchmuskeln und heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust (B). Halten Sie für 2 zählt, dann den rechten Fuß senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das sind 1 rep. Haben 2 oder 3 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen.
Übung 4 Grund Workout: Longe mit Rotation
Schnappen Sie sich einen 5- bis 15-Pfund-Hantel mit beiden Händen. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme gerade heraus (A). Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem linken Fuß und Ihre Bauch Verspannung, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, wie Sie beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis beide Beine Form 90-Grad-Winkel (B). Twist zurück zur Mitte, abstoßen den linken Fuß und stehen wieder auf. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Das sind 1 rep. Habe 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Halten Sie die Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt.
Übung 5 Erweiterte Workout: Plank mit Arm Lift
Kommen Sie in die Planke Position (Zehen und Unterarme auf dem Boden, Körper angehoben). Ihr Körper sollte eine gerade Linie (A) bilden. Brace Ihren abs und sorgfältig Ihr Gewicht auf den rechten Unterarm verschieben. Erweitern Sie Ihren linken Arm vor Ihnen (B) und halten Sie für 3 bis 10 Sekunden. Langsam bringen Sie den Arm wieder in. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Das sind 1 rep. DO 2 oder 3 Gruppen von 5 bis 10 Wiederholungen, ruhend für 1 Minute zwischen den Sätzen.
Übung 6 Erweiterte Workout: Side Plank mit Rotation
In einer rechten Seitenplanke Position (A). verspannen Ihres abs und erreichen Sie Ihre linke Hand in Richtung Decke (B). Langsam stecken Sie den linken Arm unter Ihren Körper und drehen nach vorne, bis Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fast parallel (C). Zurück zur Seite Planke. Das sind 1 rep. DO 2 oder 3 Gruppen von 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite, für 1 Minute zwischen den Sätzen ruhen.
Übung 7 Advanced Training: Hip-Schenkel-Raise
Liegen auf dem Rücken mit dem rechten Knie gebeugt und die linken Beine verlängert. Entspannen Sie Ihre Arme auf dem Boden, Handflächen nach oben, auf Schulterhöhe mit den Hüften etwa 2 Zoll über den Boden (A). Heben Sie Ihre Hüften von den Schultern zu dem linken Fuß (B) eine gerade Linie zu bilden. Halten Sie für 2 zählt, dann wieder zu starten. Das sind 1 rep. Do 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Um es schwieriger, überqueren Sie Ihre Arme über der Brust.
Übung 8 Advanced Training: Reverse Longe mit einarmig Press
Schnappen Sie sich einen 5- bis 15-Pfund-Hantel in der linken Hand und halten Sie sie neben die linke Schulter nach oben, Handfläche in (A) gegenüber. Schritt zurück mit dem linken Fuß und senken Sie Ihren Körper, bis die Beine angewinkelt sind 90 Grade (das linke Knie fast den Boden berühren sollen), während die Hantel direkt über die Schulter drücken, ohne verbiegen oder Anlehnen an der Taille (B). Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, wie Sie schnell wieder zum Stehen schieben. Das sind 1 rep. Do 10 bis 15, wechselt dann Seiten.