Intermittierende Fasten 101 - The Ultimate Beginner - Handbuch
Menschen nutzen es, Gewicht zu verlieren, Gesundheit zu verbessern und ihren gesunden Lebensstil zu vereinfachen.
Dies ist die Führung ultimative Anfänger bis zum intermittierenden Fasten.
Was ist intermittierende Fasten (IF)?
Intermittierende Fasten (IF) ist ein Begriff für ein Essverhalten, die Zyklen zwischen den Perioden des Fastens und Essen.
Es sagt nichts darüber, welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, sondern, wenn man sie essen sollten.
In dieser Hinsicht ist es nicht eine „Diät“ im herkömmlichen Sinne. Es ist genauer als beschrieben „Essverhalten.“
Gemeinsame intermittierende Fasten Methoden beinhalten täglich 16 Stunden fasten, oder für 24 Stunden fasten, zweimal pro Woche.
Die Menschen haben im Laufe der Evolution Fasten tatsächlich ist. Manchmal wurde es getan, weil Nahrung nicht verfügbar war, und es wurde auch ein Teil der großen Religionen, einschließlich des Islam, Christentum und Buddhismus gewesen.
Manchmal können wir nichts finden, zu essen, und unsere Körper entwickelten sich die Lage sein, ohne Nahrung für längere Zeit zu funktionieren.
Wenn überhaupt, von Zeit zu Zeit des Fasten ist mehr „natürlich“ als ständig zu essen 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.
Für eine detailliertere Erklärung, was intermittierendes Fasten ist, lesen Sie diesen Artikel: Was ist intermittierende Fasten?
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Fazit: Intermittent Fasten (IF) ist ein Begriff für ein Essverhalten, die Zyklen zwischen den Perioden des Fastens und Essen. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.
Wie zu tun intermittierende Fasten
Intermittierende Fasten ist seit vielen Jahren sehr beliebt und verschiedene Methoden verwendet wurden.
Alle von ihnen betreffen den Tag oder die Woche in „Essen Perioden“ und „Fastenzeiten.“ Während der Fastenzeiten aufzuteilen, essen Sie entweder sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden:
- Die 16/8 Methode: Wird auch das Leangains Protokoll, es Frühstück und Beschränkung der täglichen Ernährung Zeitraum bis 8 Stunden, zum Beispiel von 01.00 bis 09.00 beinhaltet das Überspringen. Dann sind Sie „fast“ 16 Stunden dazwischen.
Indem Sie weniger Kalorien essen, alle diese Methoden sollten Sie, Gewicht zu verlieren, solange Sie nicht kompensieren durch viel mehr während der Essenzeiten zu essen.
Ich habe persönlich fand die 16/8 Methode am einfachsten zu sein, nachhaltigsten und am einfachsten zu kleben. Es ist auch die beliebteste.
Es gibt detaillierte Informationen über die verschiedenen Protokolle hier: 6 intermittierende Fasten Methoden.
Fazit: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierende Fasten zu tun. Alle von ihnen teilen den Tag oder eine Woche in „Essen Perioden“ und „Fastenzeiten.“
Wie intermittierende Fasten Beeinflusst Ihre Zellen und Hormone
Wenn Sie schnell, passieren mehrere Dinge in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene.
Zum Beispiel Ihr Körper verändert sich der Hormonspiegel zu gespeichertem Körperfett mehr zugänglich zu machen.
Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse, und die Expression von Genen verändern.
Hier sind einige der Änderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie schnell:
- Human Growth Hormone (HGH): Die Mengen an Wachstumshormon skyrocket, so viel wie 5-fach erhöht. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und Muskelaufbau, ein paar (4. 5. 6. 7) zu nennen.
Diese Veränderungen im Hormonspiegel, die Zellfunktion und die Genexpression sind verantwortlich für die gesundheitlichen Vorteile von intermittierenden Fasten.
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Fazit: Wenn Sie schnell, menschlicher Wachstumshormonspiegel steigen und Insulinspiegel nach unten gehen. Ihre Körperzellen verändern auch die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.
Intermittierende Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Gewichtsverlust Werkzeug
Der Gewichtsverlust ist der häufigste Grund, dass die Menschen versuchen, intermittierende Fasten (13).
Indem Sie essen weniger Mahlzeiten, kann intermittierende Fasten zu einer automatischen Reduktion der Kalorienzufuhr führen.
Zusätzlich ändert intermittierender Fasten Hormonspiegel Gewichtsverlust zu erleichtern.
Neben Insulin und erhöhten Wachstumshormonspiegel zu senken, erhöht es Freigabe der Fettverbrennung Hormon Noradrenalin (Noradrenalin).
Indem Sie weniger essen (weniger Kalorien in) und helfen Sie verbrennen mehr (mehr Kalorien out), intermittierende Fasten verursacht Gewichtsverlust durch beide Seiten der Kalorien-Gleichung zu verändern.
Das ist eigentlich eine sehr große Menge im Vergleich zu den meisten Gewichtsverlust Studien.
Laut dieser Studie, verlorene Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfang (1). Dies zeigt an, dass sie erhebliche Mengen der schädlichen Bauchfett verloren, die um die Organe aufbaut und führt zu Krankheit.
Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass ein intermittierende Fasten verursacht weniger Muskelverlust als die weitere Standardmethode zur kontinuierlichen Kaloriebeschränkung (16).
Lesen Sie diesen Artikel für weitere Informationen über IF und Gewichtsverlust.
Gesundheitliche Vorteile von intermittierenden Fasten
Viele Studien haben sich auf intermittierende Fasten, sowohl bei Tieren und Menschen durchgeführt worden.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten:
- Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, intermittierende Fasten kann man Gewicht und Bauchfett helfen verlieren, ohne Kalorien zu beschränken, um bewusst mit (1. 13).
Beachten Sie, dass die Forschung ist noch in einem frühen Stadium. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder bei Tieren durchgeführt. Viele Fragen sind noch nicht in höheren Qualität Studien am Menschen (32) nicht beantwortet werden.
Intermittierende Fasten macht Ihre gesunde Lebensweise Einfachere
Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer zu kleben.
Eines der größten Hindernisse ist die ganze Arbeit für und gesunde Mahlzeiten kochen planen erforderlich.
Wenn Sie intermittierende Fasten zu tun, wird dies einfacher, weil Sie müssen nach wie vor nicht planen, kochen oder aufräumen, nachdem so viele Mahlzeiten.
Intermittierende Fasten ist eigentlich sehr beliebt bei der „Leben Hacking“ Menge, weil es Ihre Gesundheit verbessert, während der Lebensdauer bei gleichzeitig vereinfacht wird.
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Fazit: Einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten müssen, kochen und nach aufzuräumen.
Einige Leute sollen vorsichtig mit intermittierenden Fasten (oder es vermeiden Insgesamt)
Intermittierende Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind, oder haben eine Geschichte von Essstörungen, dann sollten Sie intermittierende Fasten nicht tun, ohne mit einem medizinischen Fach ersten Beratung.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen schnell?
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbessert, aber verschlechterte sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen (33).
Obwohl es keine menschliche Studien zu diesem sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierende Fasten weiblichen Ratten abgemagert machen, masculinized, unfruchtbar und bewirken, dass sie Zyklen verpassen (34. 35).
Es gibt viele anekdotische Berichte von Frauen, die amenorrheic wurde (ihre Menstruation gestoppt), als sie begannen IF zu tun, dann in den normalen ging zurück, wenn sie es tun, gestoppt.
Aus diesen Gründen sollen Frauen auf jeden Fall mit intermittierenden Fasten vorsichtig sein. Leichtigkeit hinein, und wenn Sie irgendwelche Probleme wie Amenorrhoe haben, dann stoppen Sie es sofort tun.
Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit und / oder versuchen zu begreifen, dann erwägen, für jetzt auf intermittierende Fasten halten sich zurück. Intermittierende Fasten ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, wenn schwanger sind oder stillen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Hunger ist die Hauptnebenwirkung von intermittierendem Fasten.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- Diabetes haben.
- Haben Sie Probleme mit der Blutzuckerregulation.
- Haben Sie einen niedrigen Blutdruck.
- Nehmen Sie Medikamente.
- Sind untergewichtig.
- Haben eine Geschichte von Essstörungen.
- Ist eine Frau, die zu begreifen versucht.
- Ist eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
- Schwanger sind oder stillen.
Alles, was gesagt wird, intermittierende Fasten hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es gibt nichts, „gefährlich“ über eine Zeit lang nicht essen, wenn Sie insgesamt gesund und gut genährt sind.
Gestellte Fragen über intermittierende Fasten Häufig
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen über intermittierende Fasten.
1. Kann ich trinken Flüssigkeiten während des Fastens?
Kaffee kann besonders vorteilhaft bei einem schnellen, weil es Hunger stumpf kann.
2. Ist es nicht ungesund Frühstück überspringen?
Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypisch Frühstück Skippern ungesunde Lebensweise haben. Wenn Sie gesunde Lebensmittel zu essen, für den Rest des Tages stellen Sie sicher, dann ist es in Ordnung.
3. Kann ich Ergänzungen nehmen während des Fastens?
4. Kann ich während gefastet trainieren?
Ja, fastete Workouts sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) vor einem gefastet Training.
5. Wird das Fasten Verlust verursachen Muskel?
Alle Gewichtsverlust Methoden können Muskelschwund verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie zeigt, dass eine intermittierende Fasten verursacht weniger Muskelschwund als normale Kaloriebeschränkung (16).
6. Wird das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Nein. Studien zeigen, dass die kurzfristigen fastet steigern tatsächlich Stoffwechsel (14. 15). Jedoch mehr fasts (3 Tage oder mehr), können den Stoffwechsel (36) zu unterdrücken.
Das ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.
Wie man anfängt
Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits viel „intermittierendes Fasten“ in Ihrem Leben getan haben.
Wenn Sie jemals Abendessen gegessen haben, dann schlief spät und nicht bis zum Mittagessen am nächsten Tag gegessen, dann haben Sie wahrscheinlich bereits eine 16+ Stunde schnell erledigt.
Viele Menschen essen eigentlich instinktiv auf diese Weise. Sie fühlen sich einfach nicht hungrig am Morgen.
Ich persönlich finde, dass die 16/8 Methode ist die einfachste und nachhaltige Art und Weise intermittierende Fasten zu tun. Ich empfehle, dass Sie zunächst versuchen, dass man.
Wenn Sie feststellen, dass es einfach ist und Sie während des Fastens gut fühlen, dann können Sie versuchen, mehr erweitern fastet an bewegte wie 24-Stunden fasten 1-2 mal pro Woche (Eat-Stop-Essen) oder das Essen nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche (die 5: 2-Diät).
Ein weiterer Ansatz ist es, einfach schnell, wenn es bequem ist. Wie in, überspringen Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn Sie nicht hungrig sind oder haben keine Zeit zu kochen.
Es besteht keine Notwendigkeit eines strukturierten intermittierenden Fastens Plan zu folgen zumindest einige der Vorteile abzuleiten.
Ich empfehle Ihnen, mit den verschiedenen Ansätzen zu experimentieren und etwas, das Sie genießen und Ihre Planung passt finden.
Fazit: Es wird empfohlen, mit der 16/8 Methode zu starten, dann vielleicht später mehr fastet bewegen. Es ist wichtig und finden zu experimentieren etwas, das für Sie arbeitet.
Sollten Sie versuchen, intermittierende Fasten?
Intermittierende Fasten ist nicht etwas, das jemand tun muss.
Es ist nur eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Essen richtiges Essen. Ausübung und des Schlafes sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren konzentrieren sich auf die Pflege.
Wenn Sie nicht die Idee des Fastens mögen, dann können Sie sicher alle diese ignorieren. Nur weiter zu tun, was für Sie arbeitet.
Am Ende des Tages gibt es keine one-size-fits-all-Lösung in der Ernährung. Die beste Diät für Sie ist diejenige, die Sie auf auf lange Sicht halten können.
Intermittierende Fasten ist für manche Menschen, andere nicht. Der einzige Weg, um herauszufinden, welche Gruppe Sie gehören sie sind auszuprobieren.
Wenn Sie ein gutes Gefühl beim Fasten und finde es eine nachhaltige Art und Weise des Essens sein, dann kann es ein sehr mächtiges Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren und Gesundheit zu verbessern.
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