Kampfanlage, T Nation
Wenn Sie den Testosteron-Lebensstil zu leben ernst sind, dann wissen Sie, Sie gehen für den Rest Ihres Lebens zu trainieren, haben. Keine Ausreden. Es ist eine Tatsache, dass wir alle begrüßt und akzeptiert haben. Aber wenn du gehst, dein ganzes Leben zu arbeiten, dann gehst du hin und wieder ein paar neue Sachen zu haben, um zu versuchen. Wenn Sie das nicht tun, wird nicht nur Ihren Fortschritt stoppen, aber Sie werden bald aus Ihrem Schädel gebohrt werden.
Die meisten von uns sind bereit, fast jede neue Gewichtstrainingsprogramm, um zu versuchen, die unten das Rohr kommt. Aber würden Sie bereit sein, etwas so anderes zu versuchen, dass es nicht einmal Gewichte mit sich bringt? Einer unserer treuen Leser, Mike Mahler, tat genau das. Und weisst du was? Er bekam in der besten Form seines Lebens. Glaube es? Du entscheidest.
Ich werde mit Ihnen ehrlich sein; Ich liebe es, Gewichte zu heben! Wenn ich mich zurückblicken, wie schnell mein Körper von Krafttraining verändert und was es getan, um meine Gesundheit, Energie, Vertrauen, und die allgemeine Einstellung zum Leben zu verbessern, es weht nur meine Meinung. Schlechte Gewohnheiten Ich dachte, ich könnte nie schnell aufgeben fielen auf die Strecke, als ich auf meiner Reise durch Fortschritte gemacht, was Oldtimern Körperkultur genannt.
Seit ich 18 Jahre alt war und wurde ernst über Gewichte zu heben, ich habe ständig nach Möglichkeiten suchen, um meinen Körper effizienter zu machen. Ich wollte super stark werden, ohne zu sperrig und zu umständlich. Ich sah den Wert in Körpergewicht Übungen wie Dips und Klimmzüge und auch eingebaut Macht reinigt und Kreuzheben in meine Routine. Allerdings hätte ich nie gedacht habe, dass eine Routine, die jeden Wert annehmen würde mir ausschließlich Körpergewicht-Übungen nur bestanden. Ich meine, komm, Push-ups sind einfach, nicht wahr? KGW hockt? Kein Problem! Warum Zeit mit entweder, wenn ich Zugang zu einem Kraftraum?
Ich habe das Buch und begann sofort auf die Übungen. Wow, was für eine Vielzahl von Körpergewicht nur für Bewegungen! Einige von ihnen sahen ziemlich einfach; jedoch sah einige (wie Handstand Push-ups) fast unmöglich! Immer bereit für eine neue Herausforderung, ich war richtig aufgeregt und ging zur Arbeit.
Alle Übungen neue Herausforderungen angeboten und noch einmal meine muskuläre Ausdauer und Vertrauen gingen durch das Dach. Mein Körperfett ging zu einem Allzeit-Tief von 6%. (Ich war auf einer Fettabbau Ernährung als auch während dieser Zeit.) Ich begann mit einem schweren Sack wieder zu arbeiten und war erstaunt, wie viel einfacher es war in Gang zu halten, ohne müde zu bekommen.
Also, was zum Teufel sind diese Übungen und wie tun Sie ihnen? Nun, lasst uns aufhören rumgespielt und springen rechts in die Royal Court und ein paar meiner anderen Lieblingsübungen garantiert, um Ihren Hintern zu treten!
Die Back-Brücke
Am Anfang arbeitet gerade an in dieser Position bequem zu sein und immer flexibler. Sobald Sie Ihre Nase auf die Matte berühren können, versuchen Sie es 30 Sekunden lang dort zu halten. Sobald Sie das tun können, hält es für eine Minute, dann zwei, dann drei. Sobald Sie es für drei halten können, nehmen Sie Ihre Hände weg und falten sie vor Ihnen über die Brust. Arbeiten bis zu drei Minuten. Um es noch angenehmer zu machen, versuchen Sie Musik hören, während überbrücken.
Alternativ können Sie bis 200 zählen oder eine Stoppuhr für 3 Minuten eingestellt. Versuchen Sie nicht, irgendeinen Teil des Körpers zu entspannen, während Überbrückung und wirklich konzentrieren sich auf Ihren Körper fest zu halten. Die längst ich je die Brücke gehalten sind 15 Minuten. Mann, was für ein Ansturm! Mehrere T-Mag Forum Mitglieder dieser Übung haben begonnen, und sind begeistert, wie sie ihre Nacken- und Rückenschmerzen sind verschwunden. Verbinden Sie den Verein und loszulegen überbrücken.
Die Hindu Squat
Ich weiß, ich weiß, die meisten von euch da draußen hocken mit Hunderten von Pfund so dass diese Übung brauchen keine Erklärung, nicht wahr? Falsch, diese Übung ist viel anders. Zunächst stehen aufrecht und halten Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Wie Sie Hocke, die Fersen vom Boden abheben und nach unten gehen, bis Ihr Arsch Waden berührt. Von dort explodiert und Ihre Arme nach vorne schwingen. Dort angekommen, ziehen Sie die Arme wieder in die Seiten, als ob man ein Boot ruderten.
Also, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg nach unten ausatmen und auf dem Weg nach oben. Das ist nicht so, wie Sie normalerweise atmen würden Kniebeugen, aber es glaubt oder nicht, scheint es für das Körpergewicht hockt sehr gut zu funktionieren. Sie finden dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, bleiben fest und bekommt den Oberkörper in das Training einbezogen. Fokus wirklich auf zu atmen tief durch und Sie werden überrascht sein, wenn Ihre Brust nach einem harten Satz gepumpt wird.
Haben Sie ein kurzfristiges Ziel 100 gerade Wiederholungen zu tun und ein langfristiges Ziel von 500 in einem Satz zu tun. Doch am Anfang, nur auf Form konzentrieren und auf die Atmung zu gewöhnen. Schießen für 25 gerade hockt mit perfekter Form und Atmung und dann baut bis zu 100. Auch, tut dies nicht in „super slow“ -Modus. Stattdessen arbeiten diese so schnell wie möglich auf tun, ohne Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie 500 Kniebeugen in 16 Minuten tun können, werden Sie für den Kampf in awesome Form und bereit sein.
Das Hindu Push-Up
Dies ist eine kickass Übung und einer meiner Favoriten. Darüber hinaus eine große Oberkörper Übung zu sein, ist es toll, zur Erhöhung der Flexibilität in der Wirbelsäule und ist ein fantastischer Pick-me-up, wenn Sie lethargisch fühlen. Holen Sie sich auf allen Vieren und Ihren Hintern in der Luft drücken. (Legen Sie Ihre eigene sexwitz hier.) Beugen Sie zurück, als ob Sie ein Dreieck zu machen versuchten. Der Kopf sollte mit dem Rücken zugewandt Füße ausgerichtet werden. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und dann in einem Kreisbogen Bewegung kehrt nach unten und biegen wieder an der Decke und Ausatmen. Von dort schiebt zurück in Richtung Fersen und von vorn beginnen.
Schießen für 25 gerade Wiederholungen am Anfang. Einige von Ihnen werden feststellen, diese leicht, andere finden es umständlich und 25 wird eine echte Herausforderung sein. Sie nicht zu viel über Ihre Form kümmern, wie das wird verbessern, wie Sie Fortschritte machen und bequemer mit der Übung. Schießen Sie für ein Ziel von 100 kontinuierlichen Wiederholungen zu tun. Achten Sie darauf, dass Sie machen tief ein Teil dieser Übung atmen den vollen Nutzen zu ziehen.
Handstand Push-Up
Dies ist mit Abstand mein Lieblingsoberkörper Übung. Stellen Sie sich eine stehende Schulter drücken mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu tun, und Sie werden eine Vorstellung davon, wie schwer diese Übung ist. Darüber hinaus sind Sie Ihren Körper in die Lage zu versetzen, dass die meisten Menschen sehr unangenehm finden würde. Dieser dauert eine Weile, sich daran zu gewöhnen. Aber ich sage Ihnen, wenn Sie einige Fortschritte machen und starten Sie das Wachstum in Ihre Arme und Schultern zu sehen, werden Sie süchtig.
Es gibt mehrere Varianten dieser Bewegung, aber ich werde auf der „easy“ Version konzentrieren. Finden sie eine kahle Wand und etwa zwei Meter entfernt von ihm erhalten. Nehmen Sie Ihre Schuhe aus (möglicherweise nicht die Kontrolle am Anfang und ein Loch in der Wand setzen würde wahrscheinlich nicht Ihren Tag). Holen Sie sich auf allen Vieren und legen Sie ein Knie unter der Brust (und lassen das Bein Ihr Gewicht unterstützen). Atmen Sie tief ein und treten mit dem anderen Bein, bis er die Wand berührt. Lassen Sie es, Ihr Gewicht unterstützen, bis Sie das andere Bein in der gleichen Position heben kann. Beugen Sie beide Beine leicht und sie dort halten, während Sie die Bewegung zu tun.
Passen Sie Ihre Position, bis Sie sich wohl fühlen und dann einen tiefen Atemzug nehmen. Halten Sie Ihren Körper fest und senken Sie sich langsam auf den Boden. Berühren Sie Ihre Nase sanft gegen den Boden und drücken Sie wieder nach oben so hart wie Sie können.
Sie nicht frustriert, wenn Sie nicht einmal eine bekommen kann. Sehen Sie doch als Wachstumschance und darauf aufbauen. Sobald Sie zehn in einer Reihe aus dem Boden tun können, können Sie den Bereich der Bewegung erhöhen, indem sie zwei Stühle mit und Tauchen in-between. Sie könnten auch ein Loch im Boden groß genug, um den Kopf legen bohren in, aber das könnte wirklich die Menschen in der Wohnung unter euch verpissen. Ich würde nur ein paar Stühle oder sogar ein paar Bücher. Nur nicht versuchen, den Bewegungsbereich zu erhöhen, bis Sie Vertrauten Handstand Push-ups aus dem Boden zu tun. Sie können sich wirklich weh, wenn Sie nicht über die notwendige Kontrolle.
Ich verwenden, um diese Körpergewicht Übungen und ein paar andere für etwa fünf Monate. Ich berührte nie ein Gewicht in dieser Zeit. Auch wenn ich zu der Zeit zu verlieren Fett wurde eine Diät, verlor ich nie jeden Muskel in meinem Kampf Anlage Experiment. Natürlich gingen meine Kraft und Ausdauer in diesen Bewegungen dramatisch nach oben.
Die ersten zwei Monate meines Experiments ich Hindu Pushups tat, Hindu Kniebeugen, und Überbrückungs jeden Tag, aber ich habe nie zum Scheitern trainiert. Ich arbeitete stattdessen nur auf mehr Wiederholungen pro Woche. Die letzten drei Monate habe ich immer noch die Kniebeugen und jeden Tag überbrücken, aber ich ausgeführt, um die Hindu-Push-ups und ein paar andere Push-up-Variationen ich von Matt jeden zweiten Tag gelernt. Einige Tage, die ich für eine persönliche Bestleistung gehen würde, andere würde ich tun, nur ein Minimum von 250 Hindu Push-ups und 500 Kniebeugen. Krafttraining habe ich zurück in meine Routine seit hinzugefügt, aber ich konzentriere mich nur auf funktionelle Kraftübungen wie Macht und Kreuzheben reinigt.