Side Plank The Best Abs Bewegen Sie sind (wahrscheinlich) nicht zu tun, Coach
Nur wenige Schritte sind so gut für Ihren Mittelteil als Seitenplanke, doch trotz diesem, es ist oft zugunsten des Standard bedruckten Seite nach unten übersehen, Unterarm unterstützt, regelmäßigen Joe Vielzahl von Plank. Es ist nichts falsch mit dem, aber durch die Seitenplanke ignorieren Sie zum oft schwachen Muskel des quadratus lumborum, einen Teil der hinteren Bauchwand genannt ignorieren, die bei der Abwehr Rückenschmerz eine herausragende Rolle spielt.
Forscher in Finnland festgestellt, dass Menschen, die in ihrem unteren Rücken sind drei- bis viermal häufiger zu entwickeln, die laufende unteren Rückenprobleme, dass diejenigen, schlechte Muskelausdauer hatten, die Messe oder gute Ausdauer haben. Was macht eine gute Ausdauer? Die Möglichkeit, eine einwandfreie Seitenplanke auf beiden Seiten für eine Minute zu halten. Aber nicht nur einmal. Für mindestens drei Sätze.
Es gibt einige andere Vorteile für die mit Kernbohrern unilateral gehen. Arbeiten auf beiden Seiten des Körpers getrennt wird dazu beitragen, etwaige Schwächen in den Gelenken und Muskeln zu identifizieren, können Sie sie zu helfen beheben, bevor sie chronisch Themen geworden. Wenn Sie feststellen, können Sie eine Seite Planke auf einer Seite leicht halten und kaum noch auf der anderen Seite dann gibt es ein Ungleichgewicht Sie arbeiten müssen. Es ist das gleiche mit Schulterdrücken, lunges und jede Bewegung Sie einseitig tun können. Aber wir schweifen ab, zurück zur alles erobernden Seitenplanke.
Gehen Sie wie folgt den Übergang zu meistern und dann den Schritt nach oben Ihr schrägen Spiel von den vier härteren Variationen voran.
Side Plank Form Guide
- Starten Sie auf Ihrer Seite mit den Füßen zusammen und einem Unterarm direkt unterhalb der Schulter.
- Contract Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß ist.
- Halten Sie die Position ohne Ihre Hüften fallen für die vorgesehene Zeit für jeden Satz zu lassen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Zielzeiten
Richten Sie diese Zeiten auf beiden Seiten des Körpers zu erreichen muskuläres Gleichgewicht zu halten
Side Plank Variations
Erhöhte Seitenplanke
Hebe- und Arm und ein Bein stellen andere Muskeln in den Laderaum und machen den Kern der Arbeit härter Gleichgewicht zu halten. Sie nicht Ihre Hüften sag lassen.
Gymnastikball Seitenplanke
Gönnen Sie Ihren Tragarm auf einem Gymnastikball, die zusätzliche Instabilität macht es schwieriger, die Position zu halten. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Wackeln zu steuern.
Seitenplanke mit seitlichen raise
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter. Pflegen Sie die Planke Position, während langsam das Anheben und Absenken des Gewichts. Verwenden Sie eine leichte Hantel - dieser Schritt ist, mehr über die Verbesserung der Koordination als den Muskelaufbau.
Seitenplanke Puls
Fügen Sie eine vertikale Hüfte Laufwerk zur Seite Planke Ihre abs Fähigkeit zu testen, um Energie zu erzeugen als auch statische Stabilität. Von der Seite Planke Position, senken Sie Ihre Hüften, bis sie gerade aus dem Boden ist und sie dann so weit wie Sie bei jeder Wiederholung treiben können.