Verlieren Bauchfett mit nur zwei Übungen, Männer Gesundheit
Das ist richtig: Auf die Frage, eine super-effektiv, kalorien Abfackeln Routine zu schaffen, Cosgrove hat uns ein Training, dass die Leser nur eine Hantel schwingen zu tun hatte und eine Kniebeuge Schub.
Das verwirrte einige Leute, die sich gefragt: „Wie kann man mit nur zwei Übungen, Fett zu verlieren?“
Cosgrove Antwort: „Running ist nur eine Übung, aber niemand in Frage, dass, wenn es um Fett zu verbrennen.“
Er macht einen guten Punkt. Und in der Tat, wenn Sie die Philosophie hinter Cosgroves Routine verstehen, beginnen Sie zu sehen, warum es so gut funktioniert. Aber zuerst eine Erklärung der eigentlichen Routine selbst.
Hier ist, wie es funktioniert: Sie tun 15 Wiederholungen der Kettlebell Swing (Sie können auch eine Hantel für diese verwenden können), unmittelbar gefolgt von 15 Wiederholungen der Hocke Schub. (Siehe unten für Beschreibungen der beiden Übungen.)
Ohne Ruhe, do 14 Wiederholungen des Swing und dann 14 Wiederholungen der Hocke Schub. Weiter dieses Muster, bis Sie nur eine Wiederholung von jeder Übung vervollständigen. Dies ist ein Countdown-Training genannt.
Sicher, das ist nur zwei Übungen, aber die Mathematik: Wenn Sie die gesamte Routine-15 nach unten abschließen zu 1-Sie 120 Wiederholungen jeder Übung tun. Das ist 240 Wiederholungen. Und das sind nicht irgendwelche Übungen: Sie Bewegungen sind, die den ganzen Körper herauszufordern.
Sie sind auch in einem schnellen Tempo gemacht. Im Durchschnitt nimmt es nur etwa drei Sekunden pro rep. So werden Sie diese 240 Wiederholungen in nur 12 Minuten tun oder so. Das wird Ihre Muskeln auf Feuer machen, und haben Keuchen Sie für Luft (in einem guten Weg).
Aber das ist in Ordnung: Sie können nur mit einer geringeren Zahl beginnen, wie 8, und arbeiten Sie sich, wie Sie Ihre Fitness verbessern. (In der Tat, empfehle ich diese Strategie.) Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wollen, können Sie immer eine Verschnaufpause und die Routine wiederholen.
Denken Sie daran: Egal, ob Sie laufen oder Heben, Ihre Muskeln benötigen Energie, um Ihnen zu bewegen. Und dieses Training Kräfte mehr Muskeln in Aktion, als würden Sie jemals verwenden, während für die gleiche Dauer Joggen. Es wird auch den Stoffwechsel für Stunden nach dem Training steigern.
Was im Gegensatz zu Joggen mehr ist, sind diese nicht gelenk Stampfen Übungen. Das ist also eigentlich ein „low-impact“ Training, die Sie bei einer hohen Intensität tun, was es ideal für übergewichtige Menschen zu machen.
Und das Beste: Sie können die Routine tun, ohne auch nur das Haus zu verlassen, da alles, was Sie brauchen eine einzige Kettle oder Hantel ist.
Wie das Countdown-Training zu tun:
Do 8 Wiederholungen der Kettlebell Swing, unmittelbar gefolgt von 8 Wiederholungen der Hocke Schub folgte. Ohne Ruhe, tut 7 Wiederholungen des Kettlebell Swings, und dann 7 Wiederholungen des Hocke Schubs, und so weiter, bis Sie Ihren Weg bis zu 1.
Zur Erinnerung: Übertreib es nicht. Wenn Ihr Formular während der Routine bricht, nur dort stoppen. Dann das nächste Mal, stellen Sie Ihren Ausgangspunkt, so dass Sie den ganzen Weg arbeiten können, bis auf ein, ohne anhalten zu müssen. Wie Sie besser konditioniert werden, mit einer höheren Zahl beginnen.
Noch ein wichtiger Hinweis: Dies ist nicht ein komplettes Workout-Programm. aber es ist eine große Routine, die Sie fast überall tun können, zu jeder Zeit. Und es ist ein fantastischer Ersatz für 15 Minuten auf dem Laufband.
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1. Kettle (oder Dumbbell) Schwingen
Biegen Sie an den Hüften und halten Sie eine Kettle (oder Kurzhantel) mit beiden Händen auf Armlänge vor Ihnen. Rock jetzt leicht und „Wanderung“ Kettle zwischen den Beinen zurück. Dann drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, thrust Ihre Hüften nach vorne kräftig, und das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen. Lassen Sie Schwung das Gewicht-Sie versuchen, nicht schwingen heben sie sich aktiv mit den Armen.
Kehren Sie die Bewegung, so dass Sie die Kettle zwischen den Beinen schwingen wieder. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht runden Ihr niedriger jederzeit wieder; es sollte natürlich gewölbt bleiben, wenn Sie in den Hüften beugen. Weiter hin und her schwingen.
Sehen Sie das Video über Fitness-Experte David Jack zeigen, wie Sie tun, um den Kettlebell Swing mit perfekter Form zu sehen.
Stand mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Biegen an den Hüften und Knien, die Hocke und senken Sie Ihren Körper, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden platzieren können. Treten Sie Ihre Beine nach hinten in eine pushup Position, und dann sofort die Bewegung umkehren und schnell heben sich von der Hocke nach oben. Das sind 1 rep.
Um die Übung noch schwieriger zu machen, können Sie aus der Hocke springen, anstatt einfach schnell im Stehen. Sehen Sie das Video über Krafttrainer David Jack tun, um die Hocke Schub zu sehen.