Wie oben Bogen Pose in Yoga zu tun

„Urdhva“ - was bedeutet, „nach oben“
"Dhanu" - im Sinne von "bow"
"Asana" - im Sinne von "Pose"

Nach oben Bogen-Haltung kann eine große Herausforderung seiner Pose mit korrekter Ausrichtung zu erreichen, so vorsichtig sein, dass Sie nicht Ihren Körper über das derzeitige Niveau an Flexibilität und Stärke schieben. Verletzen Sie sich ein tiefer backbend zu erreichen, ist nicht das Ziel des Yoga! Achten Sie darauf, viel Rückbiege Warm-up zu integrieren in Ihre Praxis stellt Pose nach oben Bow bevor. Ein paar gute sind nach oben weisende Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Kamelpose (Ustrasana). und Brücke Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Diese Haltung wird auch manchmal bezeichnet als „Rad-Haltung“ ( „Chakrasana“ in Sanskrit), ist aber nicht mit dem dynamischen, Somersaulting verwechselt wird Pose auch „Chakrasana“ genannt oder „Rad-Haltung.“

Vorteile von Upward Bow Pose

Diese Haltung streckt die Wirbelsäule, Schultern, Brust, oberer Rücken und Oberschenkel. Es stärkt auch die Arme, Handgelenke, Rücken, Beine und Bauch. Der tiefe Rückbiege Aspekt dieser Pose öffnet die Lunge, die für Asthma es therapeutisches macht. Darüber hinaus regt diese Pose der Schilddrüse und der Hypophyse, Energie zu erhöhen und die Befreiung von leichten Depressionen bereitstellt.

In den Stufen wird das Unmögliche möglich.

Als einer der großen „Herz-Öffnung“ Yoga-Pose, stimuliert Upward Bow die vierte und fünfte Chakren (Energiezentren). , Die jeweils an den Herz und Kehle Zentren. Viele Praktiker halten das Herz und Kehle Zentren geschlossen und geschützt, aber diese Chakren öffnen können emotionales Wachstum erhöhen, Vertrauen und Selbstwertgefühl. Wie bei anderen Herz-Öffnung Posen, wie Kamelpose (Ustrasana). diese Haltung kann manchmal den Arzt als andere Posen emotional stimuliert fühlen machen. Es ist wichtig, sich bewusst Ihre Gefühle zu bleiben, wenn oben Bogen zu üben; Angst vor Ihren Emotionen sind der Körper kann dazu führen, zu versteifen, was zu Verletzungen führen kann.

üben Sie diese Haltung nicht, wenn Sie gerade erleben hohen oder niedrigen Blutdruck, Kopfschmerzen, Durchfall oder Herzprobleme. Vermeiden Sie auch diese Haltung, wenn Sie eine Rückenverletzung oder Karpaltunnelsyndrom haben.

Nach oben Bogen erfordert ein hohes Maß an Festigkeit und Flexibilität, um korrekt ausgeführt werden. Es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn Sie es noch zu früh zu bewegen versuchen. Wenn Sie noch nicht die Kraft oder Flexibilität haben die Pose in der richtigen Ausrichtung zu tun, Praxis Brücke Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Kamelpose (Ustrasana). oder eine modifizierte Version des oben Bogens mit Requisiten (siehe Änderungen -. Variations unten), bis Sie Ihr volles Körpergewicht richtig unterstützen können.

Anleitung

Beginnen Sie damit, liegen flach auf dem Rücken, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie, halten Sie Ihre Füße parallel und ausgerichtet mit den Hüften. Zeichnen Sie Ihre Fersen nahe an den Rändern des Gesäß.
Erreichen Sie Ihre Arme nach oben Overhead, und dann beugen Sie die Ellbogen, so dass Sie Ihre Handflächen auf dem Boden zu beiden Seiten des Kopfes platzieren können. Ihre Fingerspitzen sollte unter Ihren Schultern ruhen. Halten Sie Ihre Unterarme parallel, wie Sie Ihren Finger in Richtung Fersen verlängern. Erreichen Sie Ihre Ellenbogen direkt nach oben in Richtung Decke.
Inhalieren, wie Sie Ihre Füße fest in den Boden drücken und heben Sie die Hüfte nach oben in Richtung der Decke. Contract Ihre Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln unteren Rücken zu unterstützen.
Halten Sie Ihre Füße und Beine parallel. Drücken Sie durch die Handflächen und heben Sie Ihre Schultern von der Matte.
Richten Sie Ihre Arme um sicherzustellen, dass sie parallel bleiben - lassen Sie sich nicht Ihre Ellbogen an den Seiten spreizen. Halten Sie für ein paar Atemzüge.
Beim Ausatmen, strecken Sie die Arme und heben Sie den Kopf vollständig aus dem Boden. Drücken Sie das Gewicht Ihrer Hände gleichmäßig durch die Zeigefinger. Zeichnen Sie Ihre Brust in Richtung der Wand am nächsten an Ihrem Kopf.
- Sie nicht Ihr Körpergewicht auf dem Kopf aufliegen. Sie nicht den Hals Crunch. Wie Sie Kraft und Flexibilität zu gewinnen, werden Sie die Matte vom Kopf heben sein können!
Heben Sie Ihre Brust noch mehr auf die Wand hinter Ihnen. Richten Sie Ihre Arme und Beine noch mehr. Schalten Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Lassen Sie den Kopf hängen. Bestaunen Sie den Boden zwischen den Händen.
Halten Sie für bis zu 20 Atemzüge. Lassen Sie die Haltung, indem man zuerst bringen die Krone auf dem Kopf auf die Matte, und dann den ganzen Körper. Rest auf dem Rücken mit gebeugten Knien und fiel zusammen.

Änderungen - Variationen

Nach oben Bogen-Haltung wird tief strecken und den ganzen Körper zu stärken, aber es ist wichtig zu lernen, wie es zu tun, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden. Seien Sie vorsichtig, nie Ihren Körper in die Pose zu erzwingen. Stattdessen nehmen sie langsam ab und zurück, wenn Sie irgendeine Kneifen oder Rütteln Schmerz fühlen. Üben Sie eine modifizierte Version der Pose, bis Sie die Flexibilität und Stärke, die Sie sicher brauchen gewonnen haben, tiefer zu gehen. Versuchen Sie diese einfache Änderungen die Pose nach Bedarf zu ändern:

Diejenigen, eine neuere Version auf der Pose oder weniger flexibel wird von einer höheren Hand Platzierung profitieren. Legen Sie zwei Yoga-Blöcke gegen eine Wand, schulterbreit auseinander. Dann übt die Pose mit einer Hand auf jedem Block. Die zusätzliche Höhe wird der Körper Aufenthalt in korrekter Ausrichtung helfen.
Es ist üblich, dass die Knie und Füße in der Pose spreizen offen. Dies drückt den unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, wickeln und einen Yoga-Gurt um die Oberschenkel sichern die Oberschenkel parallel zueinander zu halten. Dann setzen Sie einen Yoga-Block zwischen den Füßen. Drücken Sie die Innenkanten der Füße gegen den Block, wie Sie in der Pose heben.
Um die backbend zu vertiefen, gehen Sie Ihre Füße ein wenig näher an den Händen.
Für eine größere Herausforderung, hebt ein Bein. Zeichnen Sie Ihre angehobenen Knie auf Ihren Oberkörper, dann erweitern Sie Ihren Fuß in Richtung der Decke. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Fortgeschrittene können ein Zurücks indem sie in die Pose aus dem Stand durchführen. Sie können aber auch direkt in eine stehende Position von der backbend kommen. Sie nicht diese versuchen, wenn Sie die Pose neu sind!

Nach oben Bogen-Haltung ist eine herausfordernde Haltung richtig auszuführen. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie es mit der richtigen Ausrichtung tun; ansonsten ist es sehr einfach, sich selbst zu verletzen! Halten Sie die folgenden Informationen im Auge, wenn diese Haltung zu üben, und Sie werden auf Ihrem Weg zu Ihrem ganzen Körper mit Leichtigkeit zu öffnen:

Versuchen Sie nicht, nach oben Bogen auf eigene Faust zu lernen. Stattdessen lernen die Pose von einem qualifizierten und sachkundigen Lehrer, der Sie mit Anleitung für die korrekte Ausrichtung zur Verfügung stellen kann, bevor Sie die Pose Solo versuchen.
Halten Sie die Ellbogen und Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers umarmen.
Halten Sie Ihre Füße parallel.
Wenn Sie Ihre Arme oder Schultern fühlen müde starten, wird die Integrität der Haltung verlieren. Leichtigkeit für ein bisschen nach oben und wieder üben, wenn Sie mehr Kraft haben.
Wie bei allen Rückbeugen, ist es wichtig, Länge zwischen den Wirbeln zu erstellen. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule Heben und Verlängerung, anstatt einfach nach hinten falten.
Geben Sie Ihr Ego eine Pause! Der Versuch, Muskel Ihren Weg in die Pose einfach eine tiefere backbend zu erreichen schnell zu Verletzungen führen kann (auch wenn es nur ein gequetscht Ego). Nach oben Bogen erfordert innere Stärke und Flexibilität, so viel wie reine, körperliche Tüchtigkeit.

Öffnen Sie Ihr Herz zu Yoga

Nach oben Bogen kann eine belebende, erhebend sein und emotional befriedigende Yoga-Haltung, aber es kann eine erhebliche Menge an Übung, um - vielleicht Jahre - den vollen Ausdruck der Pose zu erreichen. Upward Bow Üben ist eine Erinnerung an die wahre Herz des Yoga. Es braucht Geduld und das Bewusstsein auf dem gegenwärtigen Moment, konzentriert zu bleiben und Ihre aktuellen Umstände zu akzeptieren, anstatt immer zu wollen woanders sein. Das Loslassen von der Notwendigkeit für die Ergebnisse helfen Ihnen, die Pose langsam lernen, noch nicht vollständig. In dieser Lektion erfahren Sie Herausforderungen mit Leichtigkeit und Energie zu begegnen, sowohl auf als auch abseits der Matte.

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